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Discussione: new meso dietro SOMMO/SOMO consiglio..

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  1. #1
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    l
    inoltre per me la seduta pesante può essere impostata con una progressione nelle settimane (3x3\3x2\3x1)
    ma su quanti esercizi si può applicare una progressione, facendo due sedute pesanti a settimana?

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    o ancora onde (3-2-1\3-2-1\3-2-1)
    nelle onde come devono andare i carichi? cioè nella terza onda devo mettere carichi superiori alla prima, o viceversa?

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    la seduta volume è moolto soggettiva, per me un ottimo shock si ottiene con l'8x8 rest. 1'
    secondo me a supertizio non conviene un 8x8 perchè lo dovrebbe fare con carichi bassini e non so quanto sarebbe producente

    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    una sorta di "massaroni": 8-10x5 rest 40'' (con un carico da 8 reps)
    non è troppo pesante fare per tutti gli esercizi cosi tante serie?

    per le trazioni prima del remo non ho scuse
    scusa la serie di domande

  2. #2
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    - la progressione solitamente si può utilizzare su un esercizio fondamentale per sessione (o al limite su 2 esercizi ma nn devono utilizzare lo stesso gruppo: esempio panca + rematore)

    - le onde possono essere molto disparate, sia io che irene utilizziamo roba del genere:
    3x80 - 2x90 - 1x100 (3 volte) oppure:
    3x75\2x85\1x95 - 3x80\2x90\1x100 - 3x85\2x95\1x105

    - le sedute volume sono molto soggettive, di certo nn bisogna utilizzare alte % di carico (sotto l'80%) altrimenti bisognerebbe lavorare con buffer ed in ogni caso la seduta pesante rischia di risentirne.
    lavorando ad alte reps e recuperi contenuti si può andare + serenamente.

    - 8x5 @8RM è un lavoro con buffer tutt'altro che eccessivo, imho
    soprattutto se nn sei avanzato
    e poi se fai poche serie che lavoro di volume è?
    cmq volendo fare volume in modo banale si può lavorare anche su 10-20reps per 4-5 serie e buonanotte

  3. #3
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    ma quanto avete scritto!! ringrazio tutti per l'aiuto
    allora.. innanzi tutto sono d'accordo sul lento avanti.. come avrò fatto a dimenticarlo??

    vabbè a parte questo eviterei di fare squat e stacchi nella stessa sessione perchè mi parte la zona lombare in 0,2 secondi e sono bloccato.. oltre a una tecnica penosa per il secondo esercizio..

    per quanto riguarda la sceta degli esercizi in base a punti forti/deboli devo dire che sono tutto da costruire ma credo di avere le spalle indietro rispetto al resto..oltre che le gambe-..

    il rematore con bilanciere non lo faccio e farei quello con il manubrio.. so che non è la stessa cosa per questo punto di più sulle trazioni..

    riguardo la progressione nelle settimane (seduta intensa) sono d'accordo.. mi spira il 3x3 3x2 3x1 e il piramidale ma le onde non so se so gestirle ancora quindi aspetterei..

    8x5 con poco rest @ 8 RM lo faresti in tutti gli esercizi della seduta volume??? comunque mi piace

    ho un ultimo dubbio.. nella seduta volume lower body come alleno squat/stacchi??

  4. #4
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    per l'allenamento volume squat\stacco ti ho già risposto: 8x5 rest. 40'' oppure 8x8 rest 1'
    o roba del genere (anche 6x6 rest 1' può andare).. il succo è che devi fare VOLUME senza usare carichi esagerati (che invece devono assolutamente padroneggiare nella seduta heavy)

    nella seduta lowerbody pesante DEVONO esserci stacco e squat anche perchè se fai solo squat ti alleni per mezz'ora e poi?
    al limite:
    1° esercizio: progressione
    2° esercizio: 3x3 con carichi a salire o singole a salire\3x1

    il pulley lo puoi fare? (in questo caso alternalo al rematore manubrio, ed entrambi alternali in ordine d'esecuzione con le trazioni)

  5. #5
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    io ho provato a fare stacco e squat e forse l'errore stava nel fare lo stacco per primo.. proverò tanto si tratta di un solo wo a settimana..

    l'ultimo dubbio riguarda che serie e reps usare nel giorno intenso negli esercizi che non siano i primi 2.. e che esercizi faresti come complementari nella seduta intensa della lower..poi credo di aver finito di scocciare..
    LUNEDì

    panca piana (progressione 5-4-3-2-1) rest 2'-3'
    trazioni (progressione)
    lento avanti ????
    rematore ??? 3x3??

    MARTEDì

    Squat (progressione)
    stacco (progressione)
    affondi???


    GIOVEDì
    panca piana 8x5 rest 40''
    trazioni 8x5 (o al .limite 6x6)
    lento avanti 8x5
    rematore/pulley 8x5

    VENERDì
    Stacco/squat (qui li alterno se no la tecnica va veramente a castagne) 8x5 rest 40''
    affondi 4-5x10
    calf

    così' potrebbe andare?? o no??

  6. #6
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    dopo squat e stacco puoi anche nn fare nulla oppure scegliere qualcosa in base ai tuoi punti deboli.
    potresti fare della hiperext. se vuoi rinforzare bene la zona lombare o dei GM
    in alternativa solo un lavoro + mirato sugli stabilizzatori del tronco (quindi addome e obliqui + lombari se vuoi)

    se hai deciso di inserire la progressione sulle trazioni ti consiglio di fare PRIMA il rematore\pulley nella seduta di volume.. fidati, nn sottovalutare trapezi e spessore in genere.

    esempio:

    LUNEDì: upperbody pesante
    panca piana (progressione 5-4-3-2-1) rest 2'-3' (questo è un piramidale, nn una progressione)
    trazioni (progressione)
    lento avanti 4x4\5x5\4x6
    rematore\pulley 5x3\6

    MARTEDì: lowerbody pesante
    Squat (progressione)
    stacco (progressione)
    calf
    addome a lavare


    GIOVEDì: upperbody volume
    panca piana 8x5 rest 40''
    rematore/pulley 8x5
    trazioni 4x8-12
    lento avanti 8x5 (oppure 4x10-15) oppure spinte in piedi ad un braccio.


    VENERDì: lowerbody volume
    1°sett. Squat: 8x5 rest. 40'' \ 2°sett. stacco 6x5 rest. 40''
    1°sett.stacco: 4x6-8 \ 2°sett.squat 4x8-10
    calf
    addome

  7. #7
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    Si prospetta un lavoro interessante!

  8. #8
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    dopo squat e stacco puoi anche nn fare nulla oppure scegliere qualcosa in base ai tuoi punti deboli.
    potresti fare della hiperext. se vuoi rinforzare bene la zona lombare o dei GM
    in alternativa solo un lavoro + mirato sugli stabilizzatori del tronco (quindi addome e obliqui + lombari se vuoi)

    se hai deciso di inserire la progressione sulle trazioni ti consiglio di fare PRIMA il rematore\pulley nella seduta di volume.. fidati, nn sottovalutare trapezi e spessore in genere.

    esempio:

    LUNEDì: upperbody pesante
    panca piana (progressione 5-4-3-2-1) rest 2'-3' (questo è un piramidale, nn una progressione)
    trazioni (progressione)
    lento avanti 4x4\5x5\4x6
    rematore\pulley 5x3\6

    MARTEDì: lowerbody pesante
    Squat (progressione)
    stacco (progressione)
    calf
    addome a lavare


    GIOVEDì: upperbody volume
    panca piana 8x5 rest 40''
    rematore/pulley 8x5
    trazioni 4x8-12
    lento avanti 8x5 (oppure 4x10-15) oppure spinte in piedi ad un braccio.


    VENERDì: lowerbody volume
    1°sett. Squat: 8x5 rest. 40'' \ 2°sett. stacco 6x5 rest. 40''
    1°sett.stacco: 4x6-8 \ 2°sett.squat 4x8-10
    calf
    addome
    ok.. allora nel wo lower faccio squat stacchi e poi tronco che ne ho proprio bisogno..
    secondo te sarebbe meglio una progressione sui fondamentali del giorno heavy o potrei tenere sempre questo piramidale??
    ho visto che nel lower volume mi consigli di alternare.. alla terza settimana ricomincio come se fosse la prima giusto (squat 8x5 e stacco 4x6-8)?

    grazie mille per l'aiuto!!

  9. #9
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    LUNEDì: upperbody pesante
    panca piana (progressione 5-4-3-2-1) rest 2'-3' (questo è un piramidale, nn una progressione)
    trazioni (progressione)
    lento avanti 4x4\5x5\4x6
    rematore\pulley 5x3\6

    MARTEDì: lowerbody pesante
    Squat (progressione)
    stacco (progressione)
    calf
    addome a lavare


    GIOVEDì: upperbody volume
    panca piana 8x5 rest 40''
    rematore/pulley 8x5
    trazioni 4x8-12
    lento avanti 8x5 (oppure 4x10-15) oppure spinte in piedi ad un braccio.


    VENERDì: lowerbody volume
    1°sett. Squat: 8x5 rest. 40'' \ 2°sett. stacco 6x5 rest. 40''
    1°sett.stacco: 4x6-8 \ 2°sett.squat 4x8-10
    calf
    addome
    le progressioni in trazioni, squat e stacco come le impostereste?

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