new meso dietro SOMMO/SOMO consiglio..

[SuperTizio]

Allora sto cercando di mettere a punto il nuovo meso.. e vorrei una mano..
riporto il consiglio di somoja :

"un bell'UPPERBODY\LOWERBODY alternando sedute MOOOOLTO orientate alla forza (bassissime reps) con altre ad alte reps e bassi rest potrebbe essere utile in questo periodo estivo."

mi andrebbe proprio di sperimentare un programa del genere solo che sono un pò in alto mare nel stilarlo.. quindi vi chiedo aiuto saggi ghisaioli


pensavo di dividere in lower e upper body..

sono in alto mare soprattutto con le sedute a bassissime reps.. dato che non ho esperienze per niente a riguardo.. e anche sull'allenamento lower..

LUNEDì
Panca piana 5x3
trazioni supine 5x3
inclinata 5x5
rematore manubrio 5x5


MARTEDì
squat/stacchi (non li metterei nella stessa seduta)
affondi
????
calf
GIOVEDì
panca piana 4x8 rest 45''
trazioni 3-4x8 rest 45'' (mai provato devo vedere se riesco) al limite 4x6
inclinata con manubri 3x8
rematore 3x8



VENERDì

squat/stacchi
affondi 4x8
?????
calf

secondo voi può avere un filo logico (quel poco che ho scritto) ??

[VPower]

ti dico la mia
per quanto riguarda il giorno lower io farei:

martedì
squat basse rep
mezzi stacchi/good morning
standing calf

venerdì
stacchi basse rep
affondi
sit calf

e in queste due sedute ci aggiungerei del lavoro per gli abs alla fine

per il giorno upper body non so.. introdurrei sicuramente un lento avanti magari al posto dell'inclinata il giovedì + un po' di lavoro per gli extrarotatori

[F4B10]

upper pesante
panca pianca 5x3 rest 2'
trazioni 5x4, 5x3@5, 5x2 @ 10 rest 2'
military press 5x5 rest 2'
rematore bilanciere 5x3 rest 2'
inclinata 3x6 rest 1'

lower pesante
squat o stacchi 5x3 rest 2' (li alterni una seduta uno quella dopo l'altro)
affondi 5x4 rest 1'
calf in piedi 3x15 rest 1'
GM 3x8 rest 1'
eventualmente la military se nel primo split senti troppo carico sulle spalle

upper volume
panca 4x8 rest 1'
trazioni 1xmax
military 4x8 rest 1'
rematore manubri 4x10 rest 1'
inclinata 3x8 rest 1'
un esercizio per bicipit e uno per tricipiti(se vuoi jumpset)

lower volume
squat 5x5 rest 1'30
stacco 5x5 rest 1' 30
GM 3x10 rest 1'
affondi 4x8rest 1'
se vuoi spostare la military

[abacus]

cosa si intende con jumpset?

[F4B10]

il jumpset è come la superserie, fatto su esercizi che comprendono muscoi antagonisti, quindi per bicipiti e tricipiti potresti fare una cosa cosi

curl col bilanciere 1x8, senza rest fai french press 1x8 poi ti fermi magari 30 '' e ricominci fino ad arrivare a un 4x8 per ognuno
non è essenziale avere le stesse reps, ma serve avere le stesse serie, per ovvie ragioni

[°°sOmOja°°]

l'utilizzo e la scelta degli esercizi dipende dai tuoi punti forti\carenti e da dove vuoi arrivare.

inoltre per me la seduta pesante può essere impostata con una progressione nelle settimane (3x3\3x2\3x1) oppure semplicemente facendo piramidali (5-4-3-2-1)
o ancora onde (3-2-1\3-2-1\3-2-1)

la seduta volume è moolto soggettiva, per me un ottimo shock si ottiene con l'8x8 rest. 1' oppure con una sorta di "massaroni": 8-10x5 rest 40'' (con un carico da 8 reps)

le trazioni in generale (a meno che tu nn abbia particolari esigenze) le userei DOPO il rematore (che ritengono + "fondamentale" per costruire una schiena solida)
squat e stacco andrebbero alternati in ordine di priorità anche se in generale lo stacco può essere allenato BENE dopo lo squat ma nn è vero il contrario (dopo lo stacco solitamente si fanno squat penosi).

[abacus]

ooook grazie della spiegazione

ma questa routine dunque contribuisce sia all'aumento di forza che di massa? è una scheda "ibrida"?

[F4B10]

l
inoltre per me la seduta pesante può essere impostata con una progressione nelle settimane (3x3\3x2\3x1)

ma su quanti esercizi si può applicare una progressione, facendo due sedute pesanti a settimana?

o ancora onde (3-2-1\3-2-1\3-2-1)

nelle onde come devono andare i carichi? cioè nella terza onda devo mettere carichi superiori alla prima, o viceversa?

la seduta volume è moolto soggettiva, per me un ottimo shock si ottiene con l'8x8 rest. 1'

secondo me a supertizio non conviene un 8x8 perchè lo dovrebbe fare con carichi bassini e non so quanto sarebbe producente

una sorta di "massaroni": 8-10x5 rest 40'' (con un carico da 8 reps)

non è troppo pesante fare per tutti gli esercizi cosi tante serie?

per le trazioni prima del remo non ho scuse
scusa la serie di domande

[°°sOmOja°°]

- la progressione solitamente si può utilizzare su un esercizio fondamentale per sessione (o al limite su 2 esercizi ma nn devono utilizzare lo stesso gruppo: esempio panca + rematore)

- le onde possono essere molto disparate, sia io che irene utilizziamo roba del genere:
3x80 - 2x90 - 1x100 (3 volte) oppure:
3x75\2x85\1x95 - 3x80\2x90\1x100 - 3x85\2x95\1x105

- le sedute volume sono molto soggettive, di certo nn bisogna utilizzare alte % di carico (sotto l'80%) altrimenti bisognerebbe lavorare con buffer ed in ogni caso la seduta pesante rischia di risentirne.
lavorando ad alte reps e recuperi contenuti si può andare + serenamente.

- 8x5 @8RM è un lavoro con buffer tutt'altro che eccessivo, imho
soprattutto se nn sei avanzato
e poi se fai poche serie che lavoro di volume è?
cmq volendo fare volume in modo banale si può lavorare anche su 10-20reps per 4-5 serie e buonanotte

[SuperTizio]

ma quanto avete scritto!! ringrazio tutti per l'aiuto
allora.. innanzi tutto sono d'accordo sul lento avanti.. come avrò fatto a dimenticarlo??

vabbè a parte questo eviterei di fare squat e stacchi nella stessa sessione perchè mi parte la zona lombare in 0,2 secondi e sono bloccato.. oltre a una tecnica penosa per il secondo esercizio..

per quanto riguarda la sceta degli esercizi in base a punti forti/deboli devo dire che sono tutto da costruire ma credo di avere le spalle indietro rispetto al resto..oltre che le gambe-..

il rematore con bilanciere non lo faccio e farei quello con il manubrio.. so che non è la stessa cosa per questo punto di più sulle trazioni..

riguardo la progressione nelle settimane (seduta intensa) sono d'accordo.. mi spira il 3x3 3x2 3x1 e il piramidale ma le onde non so se so gestirle ancora quindi aspetterei..

8x5 con poco rest @ 8 RM lo faresti in tutti gli esercizi della seduta volume??? comunque mi piace

ho un ultimo dubbio.. nella seduta volume lower body come alleno squat/stacchi??

[°°sOmOja°°]

per l'allenamento volume squat\stacco ti ho già risposto: 8x5 rest. 40'' oppure 8x8 rest 1'
o roba del genere (anche 6x6 rest 1' può andare).. il succo è che devi fare VOLUME senza usare carichi esagerati (che invece devono assolutamente padroneggiare nella seduta heavy)

nella seduta lowerbody pesante DEVONO esserci stacco e squat anche perchè se fai solo squat ti alleni per mezz'ora e poi?
al limite:
1° esercizio: progressione
2° esercizio: 3x3 con carichi a salire o singole a salire\3x1

il pulley lo puoi fare? (in questo caso alternalo al rematore manubrio, ed entrambi alternali in ordine d'esecuzione con le trazioni)

[SuperTizio]

io ho provato a fare stacco e squat e forse l'errore stava nel fare lo stacco per primo.. proverò tanto si tratta di un solo wo a settimana..

l'ultimo dubbio riguarda che serie e reps usare nel giorno intenso negli esercizi che non siano i primi 2.. e che esercizi faresti come complementari nella seduta intensa della lower..poi credo di aver finito di scocciare..
LUNEDì

panca piana (progressione 5-4-3-2-1) rest 2'-3'
trazioni (progressione)
lento avanti ????
rematore ??? 3x3??

MARTEDì

Squat (progressione)
stacco (progressione)
affondi???


GIOVEDì
panca piana 8x5 rest 40''
trazioni 8x5 (o al .limite 6x6)
lento avanti 8x5
rematore/pulley 8x5

VENERDì
Stacco/squat (qui li alterno se no la tecnica va veramente a castagne) 8x5 rest 40''
affondi 4-5x10
calf

così' potrebbe andare?? o no??

[°°sOmOja°°]

dopo squat e stacco puoi anche nn fare nulla oppure scegliere qualcosa in base ai tuoi punti deboli.
potresti fare della hiperext. se vuoi rinforzare bene la zona lombare o dei GM
in alternativa solo un lavoro + mirato sugli stabilizzatori del tronco (quindi addome e obliqui + lombari se vuoi)

se hai deciso di inserire la progressione sulle trazioni ti consiglio di fare PRIMA il rematore\pulley nella seduta di volume.. fidati, nn sottovalutare trapezi e spessore in genere.

esempio:

LUNEDì: upperbody pesante
panca piana (progressione 5-4-3-2-1) rest 2'-3' (questo è un piramidale, nn una progressione)
trazioni (progressione)
lento avanti 4x4\5x5\4x6
rematore\pulley 5x3\6

MARTEDì: lowerbody pesante
Squat (progressione)
stacco (progressione)
calf
addome a lavare


GIOVEDì: upperbody volume
panca piana 8x5 rest 40''
rematore/pulley 8x5
trazioni 4x8-12
lento avanti 8x5 (oppure 4x10-15) oppure spinte in piedi ad un braccio.


VENERDì: lowerbody volume
1°sett. Squat: 8x5 rest. 40'' \ 2°sett. stacco 6x5 rest. 40''
1°sett.stacco: 4x6-8 \ 2°sett.squat 4x8-10
calf
addome

[Teknou]

Si prospetta un lavoro interessante!

[SuperTizio]

dopo squat e stacco puoi anche nn fare nulla oppure scegliere qualcosa in base ai tuoi punti deboli.
potresti fare della hiperext. se vuoi rinforzare bene la zona lombare o dei GM
in alternativa solo un lavoro + mirato sugli stabilizzatori del tronco (quindi addome e obliqui + lombari se vuoi)

se hai deciso di inserire la progressione sulle trazioni ti consiglio di fare PRIMA il rematore\pulley nella seduta di volume.. fidati, nn sottovalutare trapezi e spessore in genere.

esempio:

LUNEDì: upperbody pesante
panca piana (progressione 5-4-3-2-1) rest 2'-3' (questo è un piramidale, nn una progressione)
trazioni (progressione)
lento avanti 4x4\5x5\4x6
rematore\pulley 5x3\6

MARTEDì: lowerbody pesante
Squat (progressione)
stacco (progressione)
calf
addome a lavare


GIOVEDì: upperbody volume
panca piana 8x5 rest 40''
rematore/pulley 8x5
trazioni 4x8-12
lento avanti 8x5 (oppure 4x10-15) oppure spinte in piedi ad un braccio.


VENERDì: lowerbody volume
1°sett. Squat: 8x5 rest. 40'' \ 2°sett. stacco 6x5 rest. 40''
1°sett.stacco: 4x6-8 \ 2°sett.squat 4x8-10
calf
addome

ok.. allora nel wo lower faccio squat stacchi e poi tronco che ne ho proprio bisogno..
secondo te sarebbe meglio una progressione sui fondamentali del giorno heavy o potrei tenere sempre questo piramidale??
ho visto che nel lower volume mi consigli di alternare.. alla terza settimana ricomincio come se fosse la prima giusto (squat 8x5 e stacco 4x6-8)?

grazie mille per l'aiuto!!