DIARIO DI PUPPERINO(schifo di nome) - 21 anni

[pupperino]

DIFFICOLTA' MEDIA

STATICI

SINGLE LEG BRIDGE (rimpiazza supine bridge)
http://video.aol.com/video-detail/pe...idge/789506230
8 rip per lato

LEG SWINGS (rimpiazza birddog)
http://video.aol.com/video-detail/si...ner/1741371974
10 rip per lato

SIDE LEG SWINGS (rimpiazza fire idrants)
http://video.aol.com/video-detail/pe...wing/979294865
10 rip per lato

SUPINE SCORPION (rimpiazza yoga twist)
http://video.aol.com/video-detail/pe...ion/1249104121
8 rip per lato

PRONE SCORPION
http://video.aol.com/video-detail/si...pion/449929956
8 rip per lato

HIP CORRECTIONS
http://video.aol.com/video-detail/pe...ion/2774834493
8 rip per lato

WINDMILLS (rimpiazza side lying twists)
8 rip per lato

SCAP PUSHUPS
http://video.aol.com/video-detail/sc...-up/2956687242
12 rip

OVERHEAD DISLOCATIONS
http://video.aol.com/video-detail/sh...ions/541353875
8 rip

DINAMICI

HIGH KNEE WALKS
http://video.aol.com/video-detail/pe...lks/1423580612
5 per lato

BUTT KICKS
5 per lato

CRADLE WALKS (rimpiazza bent knee twist)
http://video.aol.com/video-detail/si...alk/1063259266
5 per lato

[pupperino]

per semplicità, il prossimo allenamento inizio ad introdurre 4 medium, facendo quindi una routine così composta (gruppo rilascio + gruppo attivazione):

CAT-CAMEL 12
SIDE TWISTS 8x2
SUPINE SCORPION 8x2

SINGLE-LEG BRIDGE 8x2
PRONE SCORPION 8x2
SCAP PUSH-UPS 12

[pupperino]

41 - http://www.t-nation.com/article/perf...ore_part_v&cr=

MAGNIFICENT MOBILITY MEDIUM

PANCA INCLINATA
4 x 4
58 kg

CUBAN PRESS
4 x 7
12 kg

ROW TORSO
3 x 7
25 kg

DELTA ROW
4 x 7
57.5 kg

[pupperino]

42 - http://www.t-nation.com/article/perf...ore_part_v&cr=

MAGNIFICENT MOBILITY MEDIUM 2

BOX SQUAT
6 x 4
50-50-50-48-48-48 kg

LUNGES
3 x 6
12 kg

CLEAN
3 x 8-7-7
12 kg

ROW TORSO
3 x 6
25 kg

[pupperino]

43 - http://www.t-nation.com/article/perf...ore_part_v&cr=

MAGNIFICENT MOBILITY MEDIUM

PANCA INCLINATA
4 x 4
58-58-56-56 kg

CUBAN PRESS
3 x 6
12 kg

FRENCH PRESS
3 x 7
10 kg

DELTA ROW
5 x 6
60 kg

[Trokji]

Pupperino alcuni esercizi li conosco, altri no.
Darò un'occhiata ai link che hai messo alle "nazioni del testoterone (sito on line)" per carcare di capirci di più

[pupperino]

grazie dell'interessamento e buona lettura, è un sito molto interessante

44 - http://www.t-nation.com/article/perf...ore_part_v&cr=

MAGNIFICENT MOBILITY MEDIUM

LUNGES
4 x 7
12 kg

CUBAN PRESS
4 x 6
12 kg

FRENCH PRESS
4 x 6
10 kg

DELTA ROW
4 x 8
57.5 kg

ROW TORSO
4 x 6
27.5 kg

ultimo allenamento prima di 4 settimane di stop.. da settembre inizio coi cicli:

- adattamento con piramidale inverso per definire i carichi sugli esercizi fondamentali
- poi ciclo di 4 settimane: 4x6 80%, 5x5 85%, 6x4 90%, 3x8 95%