Dovete cercar di spingere il bilanciere verso l'alto senza contrarre i deltoidi e i tricipiti. Usate un carico uguale o inferiore a quello del lento su 5-6 ripetizioni, e concentratevi sull'esecuzione. Dovete volontariamente ruotare la scapola, e percepite la differenza fra farlo bene o male a seconda della sensazione di compressione interna alle vostre spalle: più è intensa, peggio lostate facendo.

Provate a sbagliare: tenete le braccia non completamente estese,con i gomiti più in basso di circa 15centimetri rispetto alla posizione di chiusura, poi estendete le braccia senza usare il deltoide, ora ripetete in maniera corretta e confrontate le sensazioni.


Questa è la variante unilaterale con gli elastici (unilaterale, wow...). Mi piace usare gli elastici perchè sono un sovraccarico variabile e “nervoso”, nel senso che dovete stabilizzarli altrimenti vi tirano dove vogliono loro.

Sono assolutamente superiore ai manubri per queste cose, garantito: per tenerli in traiettoria dovrete effettuare dei micromovimenti “intorno” alla linea principale della traiettoria, e questi micromovimenti sono proprio a carico di tutti i muscoletti della spalla.

La sensazione dopo un allenamento con gli elastici è di... calore dentro la spalla, di decompressione e di massaggio.

In questo esercizio dovete cercare di mandare il braccio verso l'alto ruotando quanto più possibile le spalle. Dovete “sentire” che la spalla sale, che il braccio va su non solo perchè l'omero ruota, ma proprio perchè la scapola “gira”.

Anche questo movimento vi insegna a elevare la scapola.

Cercate di memorizzare queste sensazioni, perchè dovrete replicarle quando farete il lento in piedi: evitare di comprimere la cuffia durante gli esercizi è la miglior terapia, e in più il vostro lento migliorerà perchè utilizzerete meglio i muscoli che avete.

Ritengo questi due esercizi molto didattici per apprendere il lento in piedi, esercizio dove molti si fanno malissimo proprio perchè nel far salire il bilanciere sottopongono l'omero a rotazioni assurde.


Questa è una delle tante varianti di extrarotazione: dovete assolutamente concentrarvi nell'uso della cuffia e non di altri muscoli, altrimenti peggiorerete la situazione. Dovete limitare l'uso del deltoide.

Confrontate la foto qua sopra (l'esecuzione corretta) con quella qua sotto (l'esecuzione sbagliata): l'errore è che il braccio si muove verso l'esterno, oltre che ruotare, e questo significa che sto usando il deltoide e non i muscoli della cuffia.


Mi raccomando, è assolutamente inutile che voi alleniate la cuffia se eseguite gli esercizi nel modo sbagliato. “Allenare” in questo caso, infatti, non significa “stimolare un muscolo” per rinforzarlo, ma imparare un movimento corretto. Se voi allenate il deltoide peggiorerete la vostra condizione.


Un'altra classica extrarotazione, anche qui non dovete far prendere il sopravvento al deltoide, come nella foto sottostante.


Spero che il giochetto si sia capito, altra extrarotazione (e come non dovete fare) qua sotto



In pratica, l'omero deve ruotare sul suo asse longitudinale, senza spostarsi. Per questo dovete guardarvi in uno specchio, almeno le prime volte.


Ultima rotazione, in tutte le altre potete tenere l'elastico sotto i piedi, qui dovete ancorarlo ad una maniglia. Notate la posizione della mano, neutra. Se provate in altra maniera la rotazione è molto più scomoda.

E non fate i fissati sul fatto che un esercizio allena più un muscoll di un'altro... fateli bene e basta.

Ce ne sono altri 3000, e potete fare gli stessi con i manubri e pochissimo peso.

Una interessante variante è un circuito di manubri fatto a sedere sulla palla svizzera. La palla crea una instabilità che mette in moto questi muscoletti (vi garantisco che è vero). Utilizzate 3Kg e fate serie di 10 ripetizioni, 30” di recupero, e cambiate esercizio. Che so... una extrarotazione, lento con manubri, altra extrarotazione.

Un'idea:

  • Un esercizio con bilanciere in 3x8 recupero 1',ogni volt cercate di incrementare il peso (occhio...)
  • un esercizio con i manubri in 3x8 per ogni spalla, 30” di recupero, ogni volta cercate di incrementare il peso (ri-occhio...)
  • 3-5 esercizi con gli elastici, ognuno per 3 serie da effettuarsi in sequenza,1' di recupero fra gli esercizi. In pratica una serie per una spalla,una per l'altra,poi ripetete altre due volte, esaurendo un esercizio
Variate gli esercizi ogni 3-4 sedute

Non dovete massacrarvi di acido lattico: fate più serie, fate quello che volete, ma fate ogni ripetizione bene. Dovete imparare a utilizzare certi muscoli, non fare la gara a chi usa il sottospinato con 20Kg sul manubrio.

Ci sarebbe poi un intero libro da dedicare allo stretching della spalla ma, vi prego, informatevi bene: niente è più traumatico di uno stretching fatto alla “pene canino” per le vostre spalle!
Osservatevi allo specchio, lo so che voi non sbagliate mai,però,osservatevi.

Conclusioni

Non sto a ridire quanto la spalla sia complicata, robusta ma delicata e quanto tutti noi non del settore non siamo competenti per diagnosticarci il perchè di un problema.

Per allenaarsi a lungo è necessario non sentire mai dolore durante un esercizio. Questa è la prima cosa. Nel caso ciò accadesse è da capire perchè. Sostituire l'esercizio o imparare a farlo meglio.

Nel caso iniziassero i dolori da sovraccarico, non trascurarli ma analizzarne le cause che solitamente sono il troppo volume o la carenza di equilibrio nei volumi nell'allenamento della spalla. Capite perchè, concedetevi un eventuale periodo di riposo. Poi cambiate il programma.

Inserite gli esercizi per gli stabilizzatori della spalla ma non considerateli come la magia bianca anti-malocchio: se non correggete tutto quello scritto sopra, non andrete lontano!

Comprendete il senso degli esercizi, poi dedicategli “un po'” di tempo, ma senza esagerare. Per darvi un'idea, io faccio 15' in una seduta (circa 4 esercizi) e 10' in un'altra (circa 3 esercizi, diversi). In più, cerco di correggere nel tempo il mio programma di allenamento in modo da evitare dolori da sovraccarico.

Così facendo sono riuscito a tenere sotto controllo la mia spalla sinistra per allenarmi dopo l'infortunio al pettorale, guarendo in corso d'opera da tutta una serie di dolori dovuti alla ricerca del mio corpo di un nuovo equilibrio per compensare i tessuti strappati. Devo dire che per ora... tutto questo sta funzionando!