Adattare l'allenamento

infine, io cambiai programma. Una decisione casuale, perchè semplicemente mi ruppi le palle di panca e trazioni. Ma questa è stata la soluzione del problema.

La causa di tutti i vostri mali non è la debolezza di certe strutture della spalla, ma è nel vostro programma di allenamento. Non capire questo vi porterà a ripetere sempre gli stessi errori e prima o poi i dolori torneranno anche se siete perfettamente guariti. Infatti io ho un paio di amici che regolarmente si fanno male, perchè... guariscono ma non correggono l'allenamento.

La spalla va allenata in molteplici angolazioni. Non dovete allenare i singoli muscoli, ma i vari movimenti. Quello che infatti è fondamentale è insegnare al vostro corpo la coordinazione intermuscolare di tutti i tiranti, e questo apprendimento è possibile solo se i movimenti sono tutti i possibili.

Inutile che facciate panca su panca, che intraruota l'omero e poi fate gli esercizietti per gli extraruotatori. Imparate il lento in piedi, il rematore, le scrollate, fate esercizi con i manubri in piedi. Non sto parlando di allenamenti di 3 ore, ma di variare un po' ogni tanto: stateci attenti. Se ad esempio volete allenare il grande dentato, potete fare le flessioni, ma piuttosto che fare le flessioncine terapeutiche a fine allenamento, inseritele come esercizio dove pompate di brutto. La terapia migliore per la spalla è allenarsi intelligentemente, non farsi le seghe con i manubrini dopo che vi siete fatti male (scusate, mi è scappata ah ah ah non ce l'ho fatta...)

Utilizzate spesso i manubri come esercizi di base: i manubri necessitano di più stabilizzazione rispetto al bilanciere, perciò stimolano maggiormente tutti i muscoli minori della spalla. Estremizziamo all'opposto: se fate la panca al multipower non avete bisogno di stabilizzare nulla perchè il bilanciere può andare solo in su e in giù. Così facendo il deltoide diventerà molto più forte del sovraspinato che sarà sottoallenato.

Un altro aspetto fondamentale della prevenzione è capire quali sono gli esercizi per voi “proibiti”. Dalla sommaria descrizione della spalla emerge che la struttura ha margini di individualità enormi. C'è chi ha le clavicole più o meno lunghe, perciò cambiano i bracci di leva, chi ha le inserzioni muscolari più o meno “alte” sulla testa omerale, e così via.

Me stesso come esempio: io sono molto forte nelle trazioni e nella panca rispetto al lento in piedi e alle parallele. Nelle parallele, quando arrivo a 40Kg di sovraccarico, mi faccio male. E 20Kg con alte ripetizioni mi fanno dolere le punte acromiali. Perchè? Boh... perchè nel mio caso le parallele sono “proibite”. Non vi fissate nel voler fare quello che non è congeniale per voi.

Le parallele sono un ottimo costruttore di massa per la parte superiore del corpo? Addirittura meglio della panca? Che vi devo dire.... se mi scasso, la massa non la costruisco. Perciò aria alle parallele.

Impingement del sovraspinato

Molte volte si sente questa parola, impingement. Significa ledere, lesionare. Se tornate indietro nel testo al disegno dove illustro la funzione del sovraspinato di depressore della testa omerale, potete notare che la cuffia dei rotatori scorre fra la volta acromiale e la testa dell'omero. In pratica, è come se questa corda scorresse in un tubo.

Quando l'omero ruota verso l'alto si verifica una compressione della corda fra l'omero e la volta acromiale: la cuffia è soggetta ad infiammazioni e ad usura. La cuffia non è una corda, ma un tessuto vivente con capacità di rigenerazione. Perciò, nella normalità la cuffia regge e si fortifica: un minimo di compressione è prevista.

Però se la sottoponete a stress troppo elevati o prolungati la sua capacità di sopportazione arriva al limite, e iniziano i dolori sempre più intensi.

Se leggete un trattato di patologie della spalla vi accadrà un fenomeno tipico denominato “cacarsi addosso”: la cuffia è soggetta a danni assurdi, tendiniti, rotture, formazione di osteofiti (schegge ossee per calcificazioni), i tendini possono lacerarsi...

Impressionante. Però i palestrari solitamente non si fanno mai male, e chi si fa male alla fine guarisce. Questo accade perchè per quanto gli sforzi possano essere intensi, sono limitati nel tempo. Considerate invece un carpentiere, un elettricista, un imbianchino. Tutte queste persone passano magari buona parte della loro giornata con le braccia tese verso l'alto (o anche in avanti) a avvitare, pennellare, inchiodare. Microtraumi su microtraumi, cuffia che sbatte sulla volta acromiale migliaia di volte al giorno, per ore ed ore, per giorni e giorni...

Perciò, anche in questo caso, il sovraccarico si guarisce con il riposo, oltre che con gli esercizietti magici. Per la prevenzione, dovete imparare a coordinare bene i movimenti delle ossa per limitare il più possibile la compressione dell'omero contro l'acromion. Ecco come.

Gli esercizi

Ok, a questo punto, illustro una serie di esercizi possibili, per la spalla, che io ho provato e che su di me hanno funzionato. Vi prego di capire le logiche e i possibili errori di esecuzione, poi ce ne sono migliaia di altri e Internet è piena di immagini.

Una piccola noticina per spiegare le foto in bianco e nero stile anni '50. Il modello sono io, a torso nudo, perchè avrei voluto far vedere come si muove la scapola nella realtà. Mi sono filmato, ma i miei fottuti tatuaggi non permettono una visione corretta della scapola.

Però non avevo voglia di filmarmi nuovamente con la maglietta. In più, avevo un eritema e una abbronzatura da muratore allucinante. Non che mi freghi di apparire un gran figo, ma nemmeno sembrare un pazzo uscito da un bagno penale. Perciò ho eliminato i colori in modo da sembrare normale.


In questo esercizio utilizzo il trapezio come elevatore della scapola. Questa funzionalità è poco allenata perchè nel lento in piedi prende il sopravvento il deltoide. Saper elevare la scapola permette di posticipare il contatto della cuffia con l'acromion quando l'omero ruota verso l'alto, proprio perchè la scapola ruotando e traslando verso l'alto porta su con se anche la clavicola.