E' per questo motivo che si parla di squilbri di forze: gli intraruotatori sono sempre più forti degli extraruotatori.

Un punto di criticità della cuffia è che questo fascio di tendini scorre sotto la volta acromiale, pertanto qualsiasi abduzione porta l'omero a schiacciarli in maniera più o meno accentuata contro questa superficie. Ciò può essere una delle cause dei dolori articolari.

Un esempio per non confondersi (spero...)


Sempre a chiacchierare di mani che vanno in alto o ossa che ruotano. Ma noi mica siamo lanciatori di coriandoli, no? Che (beep) ci frega di ruotare intra o extra... Facciamo un caso concreto: la panca.

Tento di disegnare le forze in gioco, perdonatemi la trattazione qualitativa e non quantitativa, ma io non lavoro per la Anybody Software.

Consideriamo per semplicità che a contrastare il peso nel punto più basso siano solo il deltoide e il pettorale. Nel disegno in alto la freccia marrone indica la componente di forza del deltoide e del pettorale che agisce sulla testa dell'omero e che va compensata.

I muscoli tirano verso l'alto e verso l'interno, e la trazione verso l'interno è compensata dalla scapola stessa che consideriamo fissa.

La scapola non si muove, perciò l'omero non può andare verso l'interno, ma può slittare verso l'alto. Gli stabilizzatori devono agire per compensare questo movimento

Nel disegno al centro si nota come l'azione combinata del peso verso il basso e dei muscoli verso l'alto e verso destra crei una azione di traslazione della testa dell'omero a destra e una sua rotazione antioraria. Anche questo va compensato!

Infine, nel disegnino in basso, un'altro bel pacco di forze da compensare sul povero omero...

Capite perciò come e quanto sia complesso bloccare l'omero nella sua sede: forze in gioco notevoli e provenienti da tutte le direzioni. Per questo vi è la necessità di una struttura muscolare così complessa.

Nel punto più basso del movimento perciò per tenere l'omero in sede il coracobrachiale e il capo corto del bicipite tirano l'omero obliquamente verso la cavità glenoidea,il capo lungo del bicipite tira lateralmente (controllate i disegni). Questo è uno dei motivi per cui facendo panca è possibile (e io lo so che è possibile...) una incredibile lesione al bicipite che ha un ruolo attivo.

Via via che il bilanciere sale vi è la necessità di spostare il bilanciere anche orizzontamente e questo comporta un movimento extrarotatorio in cui entra pesantemente in gioco il deltoide e l'intera cuffia dei rotatori. E' infatti in questo punto che si sente la tipica punturina dentro la spalla, caratteristica di un problema alla cuffia.

In tutta questa trattazione non ho fatto menzione del ruolo dei legamenti presenti, che sono tantissimi e fondamentali nel garantire l'integrità strutturale

Mi fa male la spalla

Eccoci qua, finalmente, a parlare di quello che ci interessa. Spero di aver dato la percezione di quale meraviglia meccanica sia la spalla.

Bene, adesso arrivate voi e la massacrate con panca abbestia, lento in piedi esplosivo, trazioni da tortura medioevale (quella dove vi squartavano con un peso allucinante mentre vi tenevano le mani legate), parallele disossanti.

Sembra impossibile che la spalla possa reggere certi carichi. Eppure... lo fa. Occasionalmente, si scassa. Ma qui va capito un po' cosa si scassa. Le sapevate tutte le cose che ho scritto, e che sono il bagaglio minimale per capire la complessità del mezzo che utilizzate?

Se la risposta è “no”, perchè cacchio allora vi mettete a fare esercizi per la cuffia dei rotatori? Vediamo... ma certo! Perchè lo avete letto su Internet!! Come non averci pensato! Cose del tipo “ho uno squilibrio”, “ho un muscolo contratto”, “ho un problema posturale”.

E tutti a fare quegli esercizietti per rinforzare la cuffia. Poi, qualcuno si fa anche male, come sempre accade.

Micidiali quegli articoli dove si spiega come migliorare di 20Kg (dico... ventichilogrammi!!) la panca solo allenando la cuffia. Comprate le alghe di Wanna Marchi, otterrete più benefici.

Uno squilibrio non si nega a nessuno

Chiariamo subito una cosa: nessuno è muscolarmente in equilibrio. Anteroversioni o retroversioni, bacini ruotati, asimmetrie, cifosi, spalle in avanti... il problema non è lo squilibrio in se, ma se questo crea problemi. Potete essere squilibrati (fisicamente, intendo ah ah ah) senza nessuna conseguenza per quello che volete fare.

Però, per diagnosticare uno squilibrio, per fare una diagnosi, è necessario un esperto. Se lo fate da voi... topperete di brutto. Perciò, non fatelo, come non dovete improvvisare programmi di fisioterapia fai-da-te.

Quello che succede è che gli infortuni accadono per una serie di motivi e uno di questi è effettivamente uno squilibrio di forze. Macroscopicamente, due sono gli scenari:

  1. Il principiante che si fa male alla spalla, anche di brutto, infortunio acuto
  2. L'avanzato che sovraccarica troppo la spalla, infortunio cronico
Il principiante

Il principiante non ha la piena coordinazione dei movimenti nei vari esercizi, specialmente nei multiarticolari. La spalla è composta da muscoli molto forti e altri molto più deboli. Un errore nella coordinazione porta a sovraccaricare, magari improvvisamente, uno dei muscoli più deboli.

La persona sente una fitta, uno scricchiolio. Poi, ed è tipico degli infortuni della spalla, può fare tutto meno che un certo set di movimenti. Magari può fare la panca stretta, ma non le croci, perchè si è lesionato un muscolo che serve principalmente in un certo punto di un certo movimento.

In questo caso non c'è da rinforzare nulla, anzi, fare esercizi per la cuffia è deleterio, ma c'è da agire sulla causa: una errata impostazione dei pattern motori. Il problema è che il principiante medio ha la curiosità intellettuale di un paramecio, e non ha voglia di capire le cose, perciò... non impara. Scusate se sono duro, ma ultimamente leggo post di una banalità sconvolgente che denotano proprio la voglia di apprendere di un impippato di prozac.

Il principiante si fa male in maniera acuta, perchè non è capace a fare le cose e magari esagera. Terapia.riposo, e imparare gradualmente i movimenti.

L'avanzato

(lo so che avete saltato la parte del principiante e vi siete fiondati qui... mica siete come quegli sfigati dei principianti...)

L'avanzato è una persona che è riuscita a sopravvivere a se stesso, senza troppi infortuni o anche nessuno, e ha ottenuto risultati. Sa pertanto come allenarsi e cosa fare e non fare.

Anche l'avanzato si fa male in maniera acuta, e questo solitamente accade quando il carico in un esercizio è importante, anche se non massimale. Perchè anche l'avanzato può avere problemi coordinativi, che però vengono fuori solamente quando il peso sul bilanciere supera una certa soglia. E' sempre così: solo tirando si capisce chi sa fare le cose per bene e chi no...

Solitamente, però, i problemi alle spalle si manifestano come dei doloretti fastidiosi che non se ne vanno, magari crescono, addirittura diventano molto importanti. Magari, invece, cambiando qualche esercizio passano o tornano sotto controllo. Però allenarsi così diventa stressante e angosciante, sempre con la paura di sentire male.

Il dolore tipico è una fitta in punti differenti ma “dentro” la spalla. Come faccio a sapere queste cose? Eh eh eh

L'avanzato è perciò afflitto da dolori cronici più o meno intensi, difficile che senta il tipico crack, però questi dolori rompono alquanto.

I muscoli della spalla hanno funzionalità che si sovrappongono. Perciò se non si sta attenti, si creano dei circoli viziosi: il muscolo più forte prende il sopravvento e i muscoli più deboli non vengono adeguatamente stimolati. Ma i muscoli più deboli sono gli stabilizzatori, pertanto questi vengono “sostituiti” da altri che però non fanno lo stesso lavoro!

Si crea in questo caso uno squilibrio di forze sulla testa omerale che tende a spostarsi dalla sua sede, anche a riposo. Lo spostamento è minimale ma sufficiente a comprimere le strutture coinvolte, che inviano segnali di dolore.

Per compensare questa situazione l'organismo mantiene contratti certi muscoli e decontratti altri. Questa soluzione funziona sul breve periodo ma alla lunga è fallimentare. Il problema si amplifica in tutte quelle persone che fanno pochi esercizi ma molto pesanti dato che lavorano sempre sugli stessi piani di trazione. Questo era il mio caso: panca e trazioni, potenziando a dismisura l'intrarotazione con conseguente tensione costante degli extraruotatori per compensare.

“Ma tu hai allenato la cuffia!” Vero, perciò prendiamo il mio esempio come caso di studio. Sono successe tre cose:

  1. Mi sono riposato
  2. Ho allenato la cuffia
  3. Ho cambiato programma
Vi prego di seguire questo ragionamento che è fondamentale.

Il riposo

Qualsiasi dolore da sovraccarico... guarisce. Se non sentite crack che significa che vi siete rotti qualcosa, solitamente (mi raccomando, solitamente...) le lesioni da sovraccarico sono infiammazioni, tendiniti, cose del genere. Riposatevi... vi passeranno. State fermi due mesi, i dolori non ci saranno più, garantito.

Il problema è che qui siamo tutti professionisti, e tutti dobbiamo andare alle Olimpiadi, nevvero? Perciò lo stop è una opzione non contemplata. Perchè “rimaniamo indietro”, “perdiamo massa”, “catabolizziamo”. Notate il plurale, mi ci metto anche io, senza problemi.

Se non c'è riposo, fare i versini con le extrarotazioni con i manubrini da 1Kg non serve. Molte volte io sono riuscito a compensare i dolori in corso d'opera, ma concedetemi un minimo di esperienza. E comunque, il riposo è fondamentale: il vostro corpo ha capacità rigenerative meravigliose, e tenta sempre di recuperare la sua configurazione standard. Se perciò si è trovato costretto a spostare l'omero dalla sua sede per compensare una situazione di stress, eliminate lo stress e l'omero tornerà a posto. Eliminare lo stress significa non allenarsi, cioè riposare. E se uno come me usa la parola “riposare”, è bene che in questi casi lo facciate.

Spiace dirlo, ma i dolori da sovraccarico della spalla sono subdoli perchè è possibile perseverare per moltissimo prima di dire basta. A quel punto, serve il riposo. Tatuatevelo sui lobi frontali.

Io sono guarito perchè... mi sono fermato.

Allenare la cuffia

L'allenamento della cuffia sarà oggetto dell'ultima parte di questo articolo. Qui però voglio evidenziare questo concetto: se non riuscite a fare una diagnosi corretta, perchè allenate la cuffia? Nel mio caso, chissà che cosa mi faceva male... ma dato che mai e poi mai avevo dedicato tempo a certi esercizi, l'effetto c'è stato. Forse era un problema alla cuffia ma forse era anche coinvolto il coracobrachiale... chi lo sa?

Non dovete pensare che questa roba sia miracolosa. Senza riposo, non funziona. Lo dico per non dare false speranze.