Il diario di...marcoevfurn!

**cressi007** · 02-07-2008, 12:41 PM

buon w.o

**animal_lh** · 02-07-2008, 12:47 PM

ciao marcoevfurn, ho letto i tuoi post, complimenti per l'impegno però secondo me si dovrebbe avere un approccio più spartano all'allenamento, cioè grandi carichi (relativamente alla tua forza) grande tecnica e soprattutto lenti e frenati, senza troppi calcoli...ciao e pompa

**marcoevfurn** · 02-07-2008, 05:43 PM

Originariamente Scritto da animal_lh

ciao marcoevfurn, ho letto i tuoi post, complimenti per l'impegno però secondo me si dovrebbe avere un approccio più spartano all'allenamento, cioè grandi carichi (relativamente alla tua forza) grande tecnica e soprattutto lenti e frenati, senza troppi calcoli...ciao e pompa

Intanto grazie di aver letto il diario! Ma non sono completamente d'accordo... Solo caricare e spingere non lo trovo molto produttivo ne se si cerca la forza ne se si cerca la definizione preservando il più possibile la massa magra (i miei obiettivi attuali). E per il lento e frenato vanno bene in determinate circostanze, ma se si cerca la forza, la prestazione in termini di chili sollevati l'esplosività e la velocità d'esecuzione non sono per nulla da sottovalutare e vanno allenate!
Per la tecnica niente da dire, infatti sto cercando di migliorarla!

Grazie cressi!

**marcoevfurn** · 04-07-2008, 03:14 PM

Giorno 2

Panca 5x5-5-4-4-3@ 72Kg

Oggi ero bello carico, infatti la panca è venuta più che discretamente! L'ultima serie potevo fare anche la quarta ripetizione avendo comunque buffer, ma non c'era lo spotter e ho preferito lasciar perdere.

Stacco 6x3@ 114Kg
Video seconda e terza serie

Avevo ancora femorali e glutei contratti da mercoledì, comunque non malissimo anche se non sono ancora soddisfatto. Ho cercato di buttarmi indietro più del solito e spingere fin da subito con i piedi(tibie messe peggio del solito infatti!

), mi sembra di essere un po migliorato ma si può fare ancora molto!

Complementari:
Dips 3x8-6-5@BW
Lento Manubri 1x8@16Kg; 2x6@14Kg
Croci su inclinata: 3x10@9Kg
Extrarotatori

Dips solita bestia nera! Sono partito decentemente(le 8 sono con buffer) ma nelle altre serie ho faticato!
Nel lento con manubri avevo già le spalle stanche ed è venuto fuori un po così...pazienza!
Croci leggere, tanto per pompare un pochetto!

**cressi007** · 04-07-2008, 03:42 PM

be..sembra andato parecchio bene..sopratutto la panca se stai con buffer..ottimo

le dips sicuramente eri gia affaticato

**marcoevfurn** · 07-07-2008, 12:07 PM

Giorno 3
Stacco dai rialzi (dischi da 10Kg) 5x5-5-5-4-4@ 110 Kg

Video prima e ultima serie

Bene lo stacco, anche se non riesco a spingere bene in partenza e a buttarmi indietro come vorrei. Nell'ultima serie ho provato ad utilizzare uno stance più largo e ho sentito lavorare molto meglio femorali e glutei(ovviamente). Dovrei provare a staccare sumo? Potrebbe essere una soluzione valida?

Squat 5x4@88Kg
Video ultima serie

Lo stacco è pesantino sulle gambe, quindi ho pensato di limitarmi ad un 5x4.
Commenti sulla tecnica?

Complementari:
Trazioni 5@BW; 6@Bw-10; 5@Bw-10
Rematore Manubrio 10@20Kg; 2x7@22Kg
Bicipiti 3x10-8-8@16Kg

Dalla prossima seduta penso di sostituire il GM con un esercizio per i quadricipiti. C'è già molto volume su femorali e glutei, non vorrei caricarli di troppo lavoro. Che dite?

**marcoevfurn** · 09-07-2008, 02:43 PM

Finalmente è tornato un po di fresco in palestra! Oggi mi sono allenato bene e mi sono divertito!

Giorno 1
Squat:Rest 3'
5x5-5-4-4-4@ 100Kg
Video prima, terza, quinta

Molto meglio lo squat questa volta! Ho alzato le ripetizioni e il movimento è stato più fluido!Per una volta l'ho fatto in tranquillità senza nessuno che venga a rompere!
L'unico appunto è l'altezza, penso di dover scendere di più.

Panca: Rest 1' circa
(Presa stretta e larga alternate) 4x6-6-5-6@62Kg

Bene anche la panca, ho alzato a 62Kg per tutte le serie e non sono riuscito a completare solo la seconda con presa stretta.

Complementari: rest 1.30
Pressa 45: 3x7@160Kg
Calf seduto: 3x10@50Kg
Addominali alle parallele: 3x10
Side bend:3x10@26Kg

Come sempre buffer di circa una ripetizione in tutti gli esercizi

**cressi007** · 09-07-2008, 03:22 PM

mi sembra molto buono..come dici tu dovresti scendere un po di piu

**marcoevfurn** · 11-07-2008, 02:49 PM

Giorno 2

Panca 5x5-5-5-4-5@ 72Kg

Bene la panca! Nell'ultima serie ho chiamato un spotter...ovviamente incompetente e ha tenuto le mani sotto il bilanciere...quindi sono arrivato a 5 ma probabilmente mi ha tolto un po di peso.

Stacco 6x3@ 116Kg
Video quinta serie

Ho allargato un po lo stance dei piedi e mi sembra di sentire meglio il peso sui femorali.

Complementari:
Dips 3x7-7-6@BW
Lento Manubri 3x9-7-7@14Kg
Spinte su inclinata: 3x10-9-9@14Kg
Extrarotatori

Allenamento più che buono! Soddisfatto!

**cressi007** · 11-07-2008, 02:57 PM

buono stacco

**marcoevfurn** · 11-07-2008, 03:13 PM

Grazie! Anche se poi bisognerà vedere con pesi più impegnativi!
Manca ancora la spinta sui talloni ma pian piano la sento sempre meglio.

Peccato che tra qualche settimana la palestra chiuda per un mese!

Spero sia sufficiente per realizzare l'home gym e poi non mi ferma più nessuno!

**F4B10** · 11-07-2008, 03:15 PM

buon wo

**marcoevfurn** · 14-07-2008, 03:08 PM

Ieri pranzo sgarro! Era da tre settimane che mi limitavo a fare solamente la colazione più "zuccherina" ma ieri ho cucinato la carne ai ferri e ho fatto un bello sgarro! Costata, filetto di manzo, salciccia, salamella (al peperoncino...è termogenico, così consumo prima le calorie dello sgarro

), due costine, melanzane, funghi, insalata(questo è stato la cosa meno sana!) e gelato finale! In tutto mi sarò mangiato quasi un chilo di carne...c'era ancora una costina ma mi sono trattenuto!

Comunque non ne ho risentito particolarmente. Questa mattina pesavo un paio di chili in più ma dovevo ancora scaricare per bene!

Tornando alle cose serie...

Giorno 3
Stacco dai rialzi (dischi da 10Kg) 5x5@ 112Kg

Video prima terza quinta

Ho completato il 5x5 anche se con 2 chili in più (che numeroni

).
Pensavo di aver usato 112Kg anche la settimana scorsa...beh, meglio così!

Squat 5x4-4-3-3-3@90Kg

Un po pesantine ma tutte con buffer.

Complementari:
Trazioni 3x5@BW-10
Rematore Manubrio 3x8@22Kg
Bicipiti su panca 3x10-10-8@14Kg
SitUp: 3x12@5Kg

L'allenamento era cominciato un po male: poca motivazione e sentivo il bilanciere pesante, ma mano a mano mi sono caricato e sono riuscito a completare il 5x5! Poi squat mediocre e calo di prestazioni sulle trazioni, hanno fatto proprio schifo!
Ma cominciato il rematore mi sono ripreso!
Alla fine Wo "traballante" ma sono abbastanza soddisfatto!