puoi fare semplicemente così:
lun:
squat+panca+rematore
assistenza affondi+spinte manubri 30°+pulley 40 rep totali (aumenti i set settimana per settimana,tipo: 4x10 5x8 ...)
gio:
stacco+lento avanti+trazioni
assistenza iperestensioni+curl+french press
progressione fai qualcosa tipo:
1°)5x6
2°)3x6 2x5
3°)2x6 2x5 1x4
4°)3x5 2x4
5°)2x5 2x4 1x3
6°)3x4 2x3
7°)2x4 2x3 1x2
8°)3x3 2x2
9°)2x3 2x2 1x1
10°) 3x2 2x1
quando vai a correre fai sempre flessioni esplosive,trazioni esplosive,salti di tutti i tipi e stretching.
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