Ciclo allenamento

[hammer son]

Ecco ho trovato questo, poi magari ci sarà una versione più recente, ma casomai la posterà somo dato che non la trovo

Phase I: pompaggio (rest.30-60’’ – 60-70%)
Lun. (full 1)
Squat\box squat: 8x8-5
Push press: 8x8\10x10
Trazioni supine: 8x8\10x10
Hammer curl: 4x15

Mer. (full 2)
Bench press: 8x8\10x10
Stacco classico: 8x8-5
pulley: 8x8\10x10
push down: 4x15

Ven. (depletivo)
Stacco sumo\full squat: 4x8
Dips: 4xmax @BW
Rematore 45°: 4x20\8x8
Deltoidi Oxford: 3x(15-15-15)

Phase II: Intensità (rest 1.30-2.30’- 75-85%)
Lun. (lower body)
Squat\box squat: 4x6-4
Stacco Classico: 4x6-4
Box squat\stacco sumo: 4x6-4

Mer. (upper body)
Board press 5\10cm: 4x6-4
Rematore: 4x6-4
Lento Avanti\inclinata: 4x6-4
Trazioni: 4x6-4
Deltoidi Oxford: 3set

Ven: (depletivo)
Stacco sumo\full squat: 4x8
Dips: 4xmax @BW
pulley: 4x20
Jumpset braccia: 3set

Phase III: Forza (rest. 2-4’)
Lun: A
Squat: singole a salire
Panca: 6x3 @55-65%
Stacco: 4x2 @75-80%
Rematore\Trazioni

Mer: B
Panca: singole a salire
Squat: 6x3 @55-65%
Stacco: 4x2 @75-80%
Lento avanti\push press

Ven: C
Stacco: singole a salire
Panca: 6x3 @55-65%
Squat: 4x2 @75-80%
Jumpset braccia

Questo è quanto e secondo me ben fatta.

Se non sbaglio somo lo ha fatto alternando di settimana in settimana, ma imho e come diceva pure somo sarebbe megli prolungare ogni fase per 2 o 3 week.

dopo le vacanze inizierò questa programmazione, avrei solo bisogno di un aiutino..
Potreste farmi un esempio di un buon jumpset per le braccia per ognuna delle tre fasi della programmazione?? grazie!

[°°sOmOja°°]

ciao hammer
questi sono allenamenti che nn si possono improvvisare.. se nn sei sufficientemente condizionato alle basse ripetizioni e all'alta frequenza d'allenamento rischi di farti male
idem se la tua tecnica d'esecuzione nn è corretta, l'infortunio (soprattutto nelle serie a cedimento e nell'8x8) è dietro l'angolo.

il jumpset braccia è l'ultimo dei problemi, credimi

[Garzante]

in effetti per dirne una dovresti almeno conoscere i massimali..

cmq garba anche a me uno schemino del genere, ed in futuro lo proverò probabilmente

somo tu per ogni fase che frequenza hai avuto?
mi spiego, ad es. la fase intensità l'hai portata avanti 2 o 3 settimane?

[Ken82]

Questo programma è stupendo, onore a chi lo ha pensato e a chi lo ha proposto.

[Nemintek]

Garzolla in teoria ogni fase somo l'ha fatta per 1 settimana, ma in teoria sarebbero da tirare avanti per 2-3 settimane.

[Garzante]

ma 2-3 settimane nel senso:

1 week intensità
1 week pump
1 week forza

1 week intensità
1 week pump
1 week forza

1 week intensità
1 week pump
1 week forza

(alternando le fasi insomma)

oppure nel senso:

3 week intensità
3 week pump
3 week forza

senza alternare?

[Nemintek]

Se leggevi dietro c'era scritto §8

Comunque la seconda

[hammer son]

ciao hammer
questi sono allenamenti che nn si possono improvvisare.. se nn sei sufficientemente condizionato alle basse ripetizioni e all'alta frequenza d'allenamento rischi di farti male
idem se la tua tecnica d'esecuzione nn è corretta, l'infortunio (soprattutto nelle serie a cedimento e nell'8x8) è dietro l'angolo.

il jumpset braccia è l'ultimo dei problemi, credimi

Per quanto riguarda l'esecuzione sono convinto di eseguirla in modo corretto, non è presunzione ma in queste cose sono molto scrupoloso, mi sono informato davvero tanto e mi sono fatto seguire bene.. effettivamente invece non sono abituato alle basse ripetizioni e alla multifrequenza, ma bisognerà pur iniziare no? pensavo di eseguire un primo ciclo con carichi più leggeri e piano piano incrementare per vedere se sono in grado di reggere questo allenamento.. che ne dite?

[Garzante]

te lo sconsiglio.. ti ripeto per prima cosa dovresti essere abituato alle basse rep e poi dovresti conoscere i massimali..

imho dovresti fare almeno un 2-3 mesi di basse rep, testare massimali, eppoi magari tornare su uno schema così


ritornando al discorso dello schema, ma bisogna scaricare al termine di ogni fase oppure bisogna scaricare al termine di ogni "giro" ?

[hammer son]

potreste cmq postare i 3 jumpset braccia? così il programma è completo, per me quando sarò pronto e per tutti quelli che vogliono iniziarlo..
Grazie mille!!

[Nemintek]

Piazza il curl con bilanciere in js col french press, push down e hammer curl...robe così.

[°°sOmOja°°]

prima di questo programma fatti almeno 3 settimane di IBRIDO
quantomeno 2-3xweek per gruppo:
1 seduta pesante (singole a salire\triple\doppie)
1 seduta media (5x5\4x4\6)
1 leggera (alte reps)

oppure:
1 seduta pesante (triple-singole)
1 seduta leggera-media: 4x4+3x10 o piramidali di vario tipo