DIARIO DI PUPPERINO(schifo di nome) - 21 anni

[pupperino]

37 - http://www.t-nation.com/article/perf...ore_part_v&cr=

MAGNIFICENT MOBILITY
terza delle 7 sedute EASY

PANCA INCLINATA
6 x 4-4-6-6-7-7
54-54-52-52-48-48 kg

FRENCH PRESS
3 x 10-8-7
9 kg

CUBAN PRESS
3 x 10
10 kg

ROW TORSO
3 x 10-8-7
20 kg

CRUNCH
1 x 15

[pupperino]

38 - http://www.t-nation.com/article/perf...ore_part_v&cr=

MAGNIFICENT MOBILITY
quarta delle 7 sedute EASY

PANCA INCLINATA
6 x 4-4-6-6-8-8
56-56-50-50-44-44 kg

FRENCH PRESS
3 x 7
10 kg

CUBAN PRESS
3 x 10
10 kg

ROW TORSO
3 x 12
20 kg

DELTA ROW
3 x 8
52 kg

[pupperino]

39 - http://www.t-nation.com/article/perf...ore_part_v&cr=

MAGNIFICENT MOBILITY
quinta delle 7 sedute EASY

PANCA INCLINATA
4 x 4
56 kg

CUBAN PRESS
3 x 6
12 kg

ROW TORSO
3 x 6
22.5 kg

DELTA ROW
4 x 8
55 kg

CRUNCH
1 x 15

[pupperino]

40 - http://www.t-nation.com/article/perf...ore_part_v&cr=

MAGNIFICENT MOBILITY
sesta delle 7 sedute EASY

BOX SQUAT
6 x 4
50-50-50-48-48-46 kg

LUNGES
3 x 9-8-7

CUBAN PRESS
4 x 6
12 kg

ROW TORSO
3 x 7
22.5 kg

[pupperino]

DIFFICOLTA' MEDIA

STATICI

SINGLE LEG BRIDGE (rimpiazza supine bridge)
http://video.aol.com/video-detail/pe...idge/789506230
8 rip per lato

LEG SWINGS (rimpiazza birddog)
http://video.aol.com/video-detail/si...ner/1741371974
10 rip per lato

SIDE LEG SWINGS (rimpiazza fire idrants)
http://video.aol.com/video-detail/pe...wing/979294865
10 rip per lato

SUPINE SCORPION (rimpiazza yoga twist)
http://video.aol.com/video-detail/pe...ion/1249104121
8 rip per lato

PRONE SCORPION
http://video.aol.com/video-detail/si...pion/449929956
8 rip per lato

HIP CORRECTIONS
http://video.aol.com/video-detail/pe...ion/2774834493
8 rip per lato

WINDMILLS (rimpiazza side lying twists)
8 rip per lato

SCAP PUSHUPS
http://video.aol.com/video-detail/sc...-up/2956687242
12 rip

OVERHEAD DISLOCATIONS
http://video.aol.com/video-detail/sh...ions/541353875
8 rip

DINAMICI

HIGH KNEE WALKS
http://video.aol.com/video-detail/pe...lks/1423580612
5 per lato

BUTT KICKS
5 per lato

CRADLE WALKS (rimpiazza bent knee twist)
http://video.aol.com/video-detail/si...alk/1063259266
5 per lato

[pupperino]

per semplicità, il prossimo allenamento inizio ad introdurre 4 medium, facendo quindi una routine così composta (gruppo rilascio + gruppo attivazione):

CAT-CAMEL 12
SIDE TWISTS 8x2
SUPINE SCORPION 8x2

SINGLE-LEG BRIDGE 8x2
PRONE SCORPION 8x2
SCAP PUSH-UPS 12

[pupperino]

41 - http://www.t-nation.com/article/perf...ore_part_v&cr=

MAGNIFICENT MOBILITY MEDIUM

PANCA INCLINATA
4 x 4
58 kg

CUBAN PRESS
4 x 7
12 kg

ROW TORSO
3 x 7
25 kg

DELTA ROW
4 x 7
57.5 kg

[pupperino]

42 - http://www.t-nation.com/article/perf...ore_part_v&cr=

MAGNIFICENT MOBILITY MEDIUM 2

BOX SQUAT
6 x 4
50-50-50-48-48-48 kg

LUNGES
3 x 6
12 kg

CLEAN
3 x 8-7-7
12 kg

ROW TORSO
3 x 6
25 kg

[pupperino]

43 - http://www.t-nation.com/article/perf...ore_part_v&cr=

MAGNIFICENT MOBILITY MEDIUM

PANCA INCLINATA
4 x 4
58-58-56-56 kg

CUBAN PRESS
3 x 6
12 kg

FRENCH PRESS
3 x 7
10 kg

DELTA ROW
5 x 6
60 kg

[Trokji]

Pupperino alcuni esercizi li conosco, altri no.
Darò un'occhiata ai link che hai messo alle "nazioni del testoterone (sito on line)" per carcare di capirci di più

[pupperino]

grazie dell'interessamento e buona lettura, è un sito molto interessante

44 - http://www.t-nation.com/article/perf...ore_part_v&cr=

MAGNIFICENT MOBILITY MEDIUM

LUNGES
4 x 7
12 kg

CUBAN PRESS
4 x 6
12 kg

FRENCH PRESS
4 x 6
10 kg

DELTA ROW
4 x 8
57.5 kg

ROW TORSO
4 x 6
27.5 kg

ultimo allenamento prima di 4 settimane di stop.. da settembre inizio coi cicli:

- adattamento con piramidale inverso per definire i carichi sugli esercizi fondamentali
- poi ciclo di 4 settimane: 4x6 80%, 5x5 85%, 6x4 90%, 3x8 95%

[pupperino]

sono sempre più vicino all'idea di abbandonare la palestra.. per ora inizierò dei corsi di ginnastica posturale e pilates per un paio di mesi.. poi una volta trasferitomi in germania proverò la capoeira (ho già contattato una scuola)

45 - http://www.t-nation.com/article/perf...ore_part_v&cr=

MAGNIFICENT MOBILITY MEDIUM

CUBAN PRESS
3 x 8
8 kg

FRENCH PRESS
3 x 9
7 kg

PANCA INCLINATA
3 x 6
48 kg

ROW TORSO
3 x 9
20 kg

CRUNCH ALTERNATI
3 x 30-20-20

[pupperino]

CORE - http://www.t-nation.com/free_online_..._core_training

la particolarità di questo allenamento consiste nel mantenere il "core" sempre tirato durante l'esecuzione degli esercizi cercando quindi di muovere solo il bacino mantenendo la schiena più rigida possibile. nonostante i pochi esercizi sono veramente distrutto..

LUNGES
12 kg
3 x 8

2-POINT ROW
12 kg
3 x 8

IPERESTENSIONI
3 x 15

venerdì inizio la ginnastica posturale

[pupperino]

2 - CORE

VERTICAL ROW
50 kg
4 x 8

ROW TORSO
3 x 7
25 kg

CUBAN PRESS
10 kg
3 x 8

LUNGES
10 kg
3 x 9

IPERESTENSIONI
3 x 15

CRUNCH
3 x 15

[Karn]

Come mai molli la palestra? scusa l'ignoranza ma questi esercizi specifici
a cosa servono?