questa è la scheda

lunedi pettorali e spalle
panca piana bil 4x8
croci piana 3x8
press su inclinata 3x8
bil su inclinata 3x8
military press bilanciere3x8
alzate frontali3x8
alzate laterali4x10
alzate posteriori 3x8
shrug 3x10

martedi:riposo

mercoledi gambe e braccia
squat 6x10
leg extension4x10
leg curl3x10
tricipiti spinte in basso 3x8
bicipiti curl bilanciare in piedi 3x8
tricipiti panca presa stretta 3x8
bicipiti curl di concentrazione 3x8
tricipiti french press 3x8 fino a cedimento
curl a martello 3x8

giovedi: riposo

venerdi petto e spalle inverto gli esercizi del lunedi o pure cambio qualche esercizio

sabato schiena e braccia

trazioni alla sbarra4x10
rematore4x8
rematore unilaterale3x10
trazioni presa stretta3x1
i polpacci li alleno nel giorno delle gambe e invece l'addominali il lunedi e venerdi
li stacchi ho smesso 5 mesi fa xke mi davano qualche problemino alle ginocchia..e la pressa non la faccio perche mi alleno in casa
cmq la scheda delle braccia il sabato anche li inverto o cambio qualche esercizio..non lo cambiata prima x il semplice fatto che continuava a darmi risultati..da un paio di mesi a questa parte ho visto un notevole aumento della forza ma non delle dimensioni che sono rimaste come 4 mesi fa.. ogni consiglio e ben accetto!!