Diario di Centaur

[Centaur]

7 Luglio

Squat 3x8: 65
Panca Piana 4x6: 60
Distensioni 45° 3x8: 20
Croci ai cavi 3x12: 45
Military Press 4x6: 40/35
Alzate Laterali 3x12: 8

Ok, quella military dopo il petto (direi soprattutto dopo le distensioni) è davvero devastante: o faccio bene il petto e quindi riesco a spingere sulla military oppure arrivo completamente cotto (come oggi) e mi tocca pure abbassare il carico già ridicolo...

[Centaur]

8 Luglio

Stacchi 5x4: 90
Dips 3x10: bw
Curl manubri 3x8: 16
Curl concentrati 3x12: 10
Crunch liberi 4x20

Ok, sta scheda fa decisamente ca..re
Avevo i tricipiti troppo stanchi da ieri, ho provato giusto qualche dip ma non sono andato oltre le 8 sulla terza serie, in compenso per la prima volta ho chiuso il 3x8 di curl con i manubri da 16 senza cheating (ok, forse qualcosina all'ultimo ) e FINALMENTE ho sentito di aver staccato bene: ho proprio avuto la sensazione di sprofondare per terra spingendo coi piedi! Infatti 0 dolori alla schiena e femorali belli stanchi!!!

[Centaur]

Dunque dunque, pensavo di provare l'HST per le prossime 8 settimane:

Il concetto è piuttosto semplice (riporto giusto il "pratico" il teorico è piuttosto interessante, ma non mi sembra il caso di scriverlo quì)

1a e 2a settimana: 2x15
3a e 4a settimana: 2x10
5a e 6a settimana: 2x5
7a e 8a settimana: 2x5 eccentriche

La scheda consiste in una full-body da ripetere 3xweek (con incremento dei carichi ogni seduta), quindi multifrequenza su tutto il corpo, anche se, per evitare stress eccessivo al SNC, alcuni esercizi cambiano di giorno in giorno: io l'ho pensata in questo modo:

A
Squat
Leg Curl
Panca Piana
Lat/Trazioni

B
Stacchi da terra
Leg Press
Dips
Rematore

e in entrambe le sedute:
Shoulder Press
Alzate Laterali (1 serie)
Shrugs (1 serie)
Curl
French Press
Calf machine
Crunch

Per un totale di 20 serie al giorno (quindi niente di assurdo)
Per quanto riguarda i rests rimane un po' vago, dice di non esagerare né in un senso né nell'altro, per cui i classici 2' sui fondamentali e 1-1.30' sui complementari credo vadano bene.

Il grosso dubbio è: 2x15 di squat e 2x15 di deadlift?
Non è tanto per lo stimolo, sul sito spiega anche il perchè si affrontano seduto ad alto volume, ma proprio l'esecuzione di esercizi così complessi e tecnicamente impegnativi non ne potrebbe risentire? Chiaro che uno che squatta da 10 anni non credo abbia grossi problemi, ma per me è già piuttosto complesso tenere il setup giusto sulle 5-6 ripetizioni....

Per tutto il resto devo dire che mi convince, qualcuno l'ha provato o comunque si è fatto un idea in merito?

[SuperTizio]

Dunque dunque, pensavo di provare l'HST per le prossime 8 settimane:

Il concetto è piuttosto semplice (riporto giusto il "pratico" il teorico è piuttosto interessante, ma non mi sembra il caso di scriverlo quì)

1a e 2a settimana: 2x15
3a e 4a settimana: 2x10
5a e 6a settimana: 2x5
7a e 8a settimana: 2x5 eccentriche

La scheda consiste in una full-body da ripetere 3xweek (con incremento dei carichi ogni seduta), quindi multifrequenza su tutto il corpo, anche se, per evitare stress eccessivo al SNC, alcuni esercizi cambiano di giorno in giorno: io l'ho pensata in questo modo:

A
Squat
Leg Curl
Panca Piana
Lat/Trazioni

B
Stacchi da terra
Leg Press
Dips
Rematore

e in entrambe le sedute:
Shoulder Press
Alzate Laterali (1 serie)
Shrugs (1 serie)
Curl
French Press
Calf machine
Crunch

Per un totale di 20 serie al giorno (quindi niente di assurdo)
Per quanto riguarda i rests rimane un po' vago, dice di non esagerare né in un senso né nell'altro, per cui i classici 2' sui fondamentali e 1-1.30' sui complementari credo vadano bene.

Il grosso dubbio è: 2x15 di squat e 2x15 di deadlift?
Non è tanto per lo stimolo, sul sito spiega anche il perchè si affrontano seduto ad alto volume, ma proprio l'esecuzione di esercizi così complessi e tecnicamente impegnativi non ne potrebbe risentire? Chiaro che uno che squatta da 10 anni non credo abbia grossi problemi, ma per me è già piuttosto complesso tenere il setup giusto sulle 5-6 ripetizioni....

Per tutto il resto devo dire che mi convince, qualcuno l'ha provato o comunque si è fatto un idea in merito?

effettivamente 2x15 di squat e stacchi è un pò a rischio per un novizio!a meno che non usi un carico ridicolo.. mi hai incuriosito con questo meso di hst vado a vedere di cosa si tratta.. c'è un sito??

[Centaur]

Venerdi 19 Settembre

Stacchi: 6x85Kg / 6x85Kg / 8x80Kg
Panca Piana: 3x6 55Kg
Trazioni supine: 3x8 bw
Rematore manubri: 3x8 22Kg
Curl manubri: 3x8 14Kg
Crunch : 3x8 70lb

Stacchi ben fatti, ho lavorato discretamente sulle 6 rep, mentre sulla serie a 8 ho fatto un po' fatica. La panca invece si può alzare

[Centaur]

Mercoledì 24 Settembre

Panca Piana: 4x65Kg/6x60Kg/8x55Kg
Squat: 3x6 60Kg
Lento Avanti: 4x8 40Kg
Shrugs: 4x8 50Kg
Dips: 4x8 bw

Lunedì ho "dovuto" saltare allenamento, avevo le gambe troppo stanche per una gita in montagnia della domenica, quindi oggi ho alzato un po' lo squat che infatti è andato bene, panca sono piuttosto soddisfatto. Credo che i 2 colpi di settimana prox a 70Kg siano fattibili, sto recuperando bene. Lento troppo pesante, infatti sugli ultimi 1/2 colpi della 3a e 4a serie ho spinto tantissimo di gambe. Tricipiti in fiamme!!!

[Centaur]

Venerdi 19 Settembre

Stacchi: 4x90Kg / 6x85Kg / 8x80Kg
Panca Piana: 3x6 60Kg
Trazioni supine: 3x8 bw
Rematore manubri: 3x8 22Kg
Curl manubri: 3x8 14Kg

Dopo le trazioni mi sentivo fiacco, con qualche piccolo giramento di testa, ho fatto il rematore maluccio e ho abbassato il peso del curl, addominali proprio non me la sentivo di farli... Boh, si recupera lunedì...

[Corvette]

8 Luglio

Stacchi 5x4: 90
Dips 3x10: bw
Curl manubri 3x8: 16
Curl concentrati 3x12: 10
Crunch liberi 4x20

Ok, sta scheda fa decisamente ca..re
Avevo i tricipiti troppo stanchi da ieri, ho provato giusto qualche dip ma non sono andato oltre le 8 sulla terza serie, in compenso per la prima volta ho chiuso il 3x8 di curl con i manubri da 16 senza cheating (ok, forse qualcosina all'ultimo ) e FINALMENTE ho sentito di aver staccato bene: ho proprio avuto la sensazione di sprofondare per terra spingendo coi piedi! Infatti 0 dolori alla schiena e femorali belli stanchi!!!

E' errata!!

Farei
- Stacchi
- Scrollate
- Rematori
- Trazioni