Con l' anno nuovo inizo ad allenarmi in base a questa scheda preparatoria per il powerlifting:
Lunedì
Esercizio Descrizione
Box Squat 10 x 2 (esplosivo fase risalita)
Pressa 2 x 15 (peso costante)
Stacch i 6 x 6 (peso costante)
Leg Curl 4 x 8 (peso costante)
Polpacci 3 x 15 (peso costante)
addome Alte ripetizioni
Curl bilancere 4 x 10
Martedì
Esercizio Descrizione
Good morning (45 gradi) 3 x 10 – 6 – 4 (progressione carichi)
Panca stretta (con arco) 5 x 5 (peso costante ed esplosiva)
Lock out (presa stretta) 100kg x 3, 120kg x 2, 130kg x 2, 150 kg x 1
Floor press (presa stretta e arco) 2 x 5
Panca inclinata a 30 gradi 3 x 12 manubri (peso costante)
Skull Crusher 3 x 10 (peso costante)
Esercizi vari per l’ addome Alte ripetizioni
Giovedì
Esercizio Descrizione
Stacco sumo alternato con 6 x 1 pesante (settimane alterne) 8 x 2 (50% massimale quando non è 6 x 1 utilizzando la progressione carichi 55%,60%,65%.....100%)
Trazioni orizzontali 2 x max (10, 12 reps)
Rematori bilancere 3 x 8 (peso costante)
Hyperextension 2 x 20 (con sovraccarico)
Esercizi vari per l’ addome Alte ripetizioni
Venerdì
Esercizio Descrizione
Rotatori 2 x 10 (5 kg circa)
Slanci 4 x 6 (peso costante)
Shoulder press 4 x 8 (peso costante)
Fly 2 x 10 (peso costante)
Alzate laterali 2 x 10 (peso costante)
Tricipiti 3 x 10 (peso costante)
Esercizi vari per l’ addome Alte ripetizioni
Tabella progressione carichi (serie x ripetizioni)
Settimana Squat Panca Stacco % massimale
1° settimana 8 x 2 6 x 5 8 x 2 50 %
2° settimana 8 x 2 6 x 5 8 x 2 55 %
3° settimana 8 x 2 6 x 5 8 x 2 60 %
4° settimana 6 x 2 6 x 3 6 x 2 65 %
5° settimana 6 x 2 5 x 3 6 x 2 70 %
6° settimana 4 x 2 3 x 3 4 x 2 75 %
7° settimana 2 x 2 3 x 2 2 x 2 80 %
8° settimana 2 x 1 2 x 2 2 x 1 85 % - 90 %
9° settimana 1 x 1 1 x 1 1 x 1 100 %
Settima settimana: al termine 1 x 10 con il 55% del massimale
Ottava settimana: al termine 1 x 10 con il 60% del massimale
NOTE:
Il sabato lo dedico alla pliometria
I carichi costanti, vanno aumentanti la settimana successiva
Stretching (consigliatissimo) alla fine di OGNI seduta
Segnalibri