Io 90 kg al 10%

[zak]

beh seguendo sempre le regole fondamentali e cercando di mangiare smepre pulito, ti posto una cosa che do ai miei clienti.

REGOLE IN GENERALE:

• Fare più pasti al giorno suddividendoli in minimo 6 pasti
  - colazione (35% calorie totali)
  - spuntino metà mattina (5% calorie totali)
  - pranzo (30% calorie totali)
  - spuntino meta pomeriggio (5% calorie totali)
  - cena (20% calorie totali)
  - prima di andare a letto (5% calorie totali)

• Ogni pasto-spuntino deve avere tutti i macronutrienti
  - carboidrati (50% contenuto)
  - proteine (30% contenuto)
  - grassi(20% contenuto)
  Questo per una persona normale con una vita attiva, in questa suddivisione si effettueranno dei cambiamenti per via degli obbiettivi che si debbano raggiungere a dallo sport praticato.

• Per mantenere costante la glicemia del sangue e meglio mangiare ogni 3h, se seguiremo questa regola aumenteremo il metabolismo basale, una cosa molto importante ai fini sia del dimagrimento che dell'aumentare della massa magra

• Prima dell'allenamento fare un pasto prevalentemente di carboidrati semplici, per andare in iperglicemia reattiva

• Dopo l'allenamento mangiare entro 1 ora per via della finestra anabolica che si crea

• Nei pasti non eccedere solo con un macronutriente, l'importante e avere le percentuali sopraelencate, per via di mantenere un valore complessivo di indice glicemico medio , apparte nella colazione, prima dell'allenamento, e dopo l'allenamento che e meglio averlo alto.

• Avere sempre un occhi di riguardo ai grassi che ingeriamo, cerchiamo di non abusare dei grassi trans o saturi ma di prediligere quello monoinsaturi e polinsaturi ( omega3-omega6), soprattutto contenuti nel pesce, olio d'oliva, frutta secca.

• Avere un occhio di riguardo per i carboidrati che ingeriamo, privilegiamo i carboidrati complessi ( pasta meglio se integrale, pane vale la stessa regola, riso) ai carboidrati semplici (dolci, alimenti con alto indice glicemico), questi carboidrati da preferire a colazione e prima e dopo allenamento. Farei una finestra apparte dove mettere frutta e verdura si sono carboidrati semplici ma ricchi di fibre quindi con un basso indice glicemico e con un apporto vitamico non indifferente quindi devono essere sempre presenti.

• Cercare ad ogni pasto di non superare la quota calorica di 700 klcal

• Cercare di ridurre i carboidrati durante le ore notturne, e soprattutto da eliminare nella notte ( ehi niente pizza con gli amici hhihih dai qualche volta ci sta lo strappo alla regola, e soprattutto ricordiamo che nella settimana c'è un giorno libero, preferibilmente preferisco la domenica, comunque se possiamo teniamo sempre presente i macronutrienti senza contare calorie.)

• Lo spuntino pre-notte deve essere sempre una fonte ricca di grassi e proteine, il migliore compromesso e un pezzetto di grana o di formaggio fresco, per via dell'alto contenuto delle proteine e dei grassi, verrà assorbito molto lentamente e nella notte cosi avremo sempre un apporto di nutrienti, cosi non perderemo massa magra, per via della disgregazione che avviene nella notte per ricavare energia vista il digiuno prolungato

• Cerchiamo sempre di riposare sempre 7h e 30 min

• Cerchiamo di ridurre al minimo le merendine confezionate e i prodotti con grassi trans o idrogenati, beh salviamo il nostro cuore.

• Cerchiamo di non fumare

• Beviamo alcolici con moderazione, il migliore sarebbe bere un bicchiere di vino rosso per via dei antiossidanti presenti in esso, i superalcolici bisognerebbe eliminarli, o comuqnue limitarli al minimo

• Bere almeno 3 litri di acqua al giorno

• Non saltare mai un pasto per rimediare a un pasto dove si e mangiato troppo, provocheremo doppio danno, ingrasseremo e rallenteremo il metabolismo

• Cercare di mangiare il pesce almeno tre volte a settimana.

Complimenti per la trasformazione.....anche se non mi piace la tua struttura fisica, soprattutto lo stacco dei pettorali bassi e il giro vita abbondante....sulle regole credo che si possano ottenere gli stessi risultati mangiando pulito ma senza quel codice penale che hai elencato, io la pizza, una birra o la sigaretta quando mi vanno gli do giu' e via! su aminoacidi e creatina, anche se non mi frega niente di chi li prende sono d'accordo con te, mi piace far reagire il fisico a pane e acqua! quando correvo in bici li ho presi un mese, gli aminoacidi mi facevano vomitare e la creatina mi mandava continuamente al cesso, per durare nel tempo credo che il fisico debba abituarsi a reagire con quello che si ha perche' ho visto molti miei colleghi sgonfiarsi non appena sono tornati a regimi alimentari normali.