abacus:staying power!

[phoenix1927]

la tua attuale dieta mi piace parecchio .

farei meno serie d'isolamento x i bicipiti.

[abacus]

come complementare per bicipiti potrei fare il curl su panca inclinata, e magari fare 4 serie
cmq sto cercando di fare qualche piccola modifica alla scheda attuale, dato che questa è la terza settimana che la seguo...
così vado avanti con la massa fino a fine luglio, e poi punterò al mantenimento ed esercizi a corpo libero, dato che andrò al mare

[tarantino]

come complementare per bicipiti potrei fare il curl su panca inclinata, e magari fare 4 serie
cmq sto cercando di fare qualche piccola modifica alla scheda attuale, dato che questa è la terza settimana che la seguo...
così vado avanti con la massa fino a fine luglio, e poi punterò al mantenimento ed esercizi a corpo libero, dato che andrò al mare

Ma scusa, sull'altro forum nn ti sei fatto passare il programma vecchio di cressi?


Allora finisci di seguirlo senza fare modifiche...anche 1 sola variazione può sballare tutto...sopratutto se il programma è studiato a tavolino x stimolare in maniera diretta ed indiretta, poi ci sn tempi di recupero da modificare, x nn parlare del fatto che forse, e dico forse, faresti solo una modifica inutile....poi, boh....io il mio consiglio te lo do cm un fratello...poi decidi tu se seguirlo..

[abacus]

intanto grazie del consiglio tarantino
cmq mi è venuto il dubbio proprio perchè cressi mi aveva detto che dopo qualche settimana sarebbe servita qualche modifica, per evitare adattamenti...
semmai provo a sentire lui...

[abacus]

Oggi ALLENAMENTO B (GAMBE-SPALLE)

squat 5x 6 rest 2 min squat sempre al multy...
Sono partito con 42,5kg (+ il peso del bilancere, che credo sia circa 15 kg) per arrivare a 40kg. L'ultima serie poi l'ho toppata: ho fatto 4rep e mezzo. Squat massacrante.

leg ext 3x8 rest 1.30min 35kg-33.5-32.5

leg curl 3x8/10 rest 45 Questo l'ho fatto come penultimo es, perchè prima era occupato. Peso per gamba: 22.5kg-21-21

lento avanti bilanciere 5x5/6 rest 2m 25kg-23.5

Tirate al mento 4x8 rest 45 25-26kg

calf seduto 4x8/12 rest45 45kg


Post wo: 50gr destrosio + 25gr netti whey

Impressioni: Sudata immonda.
Non riesco ad aumentare i pesi alle gambe. Anche se le sento molto lavorare.
Tra un po di settimane comincerò lo squat libero, finalmente.
Alle spalle invece i pesi aumentano, anche se di 1 kg a settimana, ma progrediscono.

[axel11]

bell'ì allenamento..vedrai ke appena inizierai a fare lo squat libero ti sentirai molto meglio anke il resto del corpo

[abacus]

oggi ALLENAMENTO A (DORSO-bicipiti)

rematore col bilanciere 4x3 rest 2.30m @37 kg buono(lieve miglioramento)

lat mach avanti 3x8 rest 1.30 35-35-34.5 miglioramento

pulley 3x10/12 rest45 @27.5kg miglioramento

curl bilanciere 4x8 rest 1.30 Partito da 22.5kg per arrivare all'ultima serie con 17.5 kg. Ero già parecchio spompato per via delle alte ripetizioni al pulley

curl inclinata manubri 3x10 rest 45 @6+6 kg


curl hammer 3x8/9 rest 45 @6kg

Post wo: 25gr netti whey +50gr destrosio

Impressioni: pesi ancora in salita (di poco), ottimo pump ai bicipiti. Credo cmq che sia ora di cambiare scheda!

[LaBresciaUltras]

Come mai di bilancere fai 4*3 ?

[abacus]

basse ripetizioni per la forza

[abacus]

ricomincio ad aggiornare il diario qui

da domani nuovo programma...
riporto ciò che ho scritto nel thread in "baby builders"


Mi alleno da poco meno di 1 anno, ed ora vorrei cominciare un nuovo programma ibrido forza/massa.
Ho necessità di aumentare i carichi sopratutto in stacco(che sto facendo da solo 1 mese) e panca.
Poi ovviamente anche nei complementari... e guadagnare qualche kiletto di massa

Chiedo troppo? forse si, ma intanto posto la scheda.
Ho preso spudoratamente spunto da una dell'utente F4B10.

Si tratta di una 4 split, in cui ci sono due allenamenti(pesante e leggero) per i seguenti esercizi: panca, stacco, squat, rematore, military, good morning(che per ora non ho mai fatto.Devo impararlo)...

A
Panca pesante 5x5 carichi a salire rest 2'/2'30''
rematore leggero 4x5+2x3 rest 2'
trazioni 5x2 con sovraccarico e prese alternate rest 2'
Military(pesante) 5x5 rest 2'
panche parallele 4x6 rest 2'



B
squat pesante 5x5 rest 2’ carichi a salire
stacco leggero 10x1 rest30'' + 2/3x1 carico a salire fino al 90% rest 2’
GM 3x12 rest 2' (carico leggero per 5 rep, ma facendone 12 deve stancare parecchio)
affondi 4x12 rest 2'
curl bilanciere 4x8 rest 1’30’’

C
panca media 4x5+2x3 rest 2'
rematore pesante 5x5 rest 2'
Military(leggera) 4x5+2x3 rest 2’
panca stretta 4x8 rest 2'
panca inclinata 4x6 rest 2'


D
stacco pesante 3x3 carico a salire(fino al mio limite per le triple)+3x1 carico a salire rest 2’
squat leggero 4x5+2x3 rest 2’
GM 5x5 rest 2’
curl bilanciere 4x8 rest 1’30’’




inizialmente l'idea era di fare sia squat che stacco pesante nello stesso giorno. Però so che renderei pochissimo, e sarebbe uno stress eccessivo anche per l'snc. I carichi che utilizzerei poi sarebbero ancora più bassi...della chicco cioè

[abacus]

alimentazione di oggi:

PRO (animali): 115gr

CHO: 300G

FAT: 70G

[SuperTizio]

con lk'alimentazione come ti stai regolando??? iso ipo o ipercalorica??

[abacus]

ipercalorica...circa un 10% di surplus

la scheda come ti sembra?
stavo pensando di togliere i good morning...e magari sostituirli con qualcos altro...

[SuperTizio]

non mi sembra per niente male! anzi... unica cosa .. quando fai il rematore pesante io lo farei come primo esercizio.. anche se dopo ne ho 2-3 di fila di spinta e i carichi un pò ne soffiranno.. ma è gusto personale..

e poi nel primo giorno che fai military pesante io lo farei dopo il rematore leggero.. spostando le trazioni al dopo military.. ma come prima ... è gusto personale..

[abacus]

per il rematore pesante come primo es non saprei...guardo come mi trovo.
Magari mettendolo all'inizio del wo, i carichi saranno un pò più elevati...E considerando che è uno degli es in cui non sollevo quasi nulla, potrebbe essere una buona idea

Il good morning lo tolgo, ed aggiungo anche in una o due sedute lo standing calf...
tra poco risposto la scheda