abacus:staying power!

[axel11]

Ottimo...l' unica cosa ke nn vedo bene è la maionese...di solito un alimento così va bene in metabolica ma cn cho alti nn penso...ma nn sn sicuro chiedi altri pareri......x il resto bella dieta...ahhhh il cocomero quanto vorrei mangiarlo ma adesso nn posso..ho la possibilità solo la domenica e sfig.a vuole ke nn ce nè mai a casa...va be

[abacus]

la maionese la faccio io...praticamente ci metto solo olio di mais e tuorli d'uovo... va bene in qualsiasi dieta, purchè si faccia rientrare nei calcoli

[axel11]

ah ok...nn pensavo ke la facevi te...di solito da quella confezionata sto alla larga x quello ke c'è dentro ma così cambia tutto

[phoenix1927]

la tua attuale dieta mi piace parecchio .

farei meno serie d'isolamento x i bicipiti.

[abacus]

come complementare per bicipiti potrei fare il curl su panca inclinata, e magari fare 4 serie
cmq sto cercando di fare qualche piccola modifica alla scheda attuale, dato che questa è la terza settimana che la seguo...
così vado avanti con la massa fino a fine luglio, e poi punterò al mantenimento ed esercizi a corpo libero, dato che andrò al mare

[tarantino]

come complementare per bicipiti potrei fare il curl su panca inclinata, e magari fare 4 serie
cmq sto cercando di fare qualche piccola modifica alla scheda attuale, dato che questa è la terza settimana che la seguo...
così vado avanti con la massa fino a fine luglio, e poi punterò al mantenimento ed esercizi a corpo libero, dato che andrò al mare

Ma scusa, sull'altro forum nn ti sei fatto passare il programma vecchio di cressi?


Allora finisci di seguirlo senza fare modifiche...anche 1 sola variazione può sballare tutto...sopratutto se il programma è studiato a tavolino x stimolare in maniera diretta ed indiretta, poi ci sn tempi di recupero da modificare, x nn parlare del fatto che forse, e dico forse, faresti solo una modifica inutile....poi, boh....io il mio consiglio te lo do cm un fratello...poi decidi tu se seguirlo..

[abacus]

intanto grazie del consiglio tarantino
cmq mi è venuto il dubbio proprio perchè cressi mi aveva detto che dopo qualche settimana sarebbe servita qualche modifica, per evitare adattamenti...
semmai provo a sentire lui...

[abacus]

oggi ALLENAMENTO A (DORSO-bicipiti)

rematore col bilanciere 4x3 rest 2.30m @37 kg buono(lieve miglioramento)

lat mach avanti 3x8 rest 1.30 35-35-34.5 miglioramento

pulley 3x10/12 rest45 @27.5kg miglioramento

curl bilanciere 4x8 rest 1.30 Partito da 22.5kg per arrivare all'ultima serie con 17.5 kg. Ero già parecchio spompato per via delle alte ripetizioni al pulley

curl inclinata manubri 3x10 rest 45 @6+6 kg


curl hammer 3x8/9 rest 45 @6kg

Post wo: 25gr netti whey +50gr destrosio

Impressioni: pesi ancora in salita (di poco), ottimo pump ai bicipiti. Credo cmq che sia ora di cambiare scheda!

[LaBresciaUltras]

Come mai di bilancere fai 4*3 ?

[abacus]

basse ripetizioni per la forza

[abacus]

ricomincio ad aggiornare il diario qui

da domani nuovo programma...
riporto ciò che ho scritto nel thread in "baby builders"


Mi alleno da poco meno di 1 anno, ed ora vorrei cominciare un nuovo programma ibrido forza/massa.
Ho necessità di aumentare i carichi sopratutto in stacco(che sto facendo da solo 1 mese) e panca.
Poi ovviamente anche nei complementari... e guadagnare qualche kiletto di massa

Chiedo troppo? forse si, ma intanto posto la scheda.
Ho preso spudoratamente spunto da una dell'utente F4B10.

Si tratta di una 4 split, in cui ci sono due allenamenti(pesante e leggero) per i seguenti esercizi: panca, stacco, squat, rematore, military, good morning(che per ora non ho mai fatto.Devo impararlo)...

A
Panca pesante 5x5 carichi a salire rest 2'/2'30''
rematore leggero 4x5+2x3 rest 2'
trazioni 5x2 con sovraccarico e prese alternate rest 2'
Military(pesante) 5x5 rest 2'
panche parallele 4x6 rest 2'



B
squat pesante 5x5 rest 2’ carichi a salire
stacco leggero 10x1 rest30'' + 2/3x1 carico a salire fino al 90% rest 2’
GM 3x12 rest 2' (carico leggero per 5 rep, ma facendone 12 deve stancare parecchio)
affondi 4x12 rest 2'
curl bilanciere 4x8 rest 1’30’’

C
panca media 4x5+2x3 rest 2'
rematore pesante 5x5 rest 2'
Military(leggera) 4x5+2x3 rest 2’
panca stretta 4x8 rest 2'
panca inclinata 4x6 rest 2'


D
stacco pesante 3x3 carico a salire(fino al mio limite per le triple)+3x1 carico a salire rest 2’
squat leggero 4x5+2x3 rest 2’
GM 5x5 rest 2’
curl bilanciere 4x8 rest 1’30’’




inizialmente l'idea era di fare sia squat che stacco pesante nello stesso giorno. Però so che renderei pochissimo, e sarebbe uno stress eccessivo anche per l'snc. I carichi che utilizzerei poi sarebbero ancora più bassi...della chicco cioè

[abacus]

alimentazione di oggi:

PRO (animali): 115gr

CHO: 300G

FAT: 70G

[SuperTizio]

con lk'alimentazione come ti stai regolando??? iso ipo o ipercalorica??

[abacus]

oggi wo B

Panca pesante 5x5 rest 2'30'' 53-51-49-47-45 tutto bene, la pross volta si aumenta
Military(pesante) 5x5 rest 2'30'' 26-25-24-23-22 perfetto, si aumenta
trazioni con sovraccarico 4kg rest 2': 2 serie prone
3 serie supine
trazioni abbastanza fluide. La prox volta aumento il sovraccarico di 0,5kg
rematore leggero 2x3+4x5 rest 2' 40-40
36-34-32-32 fin troppo fluide le ultime serie. Si aumenta
panche parallele 4x6 rest 2' mi son venute più di sei ripetizioni, e le ho fatte. In tutto 31. la prossima volta continuo ad aumentare le alzate qui, oppure metto un leggero sovraccarico?


Durata wo: 1 ora esatta


post wo: crepes con albumi, destrosio e nesquik squeeze

Impressioni: il 5x5 con carichi decrescenti mi piace molto. Alla prima serie di panca mi sembrava di dover alzare quintali, ma dalla seconda serie è andato tutto bene.
Anche l'idea del 2x3 + 4x5 nelle sedute leggere è ottima

[abacus]

oggi wo C
squat pesante 5x5 rest 2’30’’ 69-67-65-63-62 la prima serie è stata una mazzata...forse 10 min di riscaldamento non sono sufficienti, considerando che parto col carico più elevato

stacco leggero 10x1 rest30'' @53 leggero
3x1 carico a salire fino al 90% rest 2’ 75-77-77 non ho aumentato all'ultima serie perchè il peso era altino ...ed oggi c'erano stacchi leggeri

affondi 4x8 rest 2'37kg. ultima serie ho fatto 6 rep

curl bilanciere 4x8 rest 1’30’’15(leggero)-17-17-17 ultima serie a fatica

Standing calf 4x12/15 rest 1’15kg esecuzione molto lenta


Durata wo: poco piu di 1 ora

impressioni: contento dello squat, con carichi decrescenti riesco a sollevare decisamente di più(sempre nei miei limiti eh ). Però la prima serie mi sembra sempre troppo pesante, nonostante poi io riesca a chiuderla senza cheating


Post wo: 25gr whey+50gr destrosio