Ringrazio tutti per i preziosi consigli, in particolare Fab10 che si è dilungato molto.

Scusate il ritardo della risposta, ma tuttavia sono stato al mare e mi era impossibile leggervi, vi spiego brevemente i miei dati e come mi sono allenato.

Altezza 1.77 Peso 73.5 con circa il 12.8 di BF (La bilancia non è delle migliori quindi tenetene conto in amniera molto parziale) mi alleno da circa 5 mesi informandomi sempre sulla corretta esecuzione degli esercizi.
Ho 18 anni e fino ad ora ho sempre cercato di sviluppare la massa, continuerò fino a settembre poi forse mi definirò se sarò abbastanza "grosso".

La scheda che vorrei fare dovrebbe sviluppare l'ipertrofia delle cellule, è per questo che tengo il riposo alto (circa 3 minuti).

Ora vorrei commentare i vostri consigli:

 1) Petto - Tricipiti
4x8 Panca Piana bil. <- Così?
4x6 Pana Inclinata Bil.
4x10 French press
3x8 1 Man estensione dietro la nuca
Addome

2) Gambe - Spalle
5x5 Squat <- OK
3x10 Leg curling
4x15 Standing calf
4x8 Lento avanti in piedi <- Mi piace l'idea di dark86, è parecchio che faccio il lento dietro...meglio variare
4x6 Tirate al mento <- Ok mi piace


3) Dorso - Bicipiti
4x8 Stacchi da terra
4x6 Trazioni 4x8, se non riesci 5x5 con carico <--- Probabilmento non riesco, potrei metterci la lat machine...che ne pensi?
4x8 Curl in piedi bil. EZ 4x8 rematore bilanciere <-- Il curl è per i bicipiti...il rematore per dorso no? sovrallenerei il dorso...
4x6 Curl alternato con manubri su inclinata
Addome

Di riposo terrò circa 3 minuti 3 minuti e mezzo....rest 1' se no che scheda massa è? <--- Scusa l'ignoranza ma nno ho capito cosa intendi....