ok...provo a buttar giù un programma (consigli)

**4ca** · 26-12-2003, 11:30 PM

allora nel periodo dedicato alla forza dovrei cercare di alternare gl'esercizi che mi aiutano a dare la spinta maggiore e per questo cerchero di trovare l'abbinamento giusto per fare in modo che nn debba ripetere il minimo indispensabile un esercizio, altrimenti farei piu serie di squat e il gioco e fatto, ma se trovassi il sistema di ridurre le serie allo squat mantenendo le stesse caratteristiche avrei nn solo completato il lavoro ma creato o meglio amplificato il discorso di spinta anabolica che vado cercando, e visto che svolgero gl'esercizi nella stessa seduta ecco che il tutto risultara ancor piu importante, in piu se consideriamo che per il petto dovro affidarmi alla panca or e percio ad un esercizio nn porprio bomba ecco che stacchi e squat diverranno indispensabili, se nn altro in questo periodo, sopratutto nn dimenticando che il numero delle ripetizioni e basso percio..........................
insomma nel periodo di forza nn e che mi interessera fare la schiena perche la schiena arrivi a congestionarsi no..........
lo stesso per le gambe o per il petto, poi dopo ci mettiamo quell'esercizietto complementare che pero nn deve mica essere eseguito come per i periodi sucessivi no?
pensavo che questi punti fossero chiari, in piu anche la sequenza andra cambiata.........pero credo che qui a parte gl'ultimi arrivati il discorso era chiaro

**Alex1981** · 26-12-2003, 11:40 PM

Chiarissimo, ero io che avevo completamente frainteso la tua frase...sarà la digestione delle abbuffate natalizie in corso che mi intorpidisce...

**DMC-12** · 27-12-2003, 12:46 AM

sullo squat, lo stavo facendo col rack e si è spostato indietro tutto l'ambaradan... il rack tutto insomma, pensavo fosse fissato a terra e invece no. la cosa è stata troppo rapida xkè mi venisse in mente di fissare il bilancere (sempre che ci fossi riuscito), così sono finito sotto... vabbè cmq la prossima volta lo provo libero.
comunque d'accordo, mi scordo quelle 2 cose che sapevo e riinizio daccapo... quindi come fondamentale per i dorsali dovrei prendere stacchi, purtroppo non li so fare

non mi è mai capitato che me li mettessero in scheda, ho sempre seguito quelle scrupolosamente e ho fatto solo quelli a gambe tese... magari quando torno me li faccio spiegare.

cmq quello che ho capito è: devo utilizzare multiarticolari (panca orizz., squat, stacchi) per ottenere la spinta anabolica e aggiungere 1 esercizio di completamento per ogni gruppo... per i femorali quindi come fondamentale quale va preso?
per polpacci e spalle il discorso è diverso per via del fatto che non utilizzo multiarticolari... quindi 3 serie volume medio carico non esasperato...

fin qui ci sono?

domande:
1) per i femorali serve un esercizio complementare?
2) quanti ne servono per spalle e polpacci?
3) qual'è la suddivisione ottimale delle sedute?

tnx a tutti

**DMC-12** · 27-12-2003, 09:12 AM

gli stacchi son questi qua?

**Alex1981** · 27-12-2003, 10:29 AM

Originally posted by DMC-12
cmq quello che ho capito è: devo utilizzare multiarticolari (panca orizz., squat, stacchi) per ottenere la spinta anabolica e aggiungere 1 esercizio di completamento per ogni gruppo... per i femorali quindi come fondamentale quale va preso?
per polpacci e spalle il discorso è diverso per via del fatto che non utilizzo multiarticolari... quindi 3 serie volume medio carico non esasperato...
domande:
1) per i femorali serve un esercizio complementare?
2) quanti ne servono per spalle e polpacci?
3) qual'è la suddivisione ottimale delle sedute?

tnx a tutti

1- X i femorali è sufficiente un unico esercizio specifico x loro, quindi un leg curl ad esempio, visto che saranno già stimolati nella seduta nella quale eseguirai gli stacchi (sempre se trovi qualcuno in palestra che te li spieghi x bene...quelli della gif che hai postato non sono stacchi).
2- X le spalle ti ho già esposto la mia opinione, un esercizio eseguito in modo pesante in stile piramidale (lento avanti/spinte coi manubri) e 1 o 2 di isolamento, le alzate laterali le terrei sempre, poi alterna tra un paio di esercizi.
X i polpacci in periodo di forza eseguo un esercizio solo, un classico calf raise in piedi, 3-4x10 con un carico molto alto che mi faccia esplodere, questo perchè i miei polpacci crescono con difficoltà e solo con volumi di lavoro non troppo bassi.
3- Ovviamente se fai un 4 split andrai a eseguire uno dei gruppi fondamentali al giorno, quindi petto/dorso/gambe/spalle, inserendo opportunamente gli allenamenti x le braccia nei giorni in cui esegui i multiarticolari che li coinvolgono, ed i polpacci nel giorno in cui alleni le gambe.
Con una 3 split, io eseguirei petto/tricipiti, dorso/bicipiti, gambe/spalle...l'ultima sessione potrebbe sembrarti troppo pesante, perchè arriverai alle spalle già stremato x lo squat ecc, ma considera cmq che le spalle riceveranno una buona parte di stimolazione anche nella panca (deltoidi anteriori) e negli stacchi (saranno pur sempre influenzate nel controllo del movimento, specialmente la zona posteriore).

**DMC-12** · 27-12-2003, 10:47 AM

uno solo x i polpacci... ma con un calf raise in piedi non vai a stimolare solo il soleo?

penso di aver capito come sono gli stacchi http://www.discobolo.it/rivista/eser...i_da_terra.htm

stavo provando a casa con poco peso e sembra tutto chiaro.

**DMC-12** · 27-12-2003, 11:00 AM

effettivamente gambe/spalle mi sembra un po lunghetta come seduta... mi sa che opterò per la 4 split

quindi con le dovute correzioni la scheda dovrebbe diventare così?

SEDUTA A

petto:
PANCA ORIZZONTALE BIL. 15-10-5-3
panca inclinata manubri 2x8

tricipiti:
FRENCH PRESS 3x8

(addominali)

SEDUTA B

dorsali:
STACCHI 15-10-5-3
trazioni alla sbarra 1-2x8

bicipiti:
CURL BILANCERE 3x8

SEDUTA C

quardricipiti:
leg extension 2x8
SQUAT 15-10-5-3

bic. femorali
LEG CURL PRONO 3x8-10

polpacci:
STANDING CALF 3x8

SEDUTA D

spalle:
LENTO AVANTI 15-10-5-3
alzate laterali 2x8
alzate busto 90° 2x8

i polpacci si potrebbero mettere assieme alle spalle per bilanciare un po le cose?
poi non ho capito sull'alternare le spalle tra un paio di esercizi... e c'è sempre il dubbio sui polpacci (standing o sitting?)

**Alex1981** · 27-12-2003, 11:20 AM

Il soleo lo vai a stimolare quando esegui i calf da seduto, alla macchina...eseguiti in piedi, alla calf machine, al multipower o devo altro ti viene in mente dove puoi fare i polpacci eretto, andrai a stimolare il gastrocnemio.
Il curl alternato in piedi mi pare una cagata, se vuoi fare il curl alternato, quindi coi manubri, fallo da seduto. Io ti avevo consigliato il curl in piedi, si, ma col bilanciere...
I leg extension, invece che farli seguire allo squat, li eseguirei prima...riscalderanno i quadricipiti a dovere irrorandoli di sangue in modo completo, quindi il successivo squat sarà + efficiente.
Nella fase di forza, io onestamente non eseguo un esercizio piramidale e a cedimento x i femorali...dopo averli stimolati con gli stacchi nella seduta x la schiena, al leg curl faccio un semplice 3x8-10.
X il resto...affiancherei i tricipiti al petto e i bicipiti al dorso, saranno già stressati dai multiarticolari e quindi sarà + semplice stimolarli a fondo, visto che nn vuoi rinunciare a allenare le braccia. Altrimenti, facendo come fai tu, corri il rischio che ad esempio nella seduta A affatichi i bicipiti, trovandoti poi in imbarazzo quando nella sessione seguente dovrai affrontare il dorso che li coinvolge, correndo il rischio di far cedere prima le braccia che i dorsali.

**DMC-12** · 27-12-2003, 11:43 AM

ok corretto.... si bicipiti e tricipiti mi ero dimenticato di spostarli, e ho messo il curl bilancere.
scusa intendevo il gastrocnemio non il soleo, comunque la domanda era la stessa basta stimolare solo quello in un ciclio di forza? come mai il soleo no?

**Alex1981** · 27-12-2003, 12:03 PM

Il discorso polpacci è diverso da quello degli altri muscoli...come ti ho detto, rispondono a volumi alti di allenamento e quindi non sono l'ideale x applicarci sopra schemi di forza. Non è che facendo uno o l'altro stimolerai ora solo il gastrocnemio ora solo il soleo, è semplicemente che il lavoro viene maggiormente spostato su una o l'altra porzione del muscolo...considera cmq che il soleo è la "striscia" obliqua che puoi vedere andare dal gastrocnemio alla caviglia, e quindi dovendo scegliere quale porzione preferire è meglio ipertrofizzare il gastrocnemio. Stimolare pesantemente il soleo è indicato x coloro che hanno un attaccatura molto alta del polpaccio, poichè così facendo si ha l'impressione ottica di "allungarlo" e avvicinarlo un pò di più alla caviglia.

**DMC-12** · 27-12-2003, 12:22 PM

ok tutto chiaro

ora aspetto anche il parere di 4ca sulla scheda

**pol1982** · 27-12-2003, 08:20 PM

Originally posted by 4ca
allora nel periodo dedicato alla forza dovrei cercare di alternare gl'esercizi che mi aiutano a dare la spinta maggiore e per questo cerchero di trovare l'abbinamento giusto per fare in modo che nn debba ripetere il minimo indispensabile un esercizio, altrimenti farei piu serie di squat e il gioco e fatto, ma se trovassi il sistema di ridurre le serie allo squat mantenendo le stesse caratteristiche avrei nn solo completato il lavoro ma creato o meglio amplificato il discorso di spinta anabolica che vado cercando, e visto che svolgero gl'esercizi nella stessa seduta ecco che il tutto risultara ancor piu importante, in piu se consideriamo che per il petto dovro affidarmi alla panca or e percio ad un esercizio nn porprio bomba ecco che stacchi e squat diverranno indispensabili, se nn altro in questo periodo, sopratutto nn dimenticando che il numero delle ripetizioni e basso percio..........................
insomma nel periodo di forza nn e che mi interessera fare la schiena perche la schiena arrivi a congestionarsi no..........
lo stesso per le gambe o per il petto, poi dopo ci mettiamo quell'esercizietto complementare che pero nn deve mica essere eseguito come per i periodi sucessivi no?
pensavo che questi punti fossero chiari, in piu anche la sequenza andra cambiata.........pero credo che qui a parte gl'ultimi arrivati il discorso era chiaro

ah ok,pensavo che il periodo di forza lo concepissi in un altro modo,cioè squat x la forza della parte inferiore del corpo,panca x la forza di distensione e rematore x la forza di trazione.xò dici che x il petto bisogna affidarsi obbligatoriamente alla panca,allora un quarto esercizio di trazione x la schiena mi sembra doveroso,altrimenti nn si corre il rischio di sbilanciare le forze traz-dist?

**pol1982** · 27-12-2003, 08:21 PM

e un'altra cosa 4ca:xchè la panca e nn il lento (magari in piedi)?

**Alex1981** · 27-12-2003, 08:33 PM

Originally posted by pol1982
e un'altra cosa 4ca:xchè la panca e nn il lento (magari in piedi)?

Perchè con la panca interessi petto spalle e tricipiti, mentre il lento andrebbe a toccare spalle e tricipiti (oltre agli stabilizzatori vari), senza coinvolgere un muscolo grande e importante (sia esteticamente che come componente di spinta) come il petto.

**4ca** · 27-12-2003, 11:02 PM

Originally posted by pol1982
e un'altra cosa 4ca:xchè la panca e nn il lento (magari in piedi)?

anche perche le spalle sono dei muscoli piccoli e risentono del lavoro di tutto il resto, insomma per capirci nn credo proprio che se un atleta haun massimale di 200 kili di panca avra difficolta a fare distensioni con un carico che possa permettergli di equilibrare questa parte.
poi ripeto in questa fasze nn s'ignaora completamente tricipiti bicipiti e spalle solo che le stesse dimensioni e posizionamento di questi muscoli ci fanno capire quanta influenza possano avere per cio che ci siamo prefissati in questo preciso momento del programma, il resto del programma e la sua costruzione sara sufficente per far si che alla fine nn risultino squilibri