Originally posted by DMC-12
vabò imaparerò a fare lo squat allora... il fatto è che l'ultima volta mentre lo facevo mi si è spostata la macchina indietro e ovviamente sono finito sotto il bilancere quindi stavo pensando di metterci una X sopra ma proverò quello libero... se trovo qualcuno serio che mi segue.
rematore prono e panca scott li ho messi perchè non so mi pareva fossero esercizi dove incespicavo dal punto di vista della forza (o x meglio dire dell'esecuzione corretta con carichi alti), potrei mettere rematore con manubrio per i dorsali e flessioni alternate per i bicipiti (in piedi)?
si sapevo cmq che non è necessario in questa parte del programma mettere tricipiti e bicipiti perchè a forza di esercizi multiarticolari salgono comunque ma vabbè per 10minuti in più che sto in palestra non penso rovinino tutto no...?
riguardo a bicipiti/tricipiti/spalle e polpacci qundi come va organizzato? volume medio e 3 serie uguali?
X lo squat libero, se non usi carichi fuori dalla tua portata, non c'è bisogno che qualcuno ti segua...se hai in palestra una rack puoi benissimo allenarti da solo, se invece non c'è e non te la senti di farlo libero usa il multipower, anche se la traiettoria non è proprio perfetta.
Al posto del rematore prono io nella fase di forza uso le trazioni alla sbarra con sovraccarico, che mi danno sensazioni molto + nitide, ma immagino siano preferenze personali anche se cmq le trazioni sono un multiarticolare molto importante e efficace. X i bicipiti è preferibile un classico curl in piedi con bilanciere...se proprio vuoi allenare le braccia anche nella fase di forza.
L'idea generale è simile a quella che proponi tu, x bicipiti e tricipiti può anche andare un 3x8 con carichi medio-elevati, non tali da compromettere magari qualche giorno dopo la corretta esecuzione di un multiarticolare. X i polpacci, opterei x un volume ancora + alto visto che spesso sono ostici a crescere...
X le spalle, io eseguo lento avanti con una successione di serie simile a quella da te proposta, un 15-10-5-3 preceduto da riscaldamento, e successivamente alzate laterali (carico medio, 3x10) e alternatamente alzate a 90 a pecora e L-fly.
Ma questo è il mio metodo che ho trovato adattarsi bene al mio fisico..ti consiglio di sperimentare finchè non troverai quello che + ti si addice e ti da maggiori risultati.