ok...provo a buttar giù un programma (consigli)

[4ca]

no

per bicipiti tricipiti e spalle nn si usa lo stesso criterio, se ti fai male alla schiena facendo squat nn ti resta che imparare a farlo, il solo fatto di avere l'illusione di farlo con 130 kili nn serve a nulla infatti corrisponderebbbero a 35kili dello squat percio impara a fare gl'esercizi invece di saltarli, casa c'entrra che sei 61 kili nn lo so, per il resto il tutto e piuttosto scadente e nn molto adatto ad un periodo di forza se nn per il numero delle serie..........a dimenticavo nemmeno per i polpacci a senspo scendere a 2

e anche la scelta degl'esercizi e piuttosto di basso livello