diario di un supereroe in allestimento

[HokaHey87]

Sono 2 giorni che non riesco a prendere sonno bene la sera, arrivo in palestra senza troppa voglia:

lento avanti/push press
1x8, 30
5x3, 60 (è la prima volta che periodizzo un ciclo di foza per le distensioni sopra la testa...da una bella sensazione, ci si sente quasi uno strongman con una pizza da 20 per parte )
panca presa stretta
1x8, 35
3x8, 65 ancora leggeri
stacchi (decido di spremermi tutto...)
1x5, 75
1x4, 115
4x3, 155
1x3, 145 (l'ultima a 155 non ci stava e prima di farmi male o scaricato un po')
adesso sono davvero cotto, completamente sudato (nella palestra faceva un caldo cane) e col fiatone, decido di non fare nè trazioni nè rematore ma solo qualcosa di leggero:
lat machine presa neutra
1x8, 35
3x8, 65
crunch
3x12

e così finisco, sono contento per gli stacchi.
nota positiva: il dolore alla spalla che mi aveva fatto preoccupare settimana scorsa è passato da solo (aiutato da qualche semplice esercizieto per la cuffia fatto a casa)
nota negativa: un pirla ha lasciato l'ascensore aperto al 4° piano, così gli ho dovuti fare a piedi e ad un certo punto ho sentito un leggero dolore al ginocchio destro, speriamo che anche questo passi da solo e non comprometti lo squat di dopodomani...credo cmq che, essendo questo il periodo più caldo dell'anno (dove inizio cioè a lavorare con pesi submassimali) qualche dolorino ci stia...

[HokaHey87]

oggi in palestra c'era un caldo e un umido terribile, era affollata, le finestre praticamente tutte chiuse e l'aria condizionata ancora spenta, ho sudato come una vacca avvolta viva nel cellophane.
Comunque, allenamento di oggi:

panca
1x8, 50
4x2, 85 (record!!!)
2x6, 70
panca variabile manubri (stile Poliquin)
3x6+6+6, 22, ottimo pumping
squat
1x6, 50
1x4, 90
4x2, 110 (record!!!)
1x6, 90 (dovevo farne un'altra a cedimento ma non ce l'ho fatta, troppo sudato e affannato, rischiavo di rimanerci)
crunch
3x12

ottimo, nonostante il clima da foresta pluviale, mi sono allenato bene e i miei biettivi di forza sembrano sempre più realistici .
La pausa tra le serie più pesanti è stata adirittura di 3'

[HokaHey87]

lento avanti/push press
1x8, 30
4x2, 62,5
2x6, 50
panca piana presa stretta
1x8, 40
1x6, 70
3x8, 60
stacchi
1x5, 50
1x3, 112,5
1x1, 165 record! saliti pure sciolti, poi mi è stato "diagnosticato" un errore nell'esecuzione (non tengo la schiena completamente piatta) allora ho calato il peso...addio massimale di 170
3x3, 90
trazioni presa supina stretta
3x6, bw
crunch su declinata
3x12

dato che voglio imparare l'esecuzione corretta, d'ora in avanti nello stacco calerò di brutto il peso, certo 90 Kg erano pochissimi ma servivano solo per monitorami il movimento corretto. Per il momento abbandonerò quindi la progressione nello stacco da terra e ricomincerò da carichi più bassi sperando che con un'esecuzione migliore i carichi peggiorino certamente nel breve, ma migliorino sensibilmente nel lungo. Infatti tiravo su tutto di lombari, invece con l'esecuzione corretta sento lavorare di più quadricipiti e femorali e più muscoli vuol dire più peso! Speriamo in bene
bene il resto

peso stamane: 90,2 Kg! (h\p+1 e non sembrarlo)

[HokaHey87]

Oh! Che bella seduta quella di ieri:

panca
1x8, 50
3x1, 90 (!)
3x6, 70
panca inclinata manubri alla Poliquin
3x6-6-6, 22
squat
1x5, 40
1x3, 80
3x1, 120 (!)
3x5, 90

obiettivi di fine anno raggiunti egreiamente, ovvero tutti quelli segnalati con (!). Ancora una seduta questa settimana poi mi scade l'iscrizione in palestra.
Farò una settimana di scarico e poi prenderò l'allenamento estivo con quello che ho a disposizione qui a casa. Non avendo nè rack, nè panca e un massimo di carico ci dirca 110 chili, farò allenamento "leggero" solo di mantenimento, giusto per non perdere feeling coi monvimenti, concentrandomi magari sui mucoli delle braccia per i qulai non ho mai fatto tanto durante l'anno.

[HokaHey87]

ieri:

push press
1x8, 40
3x1, 65 (chiusi bene con poca spinta delle gambe, tranne la terza singola dove al primo tentativo non è andata, allora senza mollare il bilancere ho spinto un po' di più di gambe e l'ho chiusa senza faticare tant'è vero che spingendo più di gambe potrei chiudere molti più chili m va bene così...tanto non sono un wl)
lento avanti
3x6, 45
panca piana presa stretta
1x8, 40
1x6, 70
3x10-8-8, 60
un po' di push down ai cavi
stacchi
1x5, 50
1x5, 90
3x3, 120 (peso peggiorato, tecnica migliorata, ho anche abbassato l'altezza del bilanciere dal suolo)
trazioni presa supina stretta
3x8-6-6, bw

stamattina ho preso le misure (miglioramenti riferiti al dicembre 2007, ultima volta che le ho postate):

spalle (123-->) 124
torace (109,5-->)111
vita (84-->) 85
braccia (37-->)38,5
cosce (62,5-->) 64
polpacci (40,5-->)41
collo 41

peso (87-->) 90,4
per braccia e cosce ho fatto una media tra destra e sinistra dato che entrambi gli arti destri sono più grossi dei sinistri (il braccio di mezzo cm e la gamba quasi di 1)

[belloegladiator]

complimenti per le misure che sono migliorate

[HokaHey87]

grazie,
per essere ben proporzionato dovrei avere collo, polpacci e braccia della stessa misura...però, dato che da settimana prossima per tutto giugno-luglio sarò costretto ad allenarmi a casa, conto di lavorare in full-body un giorno a settimana e gli akltri due dedicarli alle braccia che durante l'anno le ho proprio trascurate (nel mio diario curl bicipiti lo leggerai 3 o 4 volte al massimo) per portarle al pari col resto. Sto pensando al BigArms di fifty

Altro punto critico è il petto che dovrebbe essere adirittura come minmo 10 cm di più (e infatti allo specchio si vede una schiena discreta e dei pettorali ridicoli)...ma su quello lavorerò da agosto colla ri-iscrizione in palestra

[Blanko]

Grande Hoka, bei miglioramenti!

Ma soprattutto che bei polpacci! Li hai grossi di genetica o ci hai sputato sangue per mesi?

[HokaHey87]

sono grossi di genetica ma a vederli non sono mica tanto belli dato che risaltano poco su delle caviglie da brontosauro

sono migliorati nella forma da quando ho smesso di allenarli unicamente alla standing calf machine, e ho distinto: prima calf alla pressa usando un rom completo, un movimento lento, poche rip 6-8 e tanto peso (fino a 180 chili mi sembra...dovrei rileggere il diario) e poi subito dopo la sitting calf machine con un peso che mi permettesse di fare 12 rip. Pause di un minuto e mezzo 2 al massimo. Il tutto solo però una volta a settimana per un mese e mezzo.
Qundo scendevo dalla macchina avevo serie difficoltà nella deambulazione :-)

Polpacci a parte: sempre riguardo alla mia futura programmazione, adesso faccio una settimana di scarico completo e dandomi una regolatina coi carboidrati, anche perchè riprendendo l'allenamento casalingo l'intensità e le calorie bruciante saranno inferiori all'allenamento in palestra e non voglio arrivare in spiaggia ste estate troppo appannato...

[HokaHey87]

quello del 30 giugno sarebbe dovuto essere l'ultimo allenamento in palestra, e invece i miei amici hanno voluto andarci un'altra volta prima della scadenza e allora gli ho seguiti. Il mio programma l'avevo finito allora dopo un nuovo massimale di panca (dato che i 90 erano saliti bene) ho provato un po' d'esercizi a cazzeggio:

panca
1x8, 50
1x4, 70
1x1, 95 (i 90 settimana scorsa erano saliti bene, allora ho provato i 95 e sono andati benissimo, chiusi senza nessun aiuto in scioltezza, avessi avuto un altro paio di settiamane forse sarei riuscito a centrare anche i 100 cifra tonda, va be' se ne parla ad agosto-settembre, dato che i "forse" non vogliono dire proprio niente)
3x6, 75
panca inclinata manubri
3x10, 22
croci ai cavi
1x12, 15 troppo leggeri
1x12, 25 troppo pesanti
2x12, 20 perfetti, dato che quando riprenderò la palestra voglio concentrarmi sul petto, volevo provare quest'esercizio nuovo di pumping per i pettorali, movimento sempre lento e controllato
push down al cavo a un solo braccio, presa supina
3x12, 20
curl bicipiti su panca inclinata a 45°
3x12, 13
curl bilanciere EZ panca Scott
1x12, 25
1x12, 22,5
1x12, 20

tranne la panca tutto cazzeggio al 100%, andavo in giro guardandomi attorno e pensando a cosa potevo provare che non avevo ancora fatto

Devo dire che mi hanno fatto un'ottima impressione i bicipiti con manubri su inclinata, col braccio più indietro rispetto al busto sento lavorare il muscolo in un modo completamente differente, credo per il maggior coinvolgimento del capo lungo (a detta di Poliquin). Il curl per i bicipiti è un esercizio che odio e che ho sempre evitato durante l'anno, ma fatto così lo sento molto meglio

[cmq adesso sono realmente in scarico passivo completo da tre giorni]

[HokaHey87]

Ho finito di dare gli esami in uni (a dire il vero ne ho un altro a metà luglio ma comunque ho un po' di respiro finalmente).
In queste due settimane mi sono allenicchiato a casa coi mezzi a mia disposizione e ho calato i carboidrati nella dieta, cosa che mi ha permesso di perdere, insieme allo stress degli esami, circa un chilo e mezzo (stamattina ero 88,8, arotondo a 89) e gli addominali sono riemersi per la prova costume , è incredibile quanto il mio metabolismo mi permetta di perdere peso tanto velocemente e faccia invece così tanta fatica a guadagnarne.
Adesso starò qui a Milano per altre 4 settimane prima delle vacanze vere e proprie, nel frattempo farò un ciclo di Big Arms by Fifty, dato che le braccia sono il gruppo muscolare che ho più trascurato mentre e ero in palestra. Il problema è che facendolo a casa ho dovuto apportare qualche modifica al programma bigarms originario, ovvero:

trazioni 1x5----> rematore presa supina stretta (non ho la sbarra)

1 m di riposo

trazioni 1x5
curl bil. presa stretta 1x5

2 m di riposo

trazioni 1x5
curl bil. presa stretta 1x5
curl scott presa larga 1x5---->spider curl (non ho la panca scott, e allora anzichè allenare l'arco basso della curva di forza del bicipite alleno quello alto)

2 m di riposo

trazioni 1x5
curl bil. presa stretta 1x5
curl scott presa larga 1x5
curl ai cavi sdraiati su panca braccia perpendicolari al corpo 1x5--->curl di concentrazione con bilanciere (esercizio anch'esso che elimina completamente il cheating e crea un ottimo pumping)



Tricipiti

estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5--->estensioni dei tricipiti da sdraiati presa neutra (non ho la ercolina, e allora utilizzo comunque una presa neutra che è quella migliore per allenare tutti e tre i capi del tricipite con un solo esercizio monoarticolare)

1 m di riposo

estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5
french press panca 30° dietro la nuca 1x5

2 m di riposo

estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5
french press panca 30° dietro la nuca 1x5
pushdown presa supina con sbarra 1x5---)estensioni tricipiti da sdraiato presa supina

2 m di riposo

estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5
french press panca 30° dietro la nuca 1x5
pushdown presa supina con sbarra 1x5
panca stretta 1x5--->distensioni california da sdraiato (non avendo la panca utilizzo questa vriante analoga nella quale i gomiti anzichè scendere sotto l'altezza del busto, scorrono ai lati del tronco)

tra parentesi ho messo le motivazioni delle scelte

[HokaHey87]

e adesso i dati di partenza:
braccia con precisione (non la media che ho postato un mese fa)
sinistro: 38 spaccati
destro: tra il 38,5 e il 39

obiettivo: portarli entrambi ad almeno 39 virgola qualcosa, 40 cifra tonda sarebbe piuccheperfetto

carichi utilizzati (in Kg):

rematore: 82
curl bilanciere: 42
spider curl: 30
curl concentrazione: 30

distensioni manubri presa neutra: 15 a manubrio
french press: 30
distensioni presa supina: 30
distensioni california: 46

[HokaHey87]

no...non va bene
tra il rematore e il curl in piedi con bilanciere ci metto troppo tempo a cambiare il carico
al posto del curl in piedi con bilanciere da 42 lo farò con due manubri da 21.

per quanto concerne la fullbody una volta la settimana farò: floor press, lento avanti, front squat, romanian deadlift e infine crunches

[HokaHey87]

Eccomi qua! Sono tornatoieri dalle vacanze (discrete...non mi lamento) da domani si riprendono gli allenamenti seri in palestra.

[.:überfranz:.]

in bocca al lupo!
i sei allenato in vacanza?