Diario di F4B10 (che si allena duro...o almeno ci prova)

[homoforte]

Bello pesante come WO!
Scrivi anche i recuperi, così ti regoli meglio la volta prossima.


Ho 2 domande "tecniche" (scusa se ti inzozzo il diario ):
- gli affondi fai 10 rep per gamba destra, subito seguiti da 10 per gamba sinistra, poi dx e sx ecc..? Fai anche una pausa? O fai in altro modo?
- l'esercizio che fai per i tricipiti cos'è? French press manubrio?
Fine delle domande.

[F4B10]

i recuperi li scrivo solo quando mi ricordo comunque cerco di rispettare la scheda

A

squat pesante 5x3 -> 5x2 -> 4x1+ 1x5 rest 2' -> 3' > 4'
panca leggera 5x5 rest 1'30
stacco medio 5x5 rest 1'30
affondi col bilanciere 3x10-12 rest 1'
tricipiti con manubri 4x8 rest 1'


B

rematore pesante 5x5 -> 6x4 ->6x3 rest 2' -> 3' > 4'
stacco leggero 6x4 rest 1'30
military press 5x5 rest 1'30
rematore manubri 4x6-8 rest 1'
bent arm pullover 3x10-12 rest 45''
curl bilanciere 4x8 rest 1'


C

panca pesante 5x5 -> 6x4 ->6x3 rest 2' -> 3' > 4'
squat leggero 6x4 rest 1'30
manubri su inclinata 3x6-8 rest 1'30
croci manubri 3x10-12 res 45''
tricipiti conmanubri 4x8 rest 1'


D

stacco pesante 5x3 -> 5x2 -> 4x1+ 1x5 rest 2' -> 3' > 4'
rematore leggero 5x5 rest 1'30
military press 5x5 rest 1'30
good morning 4x6-8 rest 2'
curl bilanciere 4x8 rest 1'

gli affondi ne faccio 5+5 anche perchè gia cosi sono molto stancanti, magari tra un po di tempo terrò fermo il peso per passare a 10+10, comunque faccio una rep dx e una sx cosi do qualche secondo alle gambe per recuperare(comunque vale lo stesso discorso quando avrò una buona confidenza con l'esercizio può darsi che cambi metodo)

per i tricipiti la french press se non ricordo male è quella da fare sdraiato in panca, io faccio il piu classico degli esercizi con manubri:in piedi manubrio sopra la testa piego il braccio e in fase di risalita lavorano i tricipiti

[F4B10]

bene visto che oggi sono rimasto a casa ho anticipato l'allenamento del mercoledi al martedi, e quindi mi restano de giorni prima del prossimo all'enamento, quindi ho provato una superserie, non so se l'ho fatta su esercizi che si prestano a questa tecnica ma tanto visto che le cose vanno provate...ecco il wo

rematore pesante superseriestacco
1x4 @ 44 5x4 @ 52,5 6x4 @52,5 beh è stato veramente stancante

military press
5x5 @ 33,5 pesantuccia le ultime reps della 4 e 5 serie le facevo alzando i talloni

rematore manubrio
3x8 @ 12+12 qua non ricordavo il peso della volta prima

bent arm pullover
3x10 @ 15 sta volta al posto del manubrio ho usato direttamente il disco perchè col manubrio ho notato che la mano che sta piu avanti fa piu lavoro

curl
4x8 @ 25 molto pesante, sara la fatica accumulata che è molta o il caldo ma le ultime 4 reps le ho fatte veramente male(se ricapita metto giu il bilanciere per 15 secodi e poi riparto da dove avevo lasciato)

addominali
3x15 ho fatto un paio di tentativi per vedere come alzare le gambe ma alla fine sono arrivato a stancare gli addominali

valutazione wo:decisamente buona è stato molto stancante

anche perchè mi sono allenato in pieno pomeriggio, il caldo era immenso e mi sono allenato in mutande

[tattoos]

...e scusa qual è il problema ? Io scorreggio pure. Mi dirai che l'effetto è devastante quanto la SARS, ma vuoi mettere ?

Questo è uno dei vantaggi nell'allenarsi a casa.

[tattoos]

Leggendo più attentamente (in realtà l'ho letto su AOS, ma vale uguale...), non capisco la logico una superserie di Rematore con lo stacco, e successivamente il rematore manubrio.

In definitiva, non capisco se è un gioco al massacro () oppure c'è un pensiero logico raziocinante che mi sfugge in questo momento...

[F4B10]

in realtà è proprio un gioco al massacro
parto dall'inizio sono partito come da programma con il rematore il caldo era insopportabile e stare 3 minuti senza fare niente tra una serie e l'altra era abbastanza fastidioso(visto che proprio a causa del caldo volevo chiudere il wo il prima possibile) allora ho pensato a usa super serie(visto che volevo iniziare a provare qualcosa per aumentare un po l'intensita) e l'ho fatta direttamente con l'esercizio che avrei dovuto fare subito dopo, cioè lo stacco, senza pensare a quale era l'esercizio migliore da abbinare(per di piu vrei potuto farlo senza cambiare i dischi sul bilanciere)

per le scoregge invece le tengo da parte e me le mantengo per l'inverno cosi mi riscaldano l'ambiente

[tattoos]

Allora è un Jump Set...

Metti lo stacco per primo !

[tarantino]

...e scusa qual è il problema ? Io scorreggio pure. Mi dirai che l'effetto è devastante quanto la SARS, ma vuoi mettere ?

Questo è uno dei vantaggi nell'allenarsi a casa.

Caspita che schifo...

[tattoos]

Caspita che schifo...

Questo è ovvio: pure il mio cane evita di entrare. Però, ribadisco: tu in palestra ti tieni il mal di pancia...

[F4B10]

panca
riscaldamento sta volta ho cambiato un po ho fatto serie da 5 con 20 secondi di rest
gia dal riscaldamento avevo capito che qualcosa non andava
6x4 sono partito da 52/53 kg ma sta volta sono arrivato piu di una serie alla 3 reps con la paura di non fare la 4 e quindi fermarmi(e scalavo di 1kg)
l'ultima volta mi sono allenato senza spotter e sono rimasto col bilanciere che non voleva salire, questa volta ero ancora da solo e la paura l'ha fatta da padrona
avrei di sicuro potuto spingere di piu

squat
5x5 @44 non ho contato le serie, quindi non so se ne ho fatte 5 o 6

manubri su inclinata
3x8 @ 12

croci
3x12 @ 10

tricipiti
4x8 @ 7,5

addominali su panca piana
3x15 @ 2,5

alcuni esercizi sono andati bene, gli addominali li ho sentiti lavorare molto bene, come anche i complementari per il petto

valutazione wo:sufficiente, sarà il caldo che mi toglie ogni sensazione ma il wo non mi ha spompato a dovere

p.s.:
ho due problemi
1) bevo pochissimo durante il wo non ostante sudo come un porco, dovrei sforzarmi e bere anche prima dello stimolo della sete o continuare cosi?
2) quando in panca spingo coi piedi, di solito il culo si alza dalla panca, come si puo migliorare sta cosa?