DIARIO DI PUPPERINO(schifo di nome) - 21 anni

[pupperino]

33 - http://www.t-nation.com/article/perf...ore_part_v&cr=

PANCA INCLINATA
6 x 6
48 kg

CUBAN PRESS (no clean)
4 x 4-6-6-6
10 kg

DELTA ROW (non mi faceva male la scapola!)
4 x 8
50 kg

HALF KNEELING CHOPS&LIFTS (mantenendo addome contratto)
2 x 12 (ciascuno)
10 kg

[pupperino]

34 - http://www.t-nation.com/article/perf...ore_part_v&cr=

BOX SQUAT
6 x 4-4-4-4-4-6
48-48-44-44-40-40 kg

PANCA INCLINATA (smesso per dolore spalla dx)
3 x 5-5-7
52-52-48 kg

ROW TORSO
3 x 8-9-7
15 kg

DELTA ROW (smesso per dolore alla scapola)
4 x 6
55 kg

GLUTE HAM RAISE
3 x 6-5-4

STRETCHING
piriforme
pretzel
tensore fascia lata
quadricipiti

[pupperino]

dopo essermi documentato sul forum di exrx.com ho deciso di eliminare lo stretching statico a fine seduta e di sostituirlo con dello stretching dinamico a inizio seduta.

inizio con un programma da circa 10 minuti di semplice esecuzione per almeno le prossime 2 settimane, con lo scopo di arrivare entro fine agosto ad eseguire gli esercizi difficili.

CAT-CAMEL
http://video.aol.com/video-detail/si...mel/2559724297
12 rip

YOGA TWIST
8 rip per lato

SIDE TWIST
http://video.aol.com/video-detail/pe...ist/3954270298
8 rip per lato

BENT KNEE TWIST
http://video.aol.com/video-detail/si...ist/2950794483
8 rip

BIRDDOG
http://video.aol.com/video-detail/si...-dog/947917917
10 rip per lato

SIDE-LYING TRUNK TWIST
http://video.aol.com/video-detail/pe...ist/1874141831
8 rip per lato

CALF STRETCH
http://video.aol.com/video-detail/si...etch/570357770
10 rip per lato

FIRE IDRANTS
http://video.aol.com/video-detail/pe...ant/1661366650
10 rip per lato

SUPINE BRIDGE
http://video.aol.com/video-detail/pe...dge/3168187234
12 rip

[pupperino]

35 - http://www.t-nation.com/article/perf...ore_part_v&cr=

MAGNIFICENT MOBILITY
prima delle 7 sedute EASY

BOX SQUAT
6 x 4
48-48-48-44-44-44 kg

LUNGES
3 x 8
10 kg

ROW TORSO
3 x 8
20 kg

GLUTE HAM RAISE
mi sono fatto male alla schiena.. non fare più questo esercizio quando le gambe sono già provate

[pupperino]

36 - http://www.t-nation.com/article/perf...ore_part_v&cr=

MAGNIFICENT MOBILITY
seconda delle 7 sedute EASY

BOX SQUAT
6 x 4
50-48-48-48-46-46 kg

LUNGES
3 x 8
10 kg

CUBAN PRESS
3 x 8
10 kg

ROW TORSO
3 x 12-10-8
20 kg

HALF KNEELING CHOPS&LIFTS
1 x 12
15-10 kg

[pupperino]

37 - http://www.t-nation.com/article/perf...ore_part_v&cr=

MAGNIFICENT MOBILITY
terza delle 7 sedute EASY

PANCA INCLINATA
6 x 4-4-6-6-7-7
54-54-52-52-48-48 kg

FRENCH PRESS
3 x 10-8-7
9 kg

CUBAN PRESS
3 x 10
10 kg

ROW TORSO
3 x 10-8-7
20 kg

CRUNCH
1 x 15

[pupperino]

38 - http://www.t-nation.com/article/perf...ore_part_v&cr=

MAGNIFICENT MOBILITY
quarta delle 7 sedute EASY

PANCA INCLINATA
6 x 4-4-6-6-8-8
56-56-50-50-44-44 kg

FRENCH PRESS
3 x 7
10 kg

CUBAN PRESS
3 x 10
10 kg

ROW TORSO
3 x 12
20 kg

DELTA ROW
3 x 8
52 kg

[pupperino]

DIFFICOLTA' MEDIA

STATICI

SINGLE LEG BRIDGE (rimpiazza supine bridge)
http://video.aol.com/video-detail/pe...idge/789506230
8 rip per lato

LEG SWINGS (rimpiazza birddog)
http://video.aol.com/video-detail/si...ner/1741371974
10 rip per lato

SIDE LEG SWINGS (rimpiazza fire idrants)
http://video.aol.com/video-detail/pe...wing/979294865
10 rip per lato

SUPINE SCORPION (rimpiazza yoga twist)
http://video.aol.com/video-detail/pe...ion/1249104121
8 rip per lato

PRONE SCORPION
http://video.aol.com/video-detail/si...pion/449929956
8 rip per lato

HIP CORRECTIONS
http://video.aol.com/video-detail/pe...ion/2774834493
8 rip per lato

WINDMILLS (rimpiazza side lying twists)
8 rip per lato

SCAP PUSHUPS
http://video.aol.com/video-detail/sc...-up/2956687242
12 rip

OVERHEAD DISLOCATIONS
http://video.aol.com/video-detail/sh...ions/541353875
8 rip

DINAMICI

HIGH KNEE WALKS
http://video.aol.com/video-detail/pe...lks/1423580612
5 per lato

BUTT KICKS
5 per lato

CRADLE WALKS (rimpiazza bent knee twist)
http://video.aol.com/video-detail/si...alk/1063259266
5 per lato

[pupperino]

per semplicità, il prossimo allenamento inizio ad introdurre 4 medium, facendo quindi una routine così composta (gruppo rilascio + gruppo attivazione):

CAT-CAMEL 12
SIDE TWISTS 8x2
SUPINE SCORPION 8x2

SINGLE-LEG BRIDGE 8x2
PRONE SCORPION 8x2
SCAP PUSH-UPS 12