Nuovo programma

[.:überfranz:.]

oppure puoi impostare i big a onda, rep medie, basse e poi alte, tipo sheiko ma con rep piu' alte per la massa verso la fine per intenderci...
se non mi ricordo male potrebbe essere una cosa cosi':

1x5 50% (una specie di riscaldamento)
2x5 70% facile
2x3 80%
1xmax 85%
1xmax 80%
1xmax 70%

questo puoi usarlo nella panca, per gli altri te lo aggiusti un pochino...

[.:überfranz:.]

e lo sheiko classico e' qui, se lo vuoi provare.
http://www.elitefts.com/documents/Sheiko29.htm

[fidippide]

Sei troppo gentile Ueber. Grazie di cuore per la disponibilità.

[.:überfranz:.]

ma ti levi di ulo?

[fidippide]

Quale potrebbe essere un buono scheletro per una scheda incentrata sulla forza e sui muscoli come dice Nemintek? Vorrei allenarmi 3 giorni la settimana. Pensavo di costruire qualcosa su questa base:
2c. Esempi di multifrequenza per alzata
Partiamo dal presupposto che qualora volessimo fare squat, panca e stacco 3 volte a settimana dobbiamo modulare bene il volume e soprattutto l'intensità per evitare di fare il botto.

Divideremo perciò le 3 sessioni in: Pesante, Media e Leggera.

Perciò programmeremo così le diverse 3 sessioni:

Pesante
1. 3RM
2. 2RM
3. 1RM

Media
1. 3x3 @80%
2. 3x3 @82,5%
3. 3x3 @85%

Leggera
1. 5x5 @55%
2. 5x5 @60%
3. 5x5 @65%

Di conseguenza la routine settimanale sarà così:

Lun
Squat Pesante
Stacco Medio
Panca Leggera

Mer
Panca Pesante
Squat Medio
Stacco Leggero

Ven
Stacco Pesante
Panca Media
Squat Leggero

Questo sarà il cuore del nosto programma.

Per i complementari?

Per i complementari dovremmo cercare di non esagerare con l'intensità e li dovremo scegliere in base ai nostri SP.

Perciò li programmero in questo modo:

Lun
hyper, reverse hyper, ghr

Mer
Spalle, tricipiti

Ven
dorso, reverse hyper, ghr

Un altro ottimo complementare può anche essere il box squat.

Questo è a grandi linee, non vuole essere una scheda pre-stamapata è soltanto un esempio a grandi linee.