Nuovo programma

[fidippide]

A me piaceva suddividere ogni workout partendo dai big con basse ripetizioni fino ad arrivare a ripetizioni più alte man mano che gli esercizi divengono più di isolamento. Volevo solo avere dei consigli per modificare il mio programma per fare qualcosa di nuovo improntato però su quello vecchio. Grazie.

[.:überfranz:.]

spero che le serie e ripetizioni siano a settimana, altrimenti ti distruggi...
prova a cambiare qualche supplementare allora, e magari aggiungere una serie ai big.
per esempio invece di 4x3 parti da un 5x3 e poi continui.
altrimenti ricicli la tua progressione e cambi i complementari.
non e' una cosa saemplice ehheh

[.:überfranz:.]

oppure puoi impostare i big a onda, rep medie, basse e poi alte, tipo sheiko ma con rep piu' alte per la massa verso la fine per intenderci...
se non mi ricordo male potrebbe essere una cosa cosi':

1x5 50% (una specie di riscaldamento)
2x5 70% facile
2x3 80%
1xmax 85%
1xmax 80%
1xmax 70%

questo puoi usarlo nella panca, per gli altri te lo aggiusti un pochino...

[.:überfranz:.]

e lo sheiko classico e' qui, se lo vuoi provare.
http://www.elitefts.com/documents/Sheiko29.htm

[fidippide]

Sei troppo gentile Ueber. Grazie di cuore per la disponibilità.

[.:überfranz:.]

ma ti levi di ulo?

[fidippide]

Quale potrebbe essere un buono scheletro per una scheda incentrata sulla forza e sui muscoli come dice Nemintek? Vorrei allenarmi 3 giorni la settimana. Pensavo di costruire qualcosa su questa base:
2c. Esempi di multifrequenza per alzata
Partiamo dal presupposto che qualora volessimo fare squat, panca e stacco 3 volte a settimana dobbiamo modulare bene il volume e soprattutto l'intensità per evitare di fare il botto.

Divideremo perciò le 3 sessioni in: Pesante, Media e Leggera.

Perciò programmeremo così le diverse 3 sessioni:

Pesante
1. 3RM
2. 2RM
3. 1RM

Media
1. 3x3 @80%
2. 3x3 @82,5%
3. 3x3 @85%

Leggera
1. 5x5 @55%
2. 5x5 @60%
3. 5x5 @65%

Di conseguenza la routine settimanale sarà così:

Lun
Squat Pesante
Stacco Medio
Panca Leggera

Mer
Panca Pesante
Squat Medio
Stacco Leggero

Ven
Stacco Pesante
Panca Media
Squat Leggero

Questo sarà il cuore del nosto programma.

Per i complementari?

Per i complementari dovremmo cercare di non esagerare con l'intensità e li dovremo scegliere in base ai nostri SP.

Perciò li programmero in questo modo:

Lun
hyper, reverse hyper, ghr

Mer
Spalle, tricipiti

Ven
dorso, reverse hyper, ghr

Un altro ottimo complementare può anche essere il box squat.

Questo è a grandi linee, non vuole essere una scheda pre-stamapata è soltanto un esempio a grandi linee.