x 4ca.fase eccentrica e concentrica

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Originally posted by baba
ciao a tutti volevo chiedervi un consiglio per l'allenamento (in particolare a 4ca)sistemata la dieta grazie ai vostri consigli inizio domani il nuovo programma di allenamento ciclicizzato...che tempi dovrei usare nnella fase concentrica e eccentrica rispettivamente nelle settimane di forza transizione(tra forza e massa) massa definizione? aspetto ansioso risposte e consigli
baba

Cura sempre la fase eccentrica almeno quanto quella concentrica.
Nella fase di forza metti piu esplosivita in quella concentrica ma cura quella eccentrica ,ad esempio stai su un tempo 3-0-1 insomma 3" eccent. 0 pausa in basso esplosivita in fase ecc.
Nella fase di intensita metti un 30" almeno in media per serie insomma controlla sia la fase ecc. che conc. tipo 2" sia per l'una che per l'altra almeno,senti i muscoli lavorare.
Nella fase di pompaggio direi che ci troviamo in un allenamento piu aerobico se non erro,carichi bassi e alte ripetizioni giusto? quindi pompa e pompa,l'importante è che ti pompi ma comunque in generale i movimenti devono sempre essere controllati, mai buttare i pesi in qua e la , a parte appunto nella fase di forza dove metterai potenza e istintivita ,devi alzare il carico con esplosivita e controllarlo pero in discesa.

La fase eccentrica è molto importante.
Soprattutto tra le 3 fasi cambi ail TUT (tempo sotto tensione) per serie , avremo un tut basso per serie (la serie dura poco) in fase di forza (tipo 10"), un TUT medio diciamo in fase di intensita (tipo 30-40"),un TUT alto in fase di pompaggio (piu di 40" facendo molte rip).

Vi consiglio di rimanere in un angolo di lavoro che tenga sempre sotto tensione la muscolatura (TTR:total tension range) a parte che nella fase di forza dove prenderemo delle pause in alto (lock out) bloccando le articolazioni ad esempio alla panca.
Nelle altre fasi limitate l'arco di movimento finche sentite il muscolo in tensione, non ci interessano quei cm dove il muscolo perde tensione , va spompato il prima possibile bloccandogli la circolazione tenendolo in tensione.

Poi ci sono le pause tra serie,direi che in quella di forza avremo pause di 3 o piu minuti ,in quella di intensita direi 1-3minuti e in quella di pompaggio entro il minuto.