Ciao,
il pushdown alla high pulley...come te lo spiego...
Praticamente si prende una sbarra dritta(quelle di plastica per capirci), si posiziona la "carrucola" dell'high pulley in alto, si prende il manubrio con il corpo a 70gradi diciamo, con la schiena dritta e le braccia aderenti al corpo durante l'esercizio, si tira giu' la sbarra..non so come spiegartelo meglio!

Per quanto riguarda il lento avanti(per le spalle)45kg significa che metto 22,5 per entrambi i lati del bilanciere..invece di panca piana metto 35kg per lato, e faccio 5x5 perchè qui me lo indicavano come un buon compromesso tra massa e forza.
Se intendi la leg press, si la posso fare, e arrivo a un massimo di 100-110kg.
Cosa intendi per progressione?12-10-8-6?