hardgainer

[Ken82]

Ciao giamma, che dirti, non siamo tutti uguali, ci sarà sempre il compagno di panca che ottiene il doppio di te in meno tempo. Quando ho inziato ad allenarmi ero 1,80 per 60 kg e la mia scheda era simile alla tua, anzi peggio (manco gli esercizi base c'erano)! Il primo anno ho perso peso invece di guadagnarne! Sai cosa ha iniziato a fare la differenza nonostante la scheda di m...a? Mangiare tantissimo, anche a ***** (cosa ovviamente sbagliata), ma ingurgitando molte più calorie! Puoi anche assumere 1,5 g di pro per kg di peso corporeo ma se sei in ipocalorica perenne allora sarai sempre "hardgainer".

Veniamo alla scheda...
1) Io eseguirei 2, massimo 3, esercizi a muscolo, nel primo "girerei il piramidale" rendendolo 4-6-8-10, nel secondo terrei un 3-4x8, nel terzo, facoltativissimo, un 2x12. Quindi, ad esempio, panca piana 4-6-8-10, panca inclinata 3x8, croci ai cavi 2x12.
2) Per i dorsali farei il pulley per primo e la lat avanti per seconda
3) Per le spalle farei un bel lento avanti con bilanciere (ma anche con manubri può andare) in piramidale inverso seguito dalle tirate al mento in 3x8.
4) Colpirei ogni muscolo 2 volte a settimana.

Comincia a riflettere su queste poche cose e modifica la scheda di conseguenza

[giamma3]

grazie a tutti ragazzi.forse è vero mi manca il giusto apporto di calorie.ken82 proverò i tuoi consigli.faccio 3 esercizi per petto spalle e dorso e due per bicipiti e tricipiti.
inoltre l'allenatore della palestra mi ha detto che devo tenere la tabella per almeno 6 settimane perchè 4 non fa niente.invece nella palestra in cui andavo prima mi facevano tenere la tabella per non più di 4 settimane...che ne dite?

[carnera]

Dimpende dall'allenamento, comunque è buona regola cambiare spesso (non stravolgendo completamente, ad esempio solo cambiando il numero di set o di rep), ma non troppo .


Comunque per mettere massa devi cominciare a fare esercizi seri (squat, stacchi, strazioni ecc ecc) e a mangiare come non mai.

Levati dalla testa questa storia dei 1,5g di pro per kg di peso, calcolati il fabbisogno e dividilo in %, (es 40%carbo 35% grassi e il resto in proteine) quello sarà ciò che devi mangiare.

[giamma3]

che ne pensate dell'allenamento a cedimento?cioè con un dterminato pero fare ripetizioni fino a quando non ce la si fa più.
cmq di trazioni ne riesco a fare poche per serie...magari talmente poche che non fanno niente.

[Centaur]

Il cedimento (quello vero) imho è una tecnica che richiede una buona (se non ottima) consapevolezza degli esercizi e delle proprie capacità, insomma ricercare appositamente il cedimento in più serie è un discorso un po' avanzato... Io fossi in te lavorerei con un leggero buffer!

Quantifica il poche per serie... Io quando non riuscivo a farne più di 2 serie da 6 facevo così: 6 libere, 5/6 libere e poi mi spostavo sulla lat machine facendo le ultime 2 serie con un peso che mi consentisse di farne ancora 6/8. Almeno non perdi il "feeling" con le trazioni libere, mantenendo comunque un volume decente. Comunque se non hai mai provato, prova a farle supine (palmi rivolti verso di te), personalmente, ma credo sia così per chiunque, le trovo più semplici.

[giamma3]

penso di riusicre a fare massimo tre trazioni fatte bene per serie...oggi in palestra ci provo...

[master_mirko]

allora ragazzi è vero se non ci si allena seriamente non si cresce , ma da qui a dire che persone che sono poco dotate non esistono è una cavolata , evidentemente voi non lo siete o parecchi sono mesomorfi , la difficoltà c'è e molto spesso pur allenandosi seriamente e mangiando abbastanza si cresce con difficoltà , una cosa positiva però c'è , si può mangiare quello che si vuole senza paura di mettere grasso ( sempre nei dovuti limiti ovviamente e non schifezze giustamente ) , una cosa positiva c'è appunto , non avrai quasi mai bisogno di definizione per il semplice fatto che metterai sempre muscoli puliti al 90 %