hardgainer

[giamma3]

lo dico perchè sono andato in palestra per un anno e non avveo ottenuto troppi risulatati...poi ho ricominciato ma non ho dei gran miglioramenti...qualcuno si ma pochi.vedo gente che in poco tempo riesce ad avere molti risultati.

mangio carne (soprattutto bianca) pasta verdura tonno, pochi dolci.il fabbisogno giornaliero non lo so di preciso,penso sulle 2400 calorie.forse con quello che mangio non ci arrivo alle calorie necessarie, però come detto assumo 1,5 grammi circa di proteine per kg.

la tabella me l'ha data l'allenatore in palestra.il rematore cmq è l'equivalente del pulley e lo faccio.le trazioni non sarei cmq in grado di farne molto...non ho tutta questa forza per farle a corpo libero.
gli squat e gli stacchi invece sarebbero utili.le dips non so cosa siano...

[Centaur]

Un consiglio? Levati dalla testa sta storia di hardgainer. Comincia a informarti il più possibile e a chiedere consigli, dacci dentro il palestra, ma soprattutto a tavola (siamo tutti hardgainer se non mangiamo abbastanza ).

Le dips sono i sollevamenti alle parallele per tricipiti e/o petto.

[Ken82]

Ciao giamma, che dirti, non siamo tutti uguali, ci sarà sempre il compagno di panca che ottiene il doppio di te in meno tempo. Quando ho inziato ad allenarmi ero 1,80 per 60 kg e la mia scheda era simile alla tua, anzi peggio (manco gli esercizi base c'erano)! Il primo anno ho perso peso invece di guadagnarne! Sai cosa ha iniziato a fare la differenza nonostante la scheda di m...a? Mangiare tantissimo, anche a ***** (cosa ovviamente sbagliata), ma ingurgitando molte più calorie! Puoi anche assumere 1,5 g di pro per kg di peso corporeo ma se sei in ipocalorica perenne allora sarai sempre "hardgainer".

Veniamo alla scheda...
1) Io eseguirei 2, massimo 3, esercizi a muscolo, nel primo "girerei il piramidale" rendendolo 4-6-8-10, nel secondo terrei un 3-4x8, nel terzo, facoltativissimo, un 2x12. Quindi, ad esempio, panca piana 4-6-8-10, panca inclinata 3x8, croci ai cavi 2x12.
2) Per i dorsali farei il pulley per primo e la lat avanti per seconda
3) Per le spalle farei un bel lento avanti con bilanciere (ma anche con manubri può andare) in piramidale inverso seguito dalle tirate al mento in 3x8.
4) Colpirei ogni muscolo 2 volte a settimana.

Comincia a riflettere su queste poche cose e modifica la scheda di conseguenza

[giamma3]

grazie a tutti ragazzi.forse è vero mi manca il giusto apporto di calorie.ken82 proverò i tuoi consigli.faccio 3 esercizi per petto spalle e dorso e due per bicipiti e tricipiti.
inoltre l'allenatore della palestra mi ha detto che devo tenere la tabella per almeno 6 settimane perchè 4 non fa niente.invece nella palestra in cui andavo prima mi facevano tenere la tabella per non più di 4 settimane...che ne dite?

[carnera]

Dimpende dall'allenamento, comunque è buona regola cambiare spesso (non stravolgendo completamente, ad esempio solo cambiando il numero di set o di rep), ma non troppo .


Comunque per mettere massa devi cominciare a fare esercizi seri (squat, stacchi, strazioni ecc ecc) e a mangiare come non mai.

Levati dalla testa questa storia dei 1,5g di pro per kg di peso, calcolati il fabbisogno e dividilo in %, (es 40%carbo 35% grassi e il resto in proteine) quello sarà ciò che devi mangiare.

[giamma3]

che ne pensate dell'allenamento a cedimento?cioè con un dterminato pero fare ripetizioni fino a quando non ce la si fa più.
cmq di trazioni ne riesco a fare poche per serie...magari talmente poche che non fanno niente.

[Centaur]

Il cedimento (quello vero) imho è una tecnica che richiede una buona (se non ottima) consapevolezza degli esercizi e delle proprie capacità, insomma ricercare appositamente il cedimento in più serie è un discorso un po' avanzato... Io fossi in te lavorerei con un leggero buffer!

Quantifica il poche per serie... Io quando non riuscivo a farne più di 2 serie da 6 facevo così: 6 libere, 5/6 libere e poi mi spostavo sulla lat machine facendo le ultime 2 serie con un peso che mi consentisse di farne ancora 6/8. Almeno non perdi il "feeling" con le trazioni libere, mantenendo comunque un volume decente. Comunque se non hai mai provato, prova a farle supine (palmi rivolti verso di te), personalmente, ma credo sia così per chiunque, le trovo più semplici.