hardgainer

[giamma3]

hardgainer son oquelli che fanno fatica a mettere su massa ed aumentare di volume.
la tabella che faccio adesso:
LUNEDI
panca piana 4x 12 10 8 6
panca inclinata 4x 12 10 8 6
croci ai cavi 4x8
panca inclinata (manubri) 4x8
bicipiti con bilancere 4 x 12 10 8 6
fless. alternate destra/sinistra 3x8
addominali bassi 4/6 x 12-15

MERCOLEDI
lat machine avanti 4x 12 10 8 6
lat machine dietro 4x8
pulley basso 4x8
iperestensioni 4x12
flessioni alla fronte(bicipiti) 4x 12 10 8 6
triceps machine 3x8
addominali alti 4/6 x 15-20

venerdi
lento avanti manubri 4x 12 10 8 6
alzate laterali 4x8
alzate frontali 4x8
croci rovescie alla panca 4x8
pressa orizzontale 4x 12 10 8 6
leg extention 4x8
leg curl 4x8
polpacci (molleggi) 4x 12-15
addominali obliqui 4/6 x 15/20

prima di questa avevo fatto una tabella che non ho più ma che era per riprendere visto che ero stato un pò fermo.
prima ancora andavo in un altra palestra e le mie tabelle sono ancora la...

[ilrasta]

Ciao,
da quanto vai in palestra?

Come fai a dire di essere un hardgainer? quanto mangi? cosa (grassi, cho, pro) e in che quantità ogni giorno? Qual'è il tuo fabbisogno calorico giornaliero?

Nella scheda vedo tante cose poco utili per mettere massa (addominali bassi,alti,obiqui, alzate laterali,frontali, lat machine)
e tante cose utili...che non ci sono: stacchi da terra, squat, rematore, trazioni, dips...perchè non le fai?

[giamma3]

lo dico perchè sono andato in palestra per un anno e non avveo ottenuto troppi risulatati...poi ho ricominciato ma non ho dei gran miglioramenti...qualcuno si ma pochi.vedo gente che in poco tempo riesce ad avere molti risultati.

mangio carne (soprattutto bianca) pasta verdura tonno, pochi dolci.il fabbisogno giornaliero non lo so di preciso,penso sulle 2400 calorie.forse con quello che mangio non ci arrivo alle calorie necessarie, però come detto assumo 1,5 grammi circa di proteine per kg.

la tabella me l'ha data l'allenatore in palestra.il rematore cmq è l'equivalente del pulley e lo faccio.le trazioni non sarei cmq in grado di farne molto...non ho tutta questa forza per farle a corpo libero.
gli squat e gli stacchi invece sarebbero utili.le dips non so cosa siano...

[Centaur]

Un consiglio? Levati dalla testa sta storia di hardgainer. Comincia a informarti il più possibile e a chiedere consigli, dacci dentro il palestra, ma soprattutto a tavola (siamo tutti hardgainer se non mangiamo abbastanza ).

Le dips sono i sollevamenti alle parallele per tricipiti e/o petto.

[Ken82]

Ciao giamma, che dirti, non siamo tutti uguali, ci sarà sempre il compagno di panca che ottiene il doppio di te in meno tempo. Quando ho inziato ad allenarmi ero 1,80 per 60 kg e la mia scheda era simile alla tua, anzi peggio (manco gli esercizi base c'erano)! Il primo anno ho perso peso invece di guadagnarne! Sai cosa ha iniziato a fare la differenza nonostante la scheda di m...a? Mangiare tantissimo, anche a ***** (cosa ovviamente sbagliata), ma ingurgitando molte più calorie! Puoi anche assumere 1,5 g di pro per kg di peso corporeo ma se sei in ipocalorica perenne allora sarai sempre "hardgainer".

Veniamo alla scheda...
1) Io eseguirei 2, massimo 3, esercizi a muscolo, nel primo "girerei il piramidale" rendendolo 4-6-8-10, nel secondo terrei un 3-4x8, nel terzo, facoltativissimo, un 2x12. Quindi, ad esempio, panca piana 4-6-8-10, panca inclinata 3x8, croci ai cavi 2x12.
2) Per i dorsali farei il pulley per primo e la lat avanti per seconda
3) Per le spalle farei un bel lento avanti con bilanciere (ma anche con manubri può andare) in piramidale inverso seguito dalle tirate al mento in 3x8.
4) Colpirei ogni muscolo 2 volte a settimana.

Comincia a riflettere su queste poche cose e modifica la scheda di conseguenza

[giamma3]

grazie a tutti ragazzi.forse è vero mi manca il giusto apporto di calorie.ken82 proverò i tuoi consigli.faccio 3 esercizi per petto spalle e dorso e due per bicipiti e tricipiti.
inoltre l'allenatore della palestra mi ha detto che devo tenere la tabella per almeno 6 settimane perchè 4 non fa niente.invece nella palestra in cui andavo prima mi facevano tenere la tabella per non più di 4 settimane...che ne dite?

[carnera]

Dimpende dall'allenamento, comunque è buona regola cambiare spesso (non stravolgendo completamente, ad esempio solo cambiando il numero di set o di rep), ma non troppo .


Comunque per mettere massa devi cominciare a fare esercizi seri (squat, stacchi, strazioni ecc ecc) e a mangiare come non mai.

Levati dalla testa questa storia dei 1,5g di pro per kg di peso, calcolati il fabbisogno e dividilo in %, (es 40%carbo 35% grassi e il resto in proteine) quello sarà ciò che devi mangiare.