Spetsnaz

[Corvette]

...ed elli avea del cul fatto trombetta.

Rep

Quando facevo stacchi mi è partita una molto forte vicino a due piscioncelle di 16-18 anni
Mentre squattavo sono rimasto in mutande perchè sono esplosi i pantaloni con la zip. Ora uso tute normali

[circle69]

cronaca di come un'alzata mediocre dopo 2 fallimenti
può ridare fiducia e voglia di fare
posso riassumere così quello che è stato il mio allenamento di ierisera
l'idea iniziale era provare i 127,5 di panca e con una puntina di arroganza i 130
però visto l'andamento dello stacco di lunedi mi sono detto provo i 125 (vecchio massimale)
e poi vado su
il problema si è presentato quando i 125 si sono staccati dal petto si e no di 4-5 cm
alzata 1 : fallita
il problema si è ripresentato circa 4 minuti dopo quando i 125 si sono staccati dal petto di 8-9 cm (un bel progresso )
alzata 2 : fallita
il sorriso (da leggersi come il sorrisino da "see va bè..." ) è tornato quando ormai intenzionato a mollare
gli altri ragazzi mi hanno incitato e convinto a riprovare
sarà andata di c..o ma ho trovato un set-up buono

niente pensieri ne al peso ne alla spinta ne a come usare il tricipite,
solo un unico pensiero "caricare il dorsale"
che in realtà significa addurre le scapole e anche dare una tensione sul dorsale per ripartire potente dal petto
un po come se fosse un arco da tendere prima di scoccare la freccia
quindi stacco eccentrica controllata fino al tocco al petto dove mi sento stracarico e sparo via il bilancere
sale bene fino alla quota dove in seconda alzata mi sono piantato poi sento che quasi si ferma
("ca..o sono fatto anche stavolta")
invece stavolta nel setup c'è qualcosa di meglio rispetto a prima
riesco ancora a spingere
e anche se lento come "l'olio che scorre da una giara" (cit.Pelegatti)
il bilancere continua a salire
6-7 cm di inferno da combattere poi gli ultimi cm vanno su
e le braccia sono finalmente di nuovo tese
alzata 3: ok

in conclusione c'è qualcosa che non va in me,
magari saranno solo delle giornate sfortunate a livello palestra per via del repentino cambio di clima (+20°C in una settimana)
o magari, essere stato cosi arrogante da ridisegnare alcuni passaggi del 3x3
aumentandone l'intensità nella 2a fase
ha fatto si che entrassi senza accorgermene in overtrainig
bruciandomi giusto a puntino per la settimana più importante dal punto di vista
dei numeri sul bilancere.
Se cosi fosse, questa sarebbe la giusta punizione per il soldatino che ha voluto pensare al posto di agire e basta.
anche se non mi avesse mai risposto avrei potuto mandare una mail a korte o molto piu semplicemente avrei dovuto postare la programmazione e ascoltare i vari suggerimenti


in brevissimo il riassunto:
squat 4x3@110
panca 1x1@125 (al terzo tentativo)
stacco 4x3@120 (2 reg. + 2 sumo)
complementari
trazioni alla sbarra, qualche caz..tina al pulley, addome

[tattoos]

Vai Gi ! Sicuramente ti potrai togliere ulteriori soddisfazioni !

Abbi pazienza e soprattutto fiducia in te stesso.

[circle69]

5 giorni di astinenza dal diario e un po di eventi sono successi

primo l'ultimo allenamento della settimana si è concluso con una soddisfazione esagerate
secondo 3 giorni al god's of metal : che spettacolo!!!!
terzo stamattina ho raccontato le stesse cose di una settimana fa al capo
e mi è andata di grandissimo c.lo che non si ricordava tutto

allenamento di giovedi scorso (26-06)
dopo le parziali delusioni di stacco e panca ero davvero scettico anche per lo squat
per di piu dovendo anticiparlo di un giorno le preoccupazioni non potevano che crescere
e invece 2 ritocchi al massimale nella stessa giornata
provo 1 singola a 160 (gia con cinta) sale, ma non cosi bene
non approccio convinto le ginocchia ballano un po e forse resto addirittura alto
= sfiducia + totale
poi provo lo stesso il tentativo a 175
mi infilo sotto passo indietro e inizio a sentire una bella pressione che mi inchioda li
ci vogliono un paio di secondi per trovare la postura migliore
tanto che inizia a crescere la preoccupazione di bruciare troppe risorse
"dai gi fuori le pa..e, tanto dietro c'è qualcuno che raccoglie i pezzi se resto sotto"
schiena dura addome straconntratto pancia che spinge contro la cinta come per stracciarla in pezzi
giu, scendo bene nessun problema e soprattutto ritorno su senza paura e senza incertezze
ottimo migliorato il massimale
guardo lo spotter per chiedere se l'alzata fosse buona
purtroppo in questo caso non posso utilizzare la frase esatta perche incorrerei nel ban permanente,
riassumo con un
chiedo consiglio se sia il caso di provare a salire
"(... censored...) vai leone"
180
è davvero tanto
sapevo di avere di piu del vecchio 170 ma 10 sono tantini su un atleta scarsetto come sono io
saltino sotto il bilancere-stacco-passo indietro
trovo prima il setup giu
riesco a ripartire abbastanza brillante ma a metà concentrica circa mi ritrovo quasi fermo
non esistono pensieri solo istinto come reazione alla paura di rimanere sotto
il cervello mi si è letteralmente spento
ho visto o meglio per una piccola frazione di tempo non ho piu visto nulla
buio (lo descriverei un buio di colore blu, ma siamo su un forum di bb non sul lettino dello strizzacervelli quindi non credo che abbia utilità)
sento pero un gran caldo
la pressione sotto zero
e le gambe che si spingono ma che fanno male
sono in piedi
dritto
ho chiuso un 180 di squat
giu il bilancere
mi siedo, ne sento la necessità
30 secondi dopo sono invaso dall'euforia
adoro questo sport ogni giorno di più
è una droga infinità che non fa male
perche ci si droga di se stessi
si vincono le proprie paure e si vince uno dei peggiori difetti dell'umanità
quello di credere che sia impossibile migliorarsi
il resto dell'allenamento sarebbe anche potuto non esserci ergo evito l'elenco

[Corvette]

Ottimo!!!

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parte 2 god's of metal

scrivo un secondo post per rendere il tutto piu leggibile

venerdi 27 partenza da casa verso le 3 destinazione bologna
nota: con 4 "palestrati" a bordo la punto inizia ad allungare in maniera preoccupante la frenata, e va be per la ripresa "che te lo dico a fare"
si arriva in albrgo verso le 7 (coda ovunque piu pausa merenda)
doccia strarapida e poi al god's
complice un bill e un running order non esaltante che ci fa perdere gli apocalyptica venerdi si vedono "solo" i Maiden
nota 2: non appena parcheggiata la macchina ci si dimentica di ogni regola alimentare e salutistica (quasi una cassa di birra in 4 nell'ora prima del concerto)
concerto Iron Maiden : fantastico a circa 55 anni ciascuno si muovono e suonano come se di anni ne avessero 27
per le canzoni: non esiste commento

giorno 2 : ci si sveglia con un po di mal di testa (chissa perche??)
il primo concerto interessante (at the gates) è nel pomeriggio
quindi la preoccupazione principale è una sola :
mangiare il piu possibile
buone prestazioni di tutti i gruppi, poi verso le 9 arrivano gli slayer
e l'inferno si scatena su bologna
prestazione super, tom araya fa tremare letteralmente la terra con la voce

giorno 3 : si ritorna a amngiare in maniera sana e si abolisce ogni forma di liquido diverso dall'acqua (devo guidare)
ho assistito a 2 capolavori
il primo: la prestazione dei morbid angel la milgiore in assoluto del festival
ipnotici e maligni hanno letteralmente stregato il pubblico
(e da dire che credo sia al limite dell'impossibile farlo suonando death )
la seconda: matt barlow degli iced earth, al momento forse il miglior cantante
che si possa trovare
potentissimo, con un'estensione assurda davvero davvero bravo
incrediblie a dirsi abbiamo saltato i judas preferndogli una megabistecca a una festa di paese poco fuori bologna
pazzi forse pero non essendo fans sfegatati di halford e soci abbiamo preferito
prenderci un pochino di riposo prima di tornare a casa
in fondo 3 giorni in piedi sotto il sole pesano

[Teknou]

Ho visto i video sul tubo del concerto degli Iron, l'inizio con aces high mi ha messo i brividi! grandi!

P.S: complimenti per lo squattone

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i kettlebell creano dipendenza

è troppo bello come ad ogni allenamento il pensiero sia uno solo
"c'è ancora spazio per qualcosina"

(rep+ per il primo che indovina la citazione)

allenamento di ieri
scendo in cantina con l'idea di fare una miniseduta con i kb
riscaldamento:
prima abbondante a corpo libero
seguito qualche stacco, un 3x5 di squat, 3x5 di press, 2x5 di girate e 3x5 snatch
poi l'idea malsana "provo un circuito"
non sapendo a cosa stavo andando incontro mi segno una serie di esercizi da eseguire in continuo
snatch
overhead squat
slancio completo
chin up
swing

cronaca di poco meno di 4 minuti da girone dantesco (e ho usato 1 solo kb):
snatch 5sx+5dx è il primo esercizio e riesco a mantenermi lucido
oh squat : cambio di nuovo mano e con il sesto snatch porto la ghiria sopra la testa
poi 5 piegamenti cambio mano e altri 5
la tecnica è scarsetta e la fatica avanza ma tengo duro
slancio completo 5sx+5dx nelle ultime reps andare in press si fa duretto (il fiato è quasi a zero)
chin up : poso il kb meno di 10 passi (svelti) per arrivare al rack per le trazioni
swing: x10 reimpugno il kb stavolta a 2 mani per 10 swing
totale 3'40"

nei minuti successivi la sudorazione è talmente alta che se facessi un tuffo nel garda ne alzerei il livello di una decina di cm
(per fortuna degli abitanti e dei villeggianti abito a 200km dal benaco)

mi ci sono voluti 6-7 minuti prima di decidermi a provare un'altra serie
questa volta pero ho optato per un x3

pausa piu breve (3 minuti circa) poi terza serie in x2

per finire addome e un giochetto inventato al momento
dalla rack position con 2 kb faccio una serie di passi immaginando un continuo cambio di guardia da destra a sinistra
non ho idea se i passi siano "giusti" mi viene bene così:
lato sinistro ipoteticamenta avanti (essendo destro è la posizione piu naturale)
porto il piede esterno (sinistro) avanti di un passo e verso il centro
poi avanzo col destro il busto ruota leggermente e inizia il cambio di guardia
completo il cambio finendo la rotazione sul piede perno (dx)
mentre con il sinistro indietreggio spostandomi ancora sulla destra
finisco richiamando anche il destro
il movimento è poi speculare per tornare nella posizione e nella guardia iniziale
dalle sensazioni che ricevo sembra un buon esercizio per gli stabilizzatori addome compreso
e ovviamente muoversi in continuo con 2x24kg caricati in rack position è anche ottimo per allenare la resistenza

commenti ho avuto la sensazioen di continuare l'allenamento
anche un bel po dopo averlo concluso
soprattutto quello che mi è piaciuto è stata la sensazione di "sentrimi magro"
che ho avuto nelle ore successive al wo
ok era solo acqua andata persa però davvero una bella sensazione


@teknou grazie per i complimenti ma fino ai 200kg riterrò il mio squat come poco più che mediocre

[circle69]

riassunto degli ultimi 2 allenamenti

lunedi (in palestra)
stacco 1x5@145, 1x5@135, 6x5@125 (4', 2', 90")
avrei potuto quantomeno fare altre 2 serie piene da 5 reps, ma lo stacco è un'idrovora di energie, quindi ho deciso di smettere non appena mi sono accorto che la tecnica d'esecuzione iniziava a sporcarsi

rematore yates 1x5@105, 1x5@95, 8x5@85
panca vedi rematore solo che ho fatto 9 serie al posto di 8
purtroppo anche questa volta ho avuto dei dissapori con la proprietà
( penserete che sia un rompipalle, in realtà vedo che capita anche agli altri, quindi mi consolo perche non sono io)
mi sembra assurdo dovere "sgridare" chi gestisce la sala pesi perche passa tranquillamente a 5 cm dal bilancere mentre uno sta facendo stacco
(il ragazzo che si allenava con me) ammettendo poi di "non averci fatto caso"
<@>>ò se lo prendi dentro gli scappa il bilacere sul tuo piede sono quasi contento, ma è molto piu probabile che si faccia male e seriamente chi il bilancere ce l'ha in mano.
quello che mi ha fatto però arrabbiare è stato "va be però potete andare da un'altra parte della palestra a fare lo stacco"

martedi (al viking side)

squat 1x5@140, 1x5@130, 9x5@120 (e un po di buffer forse c'era)
sono molto molto soddisfatto di ciò le mie gambe un pelo meno ma va bene cosi
push press 5@60, 5@55, 10x5@50
i pesi qui sono ridicoli quasi mi vergogno a scriverli
dalla prossima seduta sicuramente aumento e visto che a casa non ho pesi da 1,25 il salto minimo sarà di 5kg complessivi
forza Gi e poche storie
trazioni alla sbarra 5x5+1x4
addome


nota 1: ho pesato il bilancere di casa 20kg perfetti, il che mi rattrista un pelo
perche vuol dire che quello che credevo un bilancere da 20 (quello della palestra che uso per la panca) in realtà pesa non più di 18.
tutto questo lima verso il basso il mio max di panca

nota 2 : musica
lunedi: disco radio
martedi: feel the fire (overkill), wreck die toten (in extremo)

[Corvette]

2 kg in meno di massimale non sono niente

[circle69]

incredibile stanotte ho sognato di allenarmi con i kettlebell
tra l'altro location fantastica:
ero in riva al mare quando inizia a fare scuro
ok c'era la brezza la sabbia e tutte le altre cose
ma la sensazione che mi è piaciuta di più è stata sentire le ghirie leggere

va be spero stanotte di tornare ai soliti sogni

[circle69]

ieri ultimo allenamento in palestra

squat 1x5@145 (+5kg e si sentivano) 1x5@135 (sempre +5kg)
6x5@125 (stesso aumento rispetto alla settimana scorsa)

con l'aumento di peso sono uscite 2 serie in meno rispetto alla media delle 2 settimane precedenti
direi che va c.que bene sopratutto sono strasoddisfatto di essere riuscito a gestire 145 per 5 reps sentendo di non essere al limite (limite che però non è ad anni luce ma direi a 1 reps o un qualche % in piu)
150x5 lo vedo come possibile pero quantomeno mi servirebbe la cinta, mentre adesso voglio allenarmi heavy raw.
problema ma che non mi tange più:
nel w.e. è stata aggiunta una pavimentazione "plasticosa-gommosa" nella saletta dove c'è il rack
l'odore ierisera era insopportabile tanto che seppur fossero brevi per i recuperi ero costretto a cambiare sala
in piu avevo un minidubbio, è molto probabile che fosse un pvc made in "somewhere in the far east"
dove i controlli su questo materiale penso non esistano o quasi
e, sapendo che non è un materiale salutare, respirarne gli odori (molecole che passano in fase gas) a pieni polmoni,
crea un po di apprensione che bene non fa alla serie successiva

push press 5@65, 5@60, 6x5@55 anche qui ho alzato i kg
trazioni 6x5 (qui meglio se i kg non si alzano perche sarebbero sul mio giropancia)
qualche esercizietto per i tricipiti

nota mi sono portato via gomme, blocchetti di legno ed elastici che avevo preso di tasca mia
nota 2: dopocena in preda a un pieno attacco d'arte ho costruito un salvapavimentiperlostacco (tutto attaccato)
in multistrato:
base 2 nastri in pvc 40x55x0,5cm l'uno
anima compensato 1cm spessore
1 pezzo di materiale da pseudo imballaggio (sembra un polistirolo pero gommoso e flessibile) da 5mm circa di spessore (facilmente comprimibile)
top un ulteriore nasto in pvc
per ora ho solo incollato tutto con il 1000chiodi, se non mi convinve un po di chiodi (veri) ve cli metto
spessore totale poco meno di 3cm
il tutto andrà in aggiunta ad un'altro blocchetto in legno da 1cm di spessore e porta il bilancere ai 22,5 cm

[circle69]

modificato l'allenamento
o meglio rimane tutto uguale ma cambia l'approccio alle serie

da "lineare" a jump set

quindi
push press-trazioni:

1x5@65 (PP) 3minuti
1x5 trazioni 3'
1x5@60 (PP) 2'
1x5 trazioni 2'
poi 9x( 1x5@55 (PP) 1'10" 1x5 trazioni 1'10")

si capisce? spero

per le trazioni ho eseguito le prime in wide grip mentre poi alternavo con cadenza 2:1 presa inversa e wide grip

squat 5@145, 5@135, 7x5@125
nota ho iniziato a carburare molto bene dalla 3a serie a 125
aggiunto da lunedi 1 serie (e sentivo ancora del buffer) pur essendo la seconda seduta di squat settimanale

bicipiti 4x6
scrollate 2x10

ho iniziato a buttar giu un'idea per la prossima stagione:
punto saldo da cui partire : cercare quasi ad ogni allenamento di mettere almeno 1 movimento con i kettlebell (snatch, slancio, swing)

dopo la prima fase togli ruggine (funzione di quanto sarà pigro il mio mese d'agosto)
l'idea è di ripartire subito in multifrequenza con un "finto Korte"
scelgo 4 esercizi (push press piu altri 3, vediamo quali saranno mai ???)
ma ne faccio solo 3 per giornata
carichi dal 60 al 65-68% serie in 5x5
per non ritrovarmi però per troppo tempo senza saggiare i carichi "divertenti"
in una delle 3 sedute ci sarà qualcosa tipo 5,4,3,2,1 partendo con la serie da 5 con il carico della "settimana corrente"

seguirà una seconda fase dove ridurrò la frequenza sul singolo movimneto
pensavo qualcosa tipo 6 sedute ogni 4 settimane
dove 3 saranno in 10x2-10x3-10x4 con carico sul 70%
e 3 invece saranno delle sedute "dinamiche" qualcosa tipo 6-8x2@60%
per far tornare i conti sarà un allenamento del tipo A1-B1-A2-B2
A squat-push press
B stacco- panca

ops è arrivato il capo meglio fingere di lavorare

[circle69]

inizio con le considerazioni
"quanto ca..o costa la gomma"
volevo prendere del pvc da 2,5-3mm di spessore da mettere sotto la pedana
ma a piu di 15 euro al mq mi sarebbero usciti 80 euro
va bene tutto ma è una cifra esorbitante
ho ripiegato su 2 fogli di truciolato da 250x125x1 spendendo la metà
mi da fastidio butter giu alberi ma non è possibile che del volgarissimo (e puzzolente) pvc costi così tanto

ieri allenamento "under the sun"
ok la prima cosa che viene in mente è una spiaggia di L.A. con attrezzature
esagerate e persone enormi
in realtà: allenamento al parco
scatti sui 30 metri:
i primi 3 in progressione come intensità
i 3 successivi invece belli sparati
poi 1 sui 45m
e uno sui 60m

salti una dozzina di serie su ostacoli a varie altezze (60-80cm)

"giochino per migliorare l'agilità" su gli stessi ostacoli prima ci si passa sotto (tipo affondo laterale) poi li si salta stile "olio quore" (nda "q" = errore voluto per non fare pubblicità)

trazioni alla sbarra
push up

e il piu divertente di tutti:
"hunday back pull" ovvero legata una corda al gancio traino posteriore della getz di un mio amico si è giocato a tirarla (in retro quindi)
a) 30 metri solo pilota
b) 30 metri pilota e passeggero
c) 50 metri pliota e passeggero
2 problemini:
per una veloce connessione della corda alla macchina avevo pensato a un gancio in ferro trovato in giro (penso in origine fosse quello delle tende da esterno)
solo che appena l'ho messo in tensione si è rotto facendomi volare a terra

secondo problemino nella prova piu lunga il mio amico che era alla guida mi ha tirato un paio di volte il freno a mano perche si stava schiantando contro le barriere che separa la strada dalla cilclabile (gli ho consigliato un paio di lezioni di guida, visto che non è riuscito ad andare dritto facendo la retro)
3 ripartenze tra l'altro con le ruote girate e in pendenza sfavorevole (tutte mi sono capitate)
si sono rivelate belle dure

la cosa piu divertente è stato quando il gestore del parco vedendo solo i miei amici seduti in macchina nella strada interna del parco fa:
" ragazzi spostate la macchina che devo chiudere"
e io da dietro alzando il ditino ho risposto " ci penso io"
iniziando a tirare
mi ha anche fatto una foto