Diario di Nosferatu

**nosferatu** · 16-06-2008, 01:59 PM

Cercherò di stare tranquillo fino a lunedì!

**cressi007** · 16-06-2008, 02:24 PM

zacros gli ha dato ottime dritte

..iniziare con un programma serio e' indubbialmente utilissimo per cotruire le fondamenta

**nosferatu** · 21-06-2008, 05:04 PM

Annotazione del 21/06/2008 (da non considerarsi come allenamento vero e proprio)

Ciao....oggi è l'ultimo giorno di scarico, lunedì si ricomincia con un nuovo programma che zacros sta preparando, però non sono proprio riuscito a stare fermo oggi, ero a casa mi annoiavo, mi sentivo spompato come se i muscoli stessero perdendo vigore......mi sentivo proprio un cadavere, così sono andato nella "tana" ed ho cazzeggiato un po' con i pesi, ho allenato il petto con un 3x8 di panca piana poi non ho resistito e mi sono massacrato i bicipiti con diversi tipi di curl!

Aspetto con ansia lunedì e la nuova scheda!

**cressi007** · 21-06-2008, 06:22 PM

fatto bene..se e' stato ggero non ti ha fatto sicuramente male

**nosferatu** · 21-06-2008, 07:03 PM

Si si leggerissimo......non è stato un allenamento, ho fatto qualche caxxata per passare un quarto d'ora e per vedere un po' di pump perchè mi sentivo...non so.....floscio!

Solo che ritenevo giusto appuntarlo!

**nosferatu** · 22-06-2008, 10:27 PM

Riprendo a scrivere sul mio diario poichè domani si ricomincia con un nuovo programma fornito dal buon Zacros!

1°allenamento (panca pesante)
Panca piana: 5rep a salire fino a 5x5 (al limite) 2min rest pause
Floor press coi man.: 5 reps a salire fino a 3x5 1min e 30sec rest pause
Panca inclinata presa stretta: 3x6 1min rest pause

Rematore: 5rep a salire fino a 5x5 2 min rest pause
Trazioni 6x4 almeno 2 min rest pause
Rematore coi man. 3x6 1 min rest pause

Abs

2°allenamento (squat \ stacco pesante)
Squat: 5rep. a salire fino a 5x5 2min rest pause
Stacco: triple a salire fino a 3x3 2min rest pause

Calf in piedi 3x20 1 min e mezzo rest pause
Good Morning 3x10 1min e mezzo rest pause
Scrollate col bil. 4x10 1min e mezzo rest pause
Addome

3°allenamento (panca: volume)
Piana: 4x8 rest pause 1min
Inclinata presa stretta: 3x8 rest pause 1 min
Lento avanti: 4x8 1min 30 sec rest pause

Rematore: 4x8 1min 30 sec. Rest pause
Rematore: 3x8 1 min 30 sec. Rest pause
Rematore man: 3x10 1min rest pause

Superset: curl bilancere \ French press: 3x12\15 (se riesci 4x12)

4°allenamento (squat\stacco: volume)

Squat: 5x6 1min 30 sec rest pause
Stacco: 5x5 1min 30 sec rest pause
Good morning: 3x10 (nn troppo pesante)

Calf in piedi: 2x12
Scrollate coi man. 3x12
Addome

5° allenamento (panca pesante)
Panca piana: triple a salire fino a 3x3
Floor press: 3 reps a salire fino a 3x3

Rematore: triple a salire fino a 3x3
Trazioni appesantite: 3x3

6° allenamento (squat\stacco pesante)
Squat:triple a salire fino a 3x3
Stacco: doppie a salire fino a 2x2

Calf in piedi 3x20
GM 3x10 pesante
Addome

7° allenamento (panca volume)
Piana: 4x10
Inclinata: 3x10
Lento avanti: 4x10

Rematore: 4x10
Rematore man: 3x10

Superset: curl bilancere \ French press: 3x12\15 (se riesci 4x12)

8° allenamento (squat\stacco volume)
Squat: 5x5
Stacco: 5x5
Good morning: 3x12 (nn troppo pesante)

Calf in piedi 2x14
Scrollate 3x12
Addome

9° allenamento (panca pesante)

Panca piana bilancere: doppie a salire fino a 2x2
Floor press: 5 reps a salire fino a 3x5

Rematore 3x3
Trazioni 3x3

10° allenamento (squat stacco pesante)

Squat: doppie a salire fino 2x2
Stacco: singole a salire lasciando buffer senza arrivare al massimale

Calf in piedi 4x20
GM: 4x10
Scrollate col bil. 3x10
Addome.

11° allenamento (panca volume)

Piana: 4x12
Inclinata: presa stretta 3x12
Lento avanti:3x12

Rematore: 4x12
Rematore coi man:3x12

Superset: curl bilancere \ French press: 3x12\15 (se riesci 4x12)

Abs

12° allenamento(squat stacco volume)

Squat: 5x5
Stacco: 5x5
Good morning: 3x12 (nn troppo pesante)

Calf in piedi 2x14
Scrollate 3x12
Addome

13° allenamento(panca pesante)

Panca piana: triple/doppie/singole a salire fino a 1rm
Floor press: 3 rep a salire fino a 3x3

Rematore 3x3
Trazioni 3x3

13° allenamento (squat stacco pesante):

Squat: triple-doppie-singole a salire fino al 1RM
Stacco: singole a salire fino a 1RM

Calf in piedi 3x20
Addome.

14° allenamento (panca volume)

Piana: 4x12
Inclinata: presa stretta 3x12
Lento avanti:3x12

Rematore: 4x12
Rematore coi man:3x12

Superset: curl bilancere \ French press: 3x12\15 (se riesci 4x12)

Abs

15° allenamento (squat stacco volume)

Squat: 5x5
Stacco: 5x5
Good morning: 3x12 (nn troppo pesante)

Calf in piedi 2x14
Scrollate 3x12
Addome