full body e alimentazione

**Joshua** · 10-06-2008, 02:48 PM

Ah dimenticavo ciascun gruppo di esercizi lo esegui inizialmente per 2 volte di seguito... più avanti puoi passare a 3 volte del tipo:
1 squat
1 crunch
1 pulley
2 squat
2 crunch
2 pulley
cardio 5 min.
1 gluteus
1 crunch
1 panca
2 gluteus
2 crunch
2 panca
ecc...

**DINDIN** · 10-06-2008, 05:50 PM

ok...grazie......stasera provo e domani ti dico come sono andata.......pero' non ho capito come impostare il secondo allenamento.....
quindi nessun recupero e ogni pezzettino di ciucuito per stasera 2 volte....cosi' vero???

**Joshua** · 10-06-2008, 06:07 PM

Originariamente Scritto da DINDIN

ok...grazie......stasera provo e domani ti dico come sono andata.......pero' non ho capito come impostare il secondo allenamento.....
quindi nessun recupero e ogni pezzettino di ciucuito per stasera 2 volte....cosi' vero???

Si giusto...
L'altra scheda la puoi strutturare sulla base di quella che ti ho proposto inserendo alternativamente un esercizio per gli arti inf-addome-arti superiori da ripetere 2/3 volte ed intervallati da un cardio.
Se hai problemi ti imposto per semplicità anche l'altra scheda...
Poi informaci di come è andata

**Sarge** · 10-06-2008, 06:09 PM

Originariamente Scritto da Joshua

Scusa come mai nessun esercizio per l'addome, che è optional....?

per me lo è... se fai esercizi coi pesi liberi puoi fare pure a meno...io non li alleno mai.. eppure ce li ho

**Joshua** · 11-06-2008, 07:08 AM

Originariamente Scritto da Sarge

per me lo è... se fai esercizi coi pesi liberi puoi fare pure a meno...io non li alleno mai.. eppure ce li ho

Che vuoi che ti dica... beato te!

**Sarge** · 11-06-2008, 07:57 AM

non c'entra la beatitudine

**Superpippo** · 11-06-2008, 08:39 AM

neanch'io li alleno mai...ma vengono usati come stabilizzatori in 948398 esercizi,o comunque vengono contratti durante l'esecuzione,dunque sono lo stesso forti e tonici...

**DINDIN** · 11-06-2008, 08:40 AM

Ciao...ti chiedo se per semplicita' puoi impostarmi anche l'altra scheda...
Ieri sera ho fatto il primo allenamento e a parte che mi e' piaciuto molto sono andata anche molto bene....tutto ok!!!!
Se riesci a scrivermi oggi il secondo allenamento torno stasera in palestra....cosi' domani ti aggiorno nuovamente....
grazie.....

**Joshua** · 11-06-2008, 01:53 PM

Io ti consiglierei di riposare per oggi ma se insisti:
cardio 5 min. (riscaldamento)
Leg press 12
crunch 15/20
Lat machine 10
cardio 5 min (70-75% Fc max) magari step
Gluteo ai cavi 15
crunch inverso 15/20
panca piana manubri 10
cardio 5 min (70-75% Fc max)
Abductor machine 15
crunch alternato 15/20
Alzate lat./Spinte con manubri 10
cardio 10 min (70-75% Fc max)

A domani

**DINDIN** · 11-06-2008, 02:59 PM

Grazie...devo andare oggi perche' domani e venerdi non riesco.
a domani..

**DINDIN** · 12-06-2008, 02:40 PM

Fatto anche il secondo allenamento....tutto ok...la prox settimana provo a fare tre giri anziche' 2 come questa.
Ti chiedo una cosa possono bastare due allenamenti cosi' settimanali o sono da integrare a tre o con un terzo allenamento di altro???

**Joshua** · 12-06-2008, 06:13 PM

Meglio...intendevo già prepararti una 3° scheda da integrare alle altre 2 cosi volendo ti puoi allenare lun-merc-ven, ma ti consiglio di fare ancora due "giri" anche la prox settimana perchè ciascuna scheda se eseguita con una certa intensità durante le 2 rip. è più che sufficiente.

**DINDIN** · 13-06-2008, 08:53 AM

ok...allora aspetto il terzo allenamento...
grazie.....

**Joshua** · 15-06-2008, 12:11 PM

Ciao!!
Rispetto alla settimana scorsa ti ho modificato leggermente il programma di allenamento (niente di che) che prevede 3 giorni di allenamento a tua scelta (lun-merc-ven o mart-giov-sab)

Scheda A

Cardio 5 min. (riscaldamento)
Squat 12
Crunch 15/20
Lat machine 10
Cardio 5 min (70-75% Fc max) magari step
Gluteus machine 15
Crunch inverso 15/20
Panca incl. manubri 10
Cardio 5 min (70-75% Fc max)
Affondi frontali manubri 12
Crunch alternato 15/20
Alzate laterali 10
Cardio 10 min (70-75% Fc max)

Scheda B

Cardio 5 min. (riscaldamento)
Leg press 12
Crunch 15/20
Pulley 10
Cardio 5 min (70-75% Fc max) magari step
Gluteo ai cavi 15
Crunch inverso 15/20
Panca piana manubri 10
Cardio 5 min (70-75% Fc max)
Abductor machine 15
Crunch alternato 15/20
Estensione tricipiti/French press manubri 10
Cardio 10 min (70-75% Fc max)

Scheda C

Cardio 5 min. (riscaldamento)
Stacco 12
Crunch 15/20
Pulley 10
Cardio 5 min (70-75% Fc max) magari step
Leg curl 15
Crunch inverso 15/20
Croci panca incl. manubri 10
Cardio 5 min (70-75% Fc max)
Adductor machine 15
Crunch alternato 15/20
Spinte manubri/alz. frontali 10
Cardio 10 min (70-75% Fc max)

Puoi continuare con queste 3 schede per un mese o 1 mese e mezzo ripetendo ogni mini-circuito per 2/3 volte per poi cominciare ad esempio a ridurre le ripetizioni ed aumentare i carichi (ad ex. nello squat, leg press, stacco, affondi scendi da 12 rip. a 10/8 rip. ed aumenti il peso) che ti consentano di eseguire quel n° di ripetizioni con una certa intensità, salvaguardando sempre l’esecuzione, e allo stesso tempo prevede un maggiore stazionamento sul cardio (da 5 min. puoi passare a 8 min. e da 10 min. a 12/15 min.)o eseguire un lavoro a scatti (30 sec. 80/85% Fc max. e 15/20 sec. al 70% Fc max.). Inoltre non sei obbligata a eseguire gli esercizi di addominali nell’esatta sequenza in cui gli ho inseriti ma puoi decidere di inserire un sit up al posto del crunch inverso o un sollevamento del bacino al posto del crunch o eseguire qualche altro esercizio per gli obliqui.
Questo esempio di 3 schede che ti ho fatto vuole essere solo un esempio, una traccia, che puoi anche modificare.
Che altro dirti… buon allenamento!!

**DINDIN** · 16-06-2008, 08:51 AM

Grazie mille...da questa settimana inizio con i tre allenamenti..ti terro' informato su come procedo!!
Spero di riuscire a calare un paio di chili nel breve periodo....