Diario di Centaur

[Centaur]

Questa è l'idea per il prossimo meso di massa: split 4xweek

LUNEDI: Gambe P + Petto L

Squat: 4x8
Leg Press: 3x12
Leg Curl: 3x12
Panca Piana: 4x8
Calf in piedi: 4x8
Calf seduto: 3x12

MARTEDI: Dorsali + Trapezi + Addominali

Trazioni supine: 4x8
Row bilanciere: 4x8
Pullover: 3x12
Tirate al mento: 4x8
Scrollate con bilanciere: 3x12
Crunch alla macchina: 4x8

GIOVEDI: Gambe L + Petto P + Deltoidi

Squat: 4x8
Panca Piana: 4x8
Panca Inclinata manubri: 3x12
Croci ai cavi: 3x12
Military Press: 4x8
Alzate Laterali in SS con Alzate 90°: 3x12

VENERDI: Lomari, Bicipiti, Tricipiti, Addominali

Stacchi: 4x8
Panca Stretta: 4x8
Dips: 3x12
Curl manubri: 4x8
Curl concentrati: 3x12
Crunch liberi: 4x20

Rests: 2-3' nei 4x8 e 1-1.30' nei 3x12

[Centaur]

13 Giugno

Squat 3x6: 70
Panca Piana 6x1: 70 + 3x6 55
Distensioni 45° 4x6: 22
Croci 3x10: 50
Trazioni 4x6: bw
Scrollate manubri 3x8: 26

Squat dovendomi alternare con un amico ho alzato a 70Kg per praticità, tutto tranquillo, singole di panca mi hanno caricato per bene, salite davvero abbastanza facili le prime 5 e all'ultima ho voluto strafare caricando i 75 (falliti di pochissimo) peso che comunque sento di poter gestire. Ho provato ad abbassare le scrollate, ma il risultato è identico, pessime....

[Centaur]

16 Giugno

Squat 6x1: 80 + 3x6: 62,5
Leg Press 3x8: 100
Leg Curl 3x8: 45

Panca Piana 3x6: 60
DB Row 4x6: 30
Calf 3x12: 280

Le singole di squat me le sono mangiate, sentivo proprio di poter caricare tranquillamente di più, ma mi fido davvero poco senza rack e senza spotter: se sbaglio il carico poi sono c...i amari e quindi ho dato tutto dopo.
Meso finito, per questa settimana è tutto, probabilmente farò una bella nuotata mercoledì e venerdì vedrò di inventare qualcosa... Lunedì prossimo si riparte!

[Centaur]

Dopo una settimana devastante (festeggiato il compleanno 3 volte ) e con sto caldo assurdo rientro in palestra. Ho le gambe stanche e il solito polpaccio dx completamente distrutto dopo un pomeriggio di basket quindi niente squat per oggi, non me la sento proprio!

23 Giugno

Squat 3x8: ///
Panca Piana 4x6: 60
Distensioni 45° 3x8: 20
Croci ai cavi 3x12: 45
Military Press 4x6: 40
Alzate Laterali 3x12: 8

Ok, la giornata non era delle migliori, 35° pareccho umidi: già solo l'essere rimasto in piedi lo vedo come un successo. Comunque (squat a parte) problemi solo sulla military press: già alla prima serie mi sembrava di alzare una montagna, le serie successive le ho fatte decisamente più dinamiche e in un modo o nell'altro sono arrivato al 5o colpo della 4a serie. Inizia a farsi dura allenarsi così

[Centaur]

Stanotte mi è scoppiata una ciste che si era infiammata negli ultimi giorni... Per oggi niente allenamento o rischio di lasciare striscie di sangue per tutta la palestra. Domani dalla dermatologa e speriamo di risolvere in fretta...

[Centaur]

Anche oggi niente wo, e per di più quando si sarà sistemata la ferita mi toccherà andare a far togliere quel che è rimasto... Che due c....i

[Centaur]

26 Giugno

Stacchi 5x4: 90
Panca stretta 3x8: 50
French Press 3x12: 8
Curl manubri 3x8: 14
Curl concentrati 3x12: 10
Crunch liberi 4x20

Finalmente sono riuscito ad allenarmi, a parte il caldo discreto allenamento, ho fatto tricipiti un po' con il c...o, ma vabbeh non mi aspettavo molto... Stacchi invece piuttosto facili, anche se mi sa che la tecnica lascia parecchio a desiderare!