full body e alimentazione

[DINDIN]

Ciao...ti chiedo se per semplicita' puoi impostarmi anche l'altra scheda...
Ieri sera ho fatto il primo allenamento e a parte che mi e' piaciuto molto sono andata anche molto bene....tutto ok!!!!
Se riesci a scrivermi oggi il secondo allenamento torno stasera in palestra....cosi' domani ti aggiorno nuovamente....
grazie.....

[Joshua]

Io ti consiglierei di riposare per oggi ma se insisti:
cardio 5 min. (riscaldamento)
Leg press 12
crunch 15/20
Lat machine 10
cardio 5 min (70-75% Fc max) magari step
Gluteo ai cavi 15
crunch inverso 15/20
panca piana manubri 10
cardio 5 min (70-75% Fc max)
Abductor machine 15
crunch alternato 15/20
Alzate lat./Spinte con manubri 10
cardio 10 min (70-75% Fc max)

A domani

[DINDIN]

Grazie...devo andare oggi perche' domani e venerdi non riesco.
a domani..

[DINDIN]

Fatto anche il secondo allenamento....tutto ok...la prox settimana provo a fare tre giri anziche' 2 come questa.
Ti chiedo una cosa possono bastare due allenamenti cosi' settimanali o sono da integrare a tre o con un terzo allenamento di altro???

[Joshua]

Meglio...intendevo già prepararti una 3° scheda da integrare alle altre 2 cosi volendo ti puoi allenare lun-merc-ven, ma ti consiglio di fare ancora due "giri" anche la prox settimana perchè ciascuna scheda se eseguita con una certa intensità durante le 2 rip. è più che sufficiente.

[DINDIN]

ok...allora aspetto il terzo allenamento...
grazie.....

[Joshua]

Ciao!!
Rispetto alla settimana scorsa ti ho modificato leggermente il programma di allenamento (niente di che) che prevede 3 giorni di allenamento a tua scelta (lun-merc-ven o mart-giov-sab)

Scheda A

Cardio 5 min. (riscaldamento)
Squat 12
Crunch 15/20
Lat machine 10
Cardio 5 min (70-75% Fc max) magari step
Gluteus machine 15
Crunch inverso 15/20
Panca incl. manubri 10
Cardio 5 min (70-75% Fc max)
Affondi frontali manubri 12
Crunch alternato 15/20
Alzate laterali 10
Cardio 10 min (70-75% Fc max)

Scheda B

Cardio 5 min. (riscaldamento)
Leg press 12
Crunch 15/20
Pulley 10
Cardio 5 min (70-75% Fc max) magari step
Gluteo ai cavi 15
Crunch inverso 15/20
Panca piana manubri 10
Cardio 5 min (70-75% Fc max)
Abductor machine 15
Crunch alternato 15/20
Estensione tricipiti/French press manubri 10
Cardio 10 min (70-75% Fc max)

Scheda C

Cardio 5 min. (riscaldamento)
Stacco 12
Crunch 15/20
Pulley 10
Cardio 5 min (70-75% Fc max) magari step
Leg curl 15
Crunch inverso 15/20
Croci panca incl. manubri 10
Cardio 5 min (70-75% Fc max)
Adductor machine 15
Crunch alternato 15/20
Spinte manubri/alz. frontali 10
Cardio 10 min (70-75% Fc max)

Puoi continuare con queste 3 schede per un mese o 1 mese e mezzo ripetendo ogni mini-circuito per 2/3 volte per poi cominciare ad esempio a ridurre le ripetizioni ed aumentare i carichi (ad ex. nello squat, leg press, stacco, affondi scendi da 12 rip. a 10/8 rip. ed aumenti il peso) che ti consentano di eseguire quel n° di ripetizioni con una certa intensità, salvaguardando sempre l’esecuzione, e allo stesso tempo prevede un maggiore stazionamento sul cardio (da 5 min. puoi passare a 8 min. e da 10 min. a 12/15 min.)o eseguire un lavoro a scatti (30 sec. 80/85% Fc max. e 15/20 sec. al 70% Fc max.). Inoltre non sei obbligata a eseguire gli esercizi di addominali nell’esatta sequenza in cui gli ho inseriti ma puoi decidere di inserire un sit up al posto del crunch inverso o un sollevamento del bacino al posto del crunch o eseguire qualche altro esercizio per gli obliqui.
Questo esempio di 3 schede che ti ho fatto vuole essere solo un esempio, una traccia, che puoi anche modificare.
Che altro dirti… buon allenamento!!