Diario di Worst1982

[Worst1982]

-Stacco 4x3@ 68 kg rest 2'

-Traz sbarra 3x8 rest 2'

-Remat bilanc presa supina 2x10@ 32 kg rest 1'30"

-Scrollate manub 2x12@ 18 kg rest 1'

-Curl bilanc 3x8@ 26 kg rest 1'30"

-Hammer curl 2x10@ 10 kg rest 1'

-Reverse crunch 3x15 rest 45"

[Worst1982]

Riesumo questo diario dopo più di un anno xkè ho deciso di rimettere un po' in piazza i miei allenamenti. Dopo un anno in cui mi sono dedicato alla laurea ed a costruirmi un fisico decente (sono passato da 58 kg di settembre 2008 a 65,4 kg x 1,68 m di settembre 2009) ricomincio a postare le mie tragicomiche imprese sportive, questa volta in compagnia del mio amico e istruttore Pasquale che da qualche mese si allena insieme a me. Settembre e i primi 10 giorni di ottobre li ho impiegati x un ciclo di preparazione alla forza dove ho fatto una scheda misto forza/massa senza spingere troppo con i pesi, ora ho cominciato ufficialmente la forza e dovrei andare avanti così x 6 settimane (spero di non morire...).
Questo il wo della settimana dal 12/10/09 al 16/10/09:
-LUN 12/10:
* Panca 45° bilanciere 2x10 = 25+25
-Panca piana 2x10= 30+30 (Paco 35+35)
-Croci manub 2x10= 16+16 (Paco 22+22)

*Curl in piedi bilanc EZ 10/8/6/6/4= 12+12/15+15/17+17/18+18
-Curl altern 3x10= 18+18
-Curl concentr 3x6= 14+14

*Panca 45° 6/6/4= 25+25/30+30
-Panca p 6/6/4= 35+35/40+40 (Paco 40+40/45+45)
-Croci manub 3x8= 16+16 (Paco 22+22)

-MER 14/10:
*Leg press 2x10= 80/90
-Stacchi rumeni 2x8= 25+25
-Leg extention 2x10= 60

*Tric cavo barra 4x12= 65
-Tric corda impugn doppia 4x8= 45/50
- Tric manub distesi su panca 3x8= 10

*Squat multipower 4x6= 45+45
-Leg curl 4x6= 60
-Leg ext 3x12= 50/60

-VEN 16/10:
*Trazioni 2x8
-Remat bilanc 2x8= 25+25
-Remat cavo basso 2x10= 45/50

*Shoulder press 10/8/6/4= 40/50/60/65 (Paco 70)
-Alzate lat 5x8= 14+14
-Seated row gomiti alti 3x8= 60/65

*Lat dietro 4x6= 60/70/75/80 (Paco 70/80/90)
-Pulley basso 4x6= 70/80/85

Alla fine della sessione per i pettorali ero cotto, le ultime reps praticamente le ha tirate su Paco mentre io spingevo anche col pisellino e il bilanc non saliva...le altre sessioni sono andate giù senza problemi a parte una stanchezza allucinante il mattino dopo.

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Come al solito sono in ritardo...ma posto cmq il mio allenamento della settimana scorsa:
-LUN 19/10:
* Panca 45° bilanciere 2x10 = 26+26
-Panca piana 2x10= 30+30 (Paco 35+35)
-Croci manub 2x10= 18+18 (Paco 22+22)

*Curl in piedi bilanc EZ 10/8/6/6/4= 12+12/15+15/17+17/18+18
-Curl altern 3x6= 20+20
-Curl concentr 2x10= 14+14

*Panca 45° 6/6/4= 25+25/30+30
-Panca p 6/6/4= 30+30/35+35 (Paco 40+40/45+45)
-Croci manub 3x8= 16+16 (Paco 22+22)

-MER 21/10:
*Trazioni 2x8
-Remat bilanc 2x8= 25+25
-Remat cavo basso 2x10= 50

*Shoulder press 10/8/6/4= 40/50/60/65 (Paco 70)
-Alzate lat 5x8= 14+14
-Seated row gomiti alti 3x8= 60/65

*Lat dietro 4x6= 65 (Paco 80)
-Pulley basso 4x6= 80

-GIO 22/10:
*Leg press 2x10= 80/90
-Stacchi rumeni 2x8= 25+25
-Leg extention 2x10= 60

*Tric spinte in basso 4x12= 65 (Paco 85)
-Tric corda impugn doppia 4x8= 50
- Tric manub distesi su panca 3x8= 10

*Squat multipower 4x6= 45+45
-Leg curl 4x6= 60
-Leg ext 3x10= 50

La settimana scorsa mi sono allenato in maniera un po' disordinata e inoltre i pesi non sono aumentati xkè ero anche un po' raffreddato e mi sentivo fiacco...cmq è andata.

[Worst1982]

Visto che mi trovo posto anche l'allenamento di questa settimana, ho iniziato la seconda fase della forza. Per la prima volta sto facendo un rest pause, ma non sono ancora molto bravo e mi ritrovo alla fine delle serie stanchissimo ma usando gli stessi pesi della scorsa settimana...mah...cmq concretamente c'è da dire che dopo aver fatto 2 serie da 5 reps di riscaldamento faccio 3x6 con 15" di pausa tra una rep e l'altra...vediamo come va...

LUN 26/10/09:
*Panca piana 3x6= 38+38 (Paco 45+45)
-Panca alta 5x6= 27+27 (Paco 32+32)
-Croci cavi 3x8= 20+20 (Paco 25+25)

*Curl panca scott 3x6= 15+15
-Curl altern 3x10= 14+14 (Paco 16+16)

*Sollevam gambe 4x25
-Crunch 4x20

MAR 27/10/09:
*Squat 3x6= 95
-Stacchi rumeni 2x6= 35+35
-Leg curl 2x6= 65
-Leg ext 3x8= 65

*Tric spinte in basso 3x6= 75
-DIP 3x12

Quasi, quasi domani posto pure l'alimentazione...

[Worst1982]

VEN 30/10/09:

*Lat dietro 3x6= 75 (Paco90)
-Pulley 3x6 (rest pause ogni 2 reps)= 90
-Rematore cavo singolo 3x10= 60

*Shoulder press 3x6= 65 (Paco 70)
-Alzate laterale 4x8= 14+14 (Paco16+16)

[Worst1982]

Questa settimana ho aumentato le ripetizioni nella serie, cioè invece di fare la pausa ogni reps la faccio ogni 2/3 reps.

LUN 2/11/09:
*Panca piana 3x6 (rest-pause ogni 2 reps)= 38+38 (Paco 45+45)
-Panca alta 4x6(rest-pause ogni 3 reps)= 27/28+27/28 (Paco 32+32)
-Croci cavi 3x8= 25+25

*Curl panca scott 3x6(rest-pause ogni 3 reps)= 16+16
-Curl altern 3x10= 14+14 (Paco 16+16)