DIARIO DI PUPPERINO(schifo di nome) - 21 anni

[pupperino]

27 - FULL BODY

SQUAT GLUTEI
riscaldamento 28-38-48 kg
6 x 6
62-62-62-60-60-60 kg

LEG CURL SDRAIATO
3 x 6
25 kg

PANCA PIANA
riscaldamento 28-38 kg
4 x 5-6-6-6
64-62-60-58 kg

LAT
riscaldamento 25-35 kg
6 x 6
47 (potevo fare di più)

STRETCHING
piriforme
pretzel
tensore fascia lata
quadricipiti

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28 - PARTE ALTA

PANCA PIANA
riscaldamento 28-38 kg
5 x 6-6-6-6-6
62-62-62-62-60 kg

FRENCH MANUBRI
4 x 7-7-6-5
9-10-10-10 kg

NOTA: non portare a cedimento la prima

LAT
riscaldamento 25-35 kg
5 x 6
50-50-47-47-45 kg

L-FLY
2 x 10
7 kg

CYCLETTE
8 min 4/12 interval

STRETCHING
piriforme
pretzel
tensore fascia lata
quadricipiti

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29 - SCHIENA

SQUAT GLUTEI
riscaldamento 28-38-48 kg
6 x 6
58 kg

NOTA: ho abbassato il peso per curare meglio l'esecuzione, dalla prossima volta riprovo le solette

LEG CURL SDRAIATO
3 x 7
25 kg

LAT
riscaldamento 25-35 kg
6 x 6
50 kg

STRETCHING
piriforme
pretzel
tensore fascia lata
quadricipiti

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30 - http://www.t-nation.com/article/perf...ore_part_v&cr=

BOX SQUAT
4 x 6
48-42-38-38 kg

PANCA INCLINATA
4 x 6
48 kg

CUBAN PRESS
4 x 8-7-7-6
10 kg

90° LATERAL
2 x 8
6 kg

PULL THROUGH
2 x 8
20 kg

NOTE
- provato anche kneeling squat, ineseguibile,e dip ma mi faceva male una spalla
- il box squat è un esercizio pazzesco, ora capisco veramente come va eseguito lo squat e cosa sbagliavo tant'è che dai 104 kg di 3 anni fa ora mi tocca farne 40 ma di esecuzione perfetta da oggi
- il pull through è difficilissimo da eseguire e mi sembra stimoli solo addominali e lombari.. mi devo informare meglio

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31 - http://www.t-nation.com/article/perf...ore_part_v&cr=

BOX SQUAT
6 x 6
44-44-42-40-40 kg

CUBAN CLEAN&PRESS
4 x 8-7-7-6
10 kg

LOWER TRAP RAISE
2 x 8
7 kg

PULL THROUGH
4 x 12
20 kg

NOTA:
- negli ultimi giorni ho dormito benissimo.. mi pare che la panca inclinata abbia stimolato tantissimo il serrato anteriore e sto molto più dritto..
- non riesco a fare cuban e inclinata nello stesso giorno
- inserire una volta row+cuban e una volta inclinata+trap

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32 - http://www.t-nation.com/article/perf...ore_part_v&cr=

BOX SQUAT
6 x 6
42-42-40-40-38-38 kg

CUBAN CLEAN&PRESS
4 x 8
10 kg

PULL THROUGH
4 x 12
25 kg

NOTA:
cambiato idea.. fare un giorno squat+cuban e un altro inclinata+row

[pupperino]

33 - http://www.t-nation.com/article/perf...ore_part_v&cr=

PANCA INCLINATA
6 x 6
48 kg

CUBAN PRESS (no clean)
4 x 4-6-6-6
10 kg

DELTA ROW (non mi faceva male la scapola!)
4 x 8
50 kg

HALF KNEELING CHOPS&LIFTS (mantenendo addome contratto)
2 x 12 (ciascuno)
10 kg