The Chronicles of Boromir

[Boromir]

WO di giovedi 28 maggio 2008:

Risc.: 10' Ellittica

Flat bench barbell press {Panca piana con bilanciere}
1 x 10 @ 60 risc.
1 x 5 @ 70 risc.
1 x 1 @ 84 r. 2'
1 x 1 @ 93
1 x 1 @ 102
1 x 1 @ 107

Deadlift {Stacchi da terra}
3 x 3 @ 102 (80%RM) r. 2'

Military press
3 x 8 @ 43 r. 1'30"

Lever shrugs {Scrollate alla macchina}
4 x 6 @ 60+60 r. 1'

Bent one-arm DB lateral raise {Alzate laterali con manubrio}
3 x 10 @ 14 r. 1'

[cressi007]

ma la macchina per le scrollate stimola bene? non e0 meglio il bilancere??

[Boromir]

Per ora mi trovo bene con la macchina.

[Boromir]

Questa e' la bozza di programmazione prossimo mesociclo di massa.
Il protocollo (termine rubato da Corvette ) sarebbe questo:

6 weeks, schede A/B alternate
A: week 1, 3, 5
B: week 2, 4, 6
4 day split

A (1’30” rest):

LUNEDI: Pettorali, Deltoidi, Polpacci

Panca piana con bilanciere 3-4 x 10-12
Panca inclinata con manubri 3-4 x 10-12
Cavi incrociati 3-4 x 10-12 drop
Lento avanti 3-4 x 10-12 drop
Alzate frontali 3-4 x 10-12
Alzate laterali pos. a 90º 3-4 x10-12
Calf in piedi 3-4 x 10-12 drop
Calf seduto 3-4 x 10-12

MARTEDI: Dorsali, Trapezi, Addominali

Pulley basso 3-4 x 10-12 drop
Lat machine presa inversa 3-4x10-12 drop
Lat machine avanti 3-4 x 10-12
Alzate allo sterno con cavo e maniglia EZ 3-4 x 10-12
Scrollate con manubri 3-4 x 10-12 drop
Crunch 3-4 x 10-12
Crunch al cavo con twist 3-4 x 10-12

GIOVEDI: Gambe

Squat 3-4 x 10-12
Pressa 3-4 x 10-12 drop (2 sets)
Stacchi Rumeni 3-4 x 10-12
Leg Extension 3-4 x 10-12 drop (tutti i sets)
Back Extension 3-4 x 10-12

VENERDI: Bicipiti, Tricipiti, Addominali

Dips alla parallele con sovraccarico 3-4 x 10-12 forzate
Skullcrushers 3-4 x 10-12
Pressdown al cavo 3-4 x 10-12 drop
Curl bicipiti su panca Scott 3-4 x 10-12 drop
Curl bicipiti da seduto 3-4 x 10-12 drop
Crunch 3-4 x 10-12
Crunch al cavo con twist 3-4 x 10-12

B (1’45”-2’ rest):

LUNEDI: Pettorali, Deltoidi, Polpacci

Panca inclinata 4-5 x 6-8 forzate
Panca piana con manubri 4-5 x 6-8
Distensioni con manubri 4-5 x 6-8 forzate
Alzate frontali al cavo 4-5 x 6-8
Alzate laterali su panca inclinata 4-5 x 6-8
Polpacci da seduto 4-5 x 6-8 forzate
Polpacci in piedi 4-5 x 6-8

MARTEDI: Dorsali, Trapezi, Addominali

Trazioni a presa prona 4-5 x 6-8 forzate
Pull-over 4-5 x 6-8 forzate
Scrollate con bilanciere 4-5 x 6-8
Alzate allo sterno con bilanciere 4-5 x 6-8 drop
Crunch al cavo 4-5 x 6-8
Crunch al cavo con twist 4-5 x 6-8

GIOVEDI: Gambe

Squat 4-5 x 6-8
Pressa 4-5 x 6-8 forzate
Hack squat 4-5 x 6-8 forzate
Leg extension 4-5 x 6-8 forzate (tutti i sets)
Leg curl 4-5 x 6-8 forzate
Back extension 4-5 x 6-8

VENERDI: Bicipiti, Tricipiti, Addominali

Dips alla parallele con sovraccarico forzate
Skullcrushers 4-5 x 6-8 forzate
Pressdown al cavo 4-5 x 6-8 drop
Curl bicipiti con bilanciere EZ 4-5 x 6-8 forzate
Curl bicipiti con manubrio su panca Scott 4-5 x 6-8
Curl bicipiti manubri in piedi 4-5 x 6-8
Crunch al cavo 4-5 x 6-8
Twisting crunch 4-5 x 6-8

[Boromir]

WO di lunedi 9 giugno 2008 (IIIº Mesociclo Iˆ Settimana):

Risc.: 10' Ellittica

PETTORALI:

Flat bench barbell press {Panca piana con bilanciere}
4 x 10 @ 84 (75%RM) r. 1'30"

Incline bench DB press {Spinte manubri su panca inclinata}
4 x 10 @ 25+25 r. 1'30"

Cable crossover {Spinte ai cavi incrociati}
4 x 10 @ 11+11 r. 1'30"

DELTOIDI:

Military press [Opto per le MP invece che il lento avanti]
3 x 8 @ 43 r. 1'30"

Front DB raise {Alzate frontali con manubri}
4 x 10 @ 11+11 r. 1'30"

Bent over DB raise {Alzate laterali a 90º}
4 x 10 @ 11+11 r. 1'30"

POLPACCI:

Standing calf {Polpacci in piedi}
4 x 10 @ 82 r. 1'30"

Seated calf {Polpacci da seduto}
4 x 10 @ 45 r. 1'

Intenso ma positivo.

[Boromir]

WO di martedi 10 giugno 2008: Dorsali, Trapezi, Addominali

Risc.: 10' Ellittica

Seated cable low row {Pulley basso}
4 x 10 @ 75 + drop set @ 62 x4 r. 1'

Reverse grip pull down {Lat machine presa inversa}
4 x 10 @ 60 + drop set @ 45 x8 r. 1'30"

Pull down to front {Lat machine avanti}
4 x 10 @ 52 + drop set @ 38 x9 r. 1'30"

EZ-bar cable upright row {Tirate allo sterno al cavo}
4 x 10 @ 17 r. 1'

Dumbbell shrugs {Scrollate con manubri}
4 x 10 @ 32+32 r. 1'

Inclined crunch {Crunch su panca inclinata}
4 x 20 r. 1'

Rope cable crunch {crunch con corda al cavo}
4 x 12 @ 30 r. 1'

[menphisdaemon]

Molto complessa come programmazione!Mi piace anche..
Le forzate però le toglierei..meglio cedimento conc..rischi troppo con il SNC imho