Finalmente siamo quindi arrivati a definire delle relazioni che possono aiutarci a descrivere in maniera un po’ più oggettiva i principali parametri che caratterizzano i vari momenti allenanti: la singola serie, l’esercizio, l’intero gruppo muscolare, la seduta di allenamento e, addirittura, il microciclo.
Veniamo ora alla parte che molti considereranno più interessante, ossia l’applicazione pratica di questi concetti o, in altre parole, alle metodologie di allenamento che ne possono derivare.
E’ intuitivo capire che è possibile modificare la tipologia dello stimolo e quindi l’effetto allenante semplicemente variando l’equilibrio esistente tra queste tre variabili: è altrettanto chiaro che non avrebbe senso intervenire solo matematicamente sulle formule che abbiamo trovato, in primo luogo perché tali relazioni hanno un valore puramente descrittivo e non hanno la presunzione di descrivere in maniera puntuale il problema, in secondo luogo perché esistono delle limitazioni fisiologiche di cui dobbiamo necessariamente tener conto.
Proprio questo secondo punto assume una importanza fondamentale: prima di approntare un programma di allenamento, strutturato tenendo conto di Intensità, volume e densità/frequenza, occorre aver ben chiari i presupposti fisiologici, metabolici e neuromuscolari che saranno il bersaglio dei nostri training.
Su un punto sono convinto che saremo tutti d’accordo: l’obiettivo principale di un bodybuilder è quello di ottenere la massima ipertrofia muscolare.
Il fenomeno ipertrofia muscolare, seppur non ancora studiato in tutti gli aspetti, è stato oggetto negli ultimissimi anni di molti studi scientifici: se sino a qualche anno fa si avevano solo vaghe idee di quelle che parevano essere le cause, al giorno d’oggi molti studiosi sono concordi nel ritenere che l'ipertrofia sia un effetto multifattoriale; essa viene stimolata attraverso differenti modalità che, fondendosi, determinano la crescita muscolare.
Potremmo fornire uno schema di questo tipo che, pur semplificando il problema, non cade nell'errore di banalizzarlo troppo:

a) Fattore metabolico -> Esaurimento del pool dei fosfati (ATP-CP);
b) Fattore ormonale --> 1) Stimolo al rilascio del GH attraverso l'innalzamento del livello dell'acidità locale;
…………..........………………….2) Aumento del tasso di testosterone dovuto ad alte % di carico;
c) Fattore istologico ---> Stimolo alla produzione delle cellule satellite (IGF-1)

Questi tre punti, a cui ho dato un nome di massima per rendere l’idea del concetto, racchiudono l'essenza delle diverse tipologie di stimolo necessarie ad ottimizzare la spinta ipertrofica sfruttandone tutte le peculiarità.
Il problema nasce se si considera che, per stimolare al massimo il fattore a), occorre limitare l'insorgere di b)...quindi è difficile ottenere i massimi risultati da tutte e tre le componenti in una singola fase allenante.
D'altra parte anche la misurazione dell'intensità sarà differenziata in a), b) e c) essendo differenti i fattori fisiologici da stressare, lo stesso vale a maggior ragione per la densità/frequenza di allenamento in virtù dei differenti tempi necessari per il recupero dei diversi stimoli allenanti.
In definitiva la risposta ipertrofica si caratterizza come un insieme equilibrato di risposte ormonali e metaboliche: lo scopo è quello di alterare l’equilibrio omeostatico del nostro corpo in maniera mirata, ossia facendo in modo che la risposta dell’organismo vada nella direzione utile ad ottimizzare i nostri obiettivi.
Somministrare un programma di allenamento con carichi del 75%, 10 reps e 90 secondi di recupero tra le serie determina una specificità di stimolo differente rispetto ad un programma con l’85%, 6 reps e 120 secondi di recupero: tale differenza si manifesta sia a livello metabolico (utilizzazione delle riserve energetiche necessarie), sia neuromuscolare e sia ormonale.
Il nostro scopo, alla base di tutto quello che abbiamo detto, sarà evidentemente quello di trovare dei metodi di allenamento che riescano ad avere un impatto importante sui principali fattori che influenzano e regolano le risposte ipertrofiche del nostro organismo.
Per far ciò abbiamo a disposizione:
- le tre grandezze fondamentali per il controllo e la gestione dell’allenamento (intensità, volume, densità/frequenza degli stimoli);
- le nostre conoscenze basilari di fisiologia del corpo umano ed dei meccanismi metabolici che sovrintendono la risposta ad uno stimolo allenante;
- il nostro spirito di osservazione e di deduzione che ci dovrebbe permettere di riuscire ad armonizzare la teoria con la pratica, prendendo il meglio dall’una e dall’altra;
- i protocolli di studio (seri) effettuati da alcuni ricercatori i cui risultati, seppur spesso mirati al conseguimento di risultati lontani dai nostri scopi, possono essere adattati efficacemente alle nostre problematiche.
Già da queste prime battute sull’analisi del problema è facile comprendere quanto sia semplicistico e riduttivo affermare che l’unica strada da percorrere per ottenere risultati importanti sia quella dell’aumento indiscriminato dell’intensità a discapito delle altre due variabili, ossia volume e frequenza.
Sarebbe come voler battere un solo percorso, sfruttandolo al massimo delle possibilità, e precludersi a priori i benefici ottenibili da tutte le altre strade che sappiamo essere percorribili e comunque proficue al nostro scopo finale.
Proprio per questo motivo, contrariamente a quanto si pensa, o meglio contrariamente a quella che nei nostri giorni è la moda ricorrente, i risultati in termini di ipertrofia non si ottengono solo puntando sull’aumento indiscriminato della variabile Intensità dello stimolo: al contrario i migliori risultati si ottengono bilanciando tutti e tre le variabili per massimizzare il contributo ipertrofico dei tre fattori (metabolico, ormonale ed istologico).
Questo sarà l’argomento del prossimo intervento, spero più ravvicinato in termini temporali: parleremo nel dettaglio di questi tre fattori cardine per l’ipertrofia, analizzeremo le motivazioni fisiologiche e biochimiche che ne sono alla base e proporremo dei metodi di massima che, sulla base di serie conoscenze specifiche, potranno aiutarci ad ottenere il massimo dei risultati in funzione delle nostre potenzialità genetiche specifiche.
A presto...stavolta lo prometto!!!
Luca.