Ok allora, ho letto un pò di thread, ho preso qualche spunto e sconvolgendo un pò la "vecchia scheda" ho buttato giù questa:
A
panca piana 5 x 3 3 4 4 6 rest 2
Trazioni panca incl. 3 x 8 rest 1.30
Leg press 3 x 8 rest 1.30
squat 5 x 3 3 4 4 6 rest 2
military press 4 x 6 rest 2
dip zavorrate 4 x 6 rest 1.30
ercolina corda 3 x 10 rest 1.30

B
stacco 5 x 3 3 3 5 5
trazioni supine zavorrate 4 x 6 rest 1.30
rematore bilancere 5 x 3 3 4 4 6 rest 2
Pulley 3 x 10 rest 1.30
curl bilancere 4 x 3 3 6 6 rest 2
curl manubri 3 x 10 rest 1.30
Frequenza d'allenamento: A B A - B A B. Quando c'è due volte lo stesso allenamento in una sett. riduco il volume del secondo. Cosi potrebbe andare?