ecco la bozza
a questo punto ho pensato ci voglia un pò di flessibilità
nella fase INTENSITà lo scopo è quello di caricare abbestia in un range ipertrofico .. la scheda è una finta 1xWeek

nella fase forza ho aggrezzato un pò lo schema perchè penso che probabilmente le % erano troppo conservative e poi se deve esserci uno shock vero tanto meglio lavorare sempre a basse reps pesanti per tutta la settimana (chissà che il venerdi o il mercoledi tu nn vada meglio del lunedi nello squat, ad esempio) .. poi nella settimana seguente si fà pompaggio con basse % di carico.

Fase 2: intensità
Lunedi: Gambe\spalle
Box squat\squat: 4x4-6
Squat full\stacco sumo: 3-5x6
Push press\lento: 4x4-6
Tirate allo sterno: 3-5x8

Mercoledi: petto\bicipiti
Board 5-10cm: 4x4-6
Inclinata manubri\bilancere: 3-5x6-8
Trazioni supine: 4x4-6
Curl bilancere\manubri\hammer: 4x6-8

Venerdi: schiena\tricipiti
Stacco classico: 4x4-6
Rematore 45°: 4x4-6
Panca stretta\inclinata stretta: 4x4-6
French press\push down: 3-5x8

Fase 3: forza
Lun:
Squat: singole a salire\ 3x3-1
Panca: doppie a salire\3x3-1
Stacco: triple a salire\3x3-1

Compl.: rematore\trazioni

Mer:
panca: singole a salire\ 3x3-1
squat: doppie a salire\3x3-1
stacco: triple a salire\3x3-1

compl.: spalle

ven:
stacco: singole a salire\ 3x3-1
panca: doppie a salire\3x3-1
squat: triple a salire\3x3-1

compl. : braccia


in alternativa, per la fase intensità, resta sempre lo schema concordato prima:
lun: lower body
mer: upperbody
ven: full

dimmi che ne pensi