full body e alimentazione

[DINDIN]

Ciao a tutti, leggendo vari post ho impostato un allenamento per due volte alla settimana full body alternando parte superiore e inferiore del corpo e utilizzando esercizi fondamentali, facendo la prima 5/6 ripetizioni e la seconda volta 10/12.
Ho iniziato la scorsa settimana, per quanto posso continuare questo allenamento??
Vorrei calare un paio di kg essendo 1.67 per 57 kg, vi posto l'alimentazione che ho pensato di seguire:
Colazione: the con 6 biscotti fibre oro saiwa (lo so non sono il massimo pero' al mattino ne ho provate tante e mi trovo molto bene cosi')
Spuntino:un frutto
Pranzo:quando mi alleno un primo con contorno altrimenti pollo/tacchino pesce con verdure
Spuntino: un frutto oppure un pacchetto di crakers
Cena: carne/pesce con verdura e se non riesco a fare a meno di carboidrati un frutto o un pacchetto di crakers.
Il sabato e la domenica essendo al mare cerchero' di regolarmi pero' vado a cena fuori quindi qualcosa in piu' mi concedo.
Grazie mille.

[Lorenzo78]

Ciao a tutti, leggendo vari post ho impostato un allenamento per due volte alla settimana full body alternando parte superiore e inferiore del corpo e utilizzando esercizi fondamentali, facendo la prima 5/6 ripetizioni e la seconda volta 10/12.
Ho iniziato la scorsa settimana, per quanto posso continuare questo allenamento??

Se alterni le parti non è propriamente una FULL body, ma una HALF body (passami il termine). Comunque se ti trovi bene e vedi risultati, tanto vale tenerla come schema di base apportandoci delle modifiche per renderla più intensa con il passare del tempo. Esempi:

1. Diminuire i tempi di recupero tra le serie (es. 2' poi 1'30'', 1', 45'', 30'');
2. Aumentare il numero di serie per ogni esercizio;
3. Incrementare il carico usato negli esercizi, pur di farli comunque bene;
4. Tenere il peso e aumentare le ripetizioni.

Oppure un mix tra le quattro variabili.

Vorrei calare un paio di kg essendo 1.67 per 57 kg, vi posto l'alimentazione che ho pensato di seguire:
Colazione: the con 6 biscotti fibre oro saiwa (lo so non sono il massimo pero' al mattino ne ho provate tante e mi trovo molto bene cosi')
Spuntino:un frutto
Pranzo:quando mi alleno un primo con contorno altrimenti pollo/tacchino pesce con verdure
Spuntino: un frutto oppure un pacchetto di crakers
Cena: carne/pesce con verdura e se non riesco a fare a meno di carboidrati un frutto o un pacchetto di crakers.
Il sabato e la domenica essendo al mare cerchero' di regolarmi pero' vado a cena fuori quindi qualcosa in piu' mi concedo.
Grazie mille.

Dipende da cosa intendi con "primo". Avrei delle idee di primo non tanto dietetiche ma bbbbone! Comunque in linea del tutto generale, non mi sembra un'idea proprio sbagliata di dieta. Aumenterei le proteine, ma questo te lo dirà tutto il forum. A meno che la sera non mangi una fiorentina o un trancio di tonno da mezzo chilo, ma non mi sembri il tipo. A pranzo lo metterei sempre il pollo/tacchino, oppure un'altra fonte alternativa di proteine animali.

[DINDIN]

forse mi sono espressa male....alternando parte alta e bassa intendevo fare tipo questo schema:
pressa
pulley
stacchi
pectoral
adduttori
alzate laterali
abduttori
bicipiti con manubri
polpacci
tricipiti tra le panche
cambiado gli esercizi nelle due volte
L'alimentazione dovrei mangiare ad es.riso bianco o pasta bianca con proteine quando mi alleno????

[Lorenzo78]

forse mi sono espressa male....alternando parte alta e bassa intendevo fare tipo questo schema:
pressa
pulley
stacchi
pectoral
adduttori
alzate laterali
abduttori
bicipiti con manubri
polpacci
tricipiti tra le panche
cambiado gli esercizi nelle due volte

OK! Anche se io sono più favorevole a fare prima sopra e poi sotto, invece di mischiare i vari gruppi muscolari.

L'alimentazione dovrei mangiare ad es.riso bianco o pasta bianca con proteine quando mi alleno????

Sì, ma per proteine intendo anche qualcosa di solido contenente le proteine (carne o pesce), non intendevo quelle in polvere.

[Joshua]

Scusa come mai nessun esercizio per l'addome, che è optional....?

[DINDIN]

mi dimenticavo..tutte e due le volte 4x15 e' anche il mio punto debole....

[Joshua]

mi dimenticavo..tutte e due le volte 4x15 e' anche il mio punto debole....

Scusa... 4x15 va bene, ma di quale esercizio per l'addome?
Se specifichi meglio gli esercizi che esegui per ciascuna sessione di allenamento compresa la sequenza esatta potrei risponderti meglio.

[DINDIN]

Come allenamento seguo quello impostato da Fifty in un post...
Pressa/la successiva squat
Pectoral/la successiva panca piana
Pulley/la successiva lat machine
e cosi' via....vario gli eserci nelle due volte...
Addominali faccio a tappettino alti e bassi...
Per l'alimentazione quindi puo' andare???mangiando pasta e carne quando mi alleno a pranzo????

[Lorenzo78]

Per l'alimentazione quindi puo' andare???mangiando pasta e carne quando mi alleno a pranzo????

Se non la fai in salmì, se non ne mangi una tonnellata e se non è carne di elefante o di balena, penso che tu la possa mangiare tranquillamente ogni giorno.

[Joshua]

Come esercizi vanno bene, anche se visto che il tuo obbiettivo e perdere qualche Kg, ti proporrei di inserire un esercizio per l'addome tra quello per la parte inferiore e superiore e terminare con 5 min. di cardio (70-75% Fc max.) del tipo:

Pressa
crunch
Panca piana
Cardio

E poi inserisci altri 3 esercizi... e cosi via, e volendo puoi farli anche a circuito.

[DINDIN]

grazie....provero' cosi' questa settimana....i cinque minuti di cardio alterno come voglio vero le macchine???
e provero' a fare anche a circuito....imposto il tutto..
per l'alimentazione il riso in pausa pranzo lo devo mangiare solo quelle due volte che mi alleno o posso anche tutti i giorni???diciamo sui 50/60 gr.???

[Lorenzo78]

grazie....provero' cosi' questa settimana....i cinque minuti di cardio alterno come voglio vero le macchine???
e provero' a fare anche a circuito....imposto il tutto..
per l'alimentazione il riso in pausa pranzo lo devo mangiare solo quelle due volte che mi alleno o posso anche tutti i giorni???diciamo sui 50/60 gr.???

Ma se riesci a stare in piedi con i carboidrati di 6 biscotti al mattino e poi basta... complimenti! Sei il sogno di tutti gli uomini, ti portano al ristorante e non spendono nulla.


Io 50/60 g purché sconditi li mangerei. Però almeno cotti, perché crudi non sono un granché.

[Joshua]

grazie....provero' cosi' questa settimana....i cinque minuti di cardio alterno come voglio vero le macchine???
e provero' a fare anche a circuito....imposto il tutto..
per l'alimentazione il riso in pausa pranzo lo devo mangiare solo quelle due volte che mi alleno o posso anche tutti i giorni???diciamo sui 50/60 gr.???

Brava... imposta tutto poi postala cosi vediamo se va bene.
Ti consiglio di iniziare con la bike per il riscaldamento, poi alterna un pò tu le altre macchine come meglio credi.

[DINDIN]

stasera farei cosi':
5minuti bike di riscaldamento
squat/addominali/pulley 5 minuti cardio
leg curl/addominali/panca inclinata 5 minuti cardio
adduttori/addominali/lento avanti 5 minuti cardio
glutei/addominali/bicipiti manubri 5 minuti cardio
abduttori/addominali/tricipiti manubri 5 minuti cardio
Puo' andare???quante serie e ripetizioni???provo a fare tutto a circuito....

[Joshua]

stasera farei cosi':
5minuti bike di riscaldamento
squat/addominali/pulley 5 minuti cardio
leg curl/addominali/panca inclinata 5 minuti cardio
adduttori/addominali/lento avanti 5 minuti cardio
glutei/addominali/bicipiti manubri 5 minuti cardio
abduttori/addominali/tricipiti manubri 5 minuti cardio
Puo' andare???quante serie e ripetizioni???provo a fare tutto a circuito....

Si va bene, ma se vuoi ti semplifico il lavoro:
cardio 5 min. (riscaldamento)
squat 12
crunch 15/20
pulley 10
cardio 5 min (70-75% Fc max) magari step
gluteus machine 15
crunch inverso 15/20
panca incl. manubri 10
cardio 5 min (70-75% Fc max)
affondi frontali manubri 12
crunch alternato 15/20
estensione tricipiti manubri 10
cardio 10 min (70-75% Fc max)

Poi nell'altra scheda inserisci anche gli altri esercizi secondo la stessa sequenza.
Fammi sapere