Scheda multifrequenza forza/massa

[carnera]

Mau ha ragione... leggiti i 2 post che ha in firma Nemintek, ti saranno utilissimi!

[niko600]

Ok allora, ho letto un pò di thread, ho preso qualche spunto e sconvolgendo un pò la "vecchia scheda" ho buttato giù questa:
A
panca piana 5 x 3 3 4 4 6 rest 2
Trazioni panca incl. 3 x 8 rest 1.30
Leg press 3 x 8 rest 1.30
squat 5 x 3 3 4 4 6 rest 2
military press 4 x 6 rest 2
dip zavorrate 4 x 6 rest 1.30
ercolina corda 3 x 10 rest 1.30

B
stacco 5 x 3 3 3 5 5
trazioni supine zavorrate 4 x 6 rest 1.30
rematore bilancere 5 x 3 3 4 4 6 rest 2
Pulley 3 x 10 rest 1.30
curl bilancere 4 x 3 3 6 6 rest 2
curl manubri 3 x 10 rest 1.30

Frequenza d'allenamento: A B A - B A B. Quando c'è due volte lo stesso allenamento in una sett. riduco il volume del secondo. Cosi potrebbe andare?

[carnera]

Nelle schede ibride conviene sempre mettere gli esercizi in ordine di priorità. Per esempio, come potrai rendere a sufficienza nello squat se lo tieni come 4° esercizio?

Io terrei quest'ordine:

-Squat
-Panca
-MP
-Distensioni su inclinata(solo perchè ho capito che vuoi dare priorità al petto)
-legpress
-dip
-Pushdown (inutile perchè fai già le parallele, 2 panche e la military... i tricipiti sono già abbastanza sollecitati)

la seconda va bene, io comunque diminuirei il volume di bicipiti e dorsali (il pulley è superfluo) per infilarci un'altro ex per i posteriori della coscia.

Comunque io continuo a dire che sarebbe più funzionale una progressione su 3-4 settimane

[niko600]

dici che sia meglio con progressione settimanale..? Seguo il tuo consiglio, sei senza dubbio più esperto di me.. Allora proverei a fare progressione su panca squat e stacchi, fare tipo 4x4/5x3/6x2/7x1 tenendo inalterato il resto degli esercizi, ma nell'ordine giusto ed eliminando il pushdown. potrebbe essere?

[Titan]

dici che sia meglio con progressione settimanale..? Seguo il tuo consiglio, sei senza dubbio più esperto di me.. Allora proverei a fare progressione su panca squat e stacchi, fare tipo 4x4/5x3/6x2/7x1 tenendo inalterato il resto degli esercizi, ma nell'ordine giusto ed eliminando il pushdown. potrebbe essere?

Consiglio personale. Il pushdown puo' essere molto efficace se lavori in massa (massa\forza), non ti consiglierei di eliminarlo.

Per le progressioni, invece di variare farei una cosa del tipo:

1° sett: 6x4 6rm
2° sett: 5x5 6rm + 1x8 (cedimento)
3° sett: 4x6 8rm + 2x8 (cedimento)
etc etc

Non sono sicuro al 100% della progressione. Nemintek me ne consiglio' una tempo fa'.. e mi sono trovato bene. Ovviamente non puoi farla per gli Stacchi. Li' ti consiglio di seguire un semplice 5x3.

[Nemintek]

La progressione era:

5x3 (80-85%) + 1x5
4x2 (85-90%) + 2x5
3x1 (95-98%) + 3x5

[carnera]

Esatto nemintek (anche perchè quella prog all'epoca me l'hai data tu), infatti niko ti aveo consigliato quella progressione dicendoti di aggiungere qualche set ipertrofico alla fine (io preferirei un 5x6).

Come diceva titan puoi fare un giorno pesante e uno leggero, ma al tuo livello fare 2 giorni pesanti non credo che possa essere un problema.

Comunque se volessi di fare un giorno pesante e uno leggero (A.pesante B.pesante A.leggero, B.pesante A.pesante B.leggero) ti consiglierei (come mi consigliò nemintek quando mi diede pa rogressione) di fare molto volume e pause brevi:

6x3@65-70%1rm #1' per lo stacco e lo squat mentre un 8x5@70% #1', non sembra ma sono schemi molto massosi!

[Titan]

Nelle schede ibride conviene sempre mettere gli esercizi in ordine di priorità. Per esempio, come potrai rendere a sufficienza nello squat se lo tieni come 4° esercizio?

Io terrei quest'ordine:

-Squat
-Panca
-MP
-Distensioni su inclinata(solo perchè ho capito che vuoi dare priorità al petto)
-legpress
-dip
-Pushdown (inutile perchè fai già le parallele, 2 panche e la military... i tricipiti sono già abbastanza sollecitati)

la seconda va bene, io comunque diminuirei il volume di bicipiti e dorsali (il pulley è superfluo) per infilarci un'altro ex per i posteriori della coscia.

Comunque io continuo a dire che sarebbe più funzionale una progressione su 3-4 settimane

Ti quoto in toto.

Per il resto penso che la scheda sia ben sistemata.

Per l'intensita' del WO potresti fare un Pesante - Pesante - Medio (se ABA, sara' A Pesante e poi alla fine A medio e cosi' via, ragionando in settimane).

Considerato il fatto che l'allenamento B o A che sta in mezzo nella settimana lo ripeterai in un margine piu' ampio (5gg) puoi anche aumentare un po' il volume di allenamento. Per lo meno, io lo preferisco.

[niko600]

Ok ho messo tutto a posto, ultimo dubbio:
Due WO pesanti a sett e uno leggero. Nel WO leggero ripeto tutti gli esercizi con le stesse serie e reps però abbassando il carico oppure lavoro in un range più ipertrofico, esempio un 3 x 8 rest 1.30? e magari ci piazzo un 5 x 5 nei big con carico leggero?

[Titan]

Ok ho messo tutto a posto, ultimo dubbio:
Due WO pesanti a sett e uno leggero. Nel WO leggero ripeto tutti gli esercizi con le stesse serie e reps però abbassando il carico oppure lavoro in un range più ipertrofico, esempio un 3 x 8 rest 1.30? e magari ci piazzo un 5 x 5 nei big con carico leggero?

L'importante e' che abbassi i carichi. Poi puoi pure aumentare le reps.

Io per esempio faccio Spinta\Trazione\Full nella settimana. La full ovviamente la faccio piu' leggera. Quindi sto sul 75% del massimale nei big e alzo le reps nei complementari (tipo un 3x8 diventa 3x10.. per fare un esempio).

Tutto qui.