abacus:staying power!

[Wildcat]

Fatto qualche volta x migliorare incastro e verticalità della schiena. Oltre i 70 kg non mi sono mai spinto.

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[abacus]

Rieccomi dopo una bella vacanza a Mosca... stavolta sono riuscito a visitare molto meglio la città (la prima volta ero andato a Gennaio...non aggiungo altro). Veramente una metropoli ENORME, che sicuramente diverrà presto una delle principali capitali economiche a livello mondiale.
Certamente decisamente NON tourist-friendly. Il 99.9% delle persone non parla inglese, e tutto, ma proprio tutto, è scritto in cirillico. Poco male per il vecchio Abacus Brummel, che negli ultimi mesi ha imparato a leggere e dire un po' di frasi basic... sono riuscito magicamente ad orientarmi tra quei geroglifici
Le palestre sono molto varie (mi riferisco alla sola città di Mosca). Si va dai centri fitness super-costosi, strapieni di fighe SPAZIALI (non raro vedere ragazze da 10/10), a quelle rudi e sporche. Io alla fine sono riuscito a trovarne una media, vicino a casa della mia ragazza. Mi sono allenato 3 volte, anzichè 4. Seguendo più o meno il MAV.
Una cosa che ho notato è che praticamente tutte le palestre (anche quelle schifose) dispongono di almeno uno squat rack.

I russi comunque, mediamente, si allenano male quasi quanto gli italiani. Facile vedere dildo squat o deadlift con gli straps.
Ad ogni modo, per quanto concerne la struttura fisica, sono davvero fortunati. Ossa grosse, robusti. Difficile però vedere gente con bf sotto il 15%, per via dei quintali di junk food e litri di alcool.

Oggi wo a casa mia
1) squat MAV5
90
95
100
105
110
115(cintura)
5x3x115
2) box squat 5x5x90
3) squat bilanciere alto 4x6x90
4) inclinata manubri 5x8-10x18+18
5) trazioni supine 7x6
6) curl dritto 5x10
7) crunches 4x12
stretching

Impressioni:
Tutto ok. Ho fatto un bel po' di squat.
Penso che non allenerò i polpacci per un bel po'. Voglio provare a vedere se cambia qualcosa. Finora li ho sempre allenati in 1-2xweek, con un 5x10 di calf monopodalico. Ma mi sembra inutile. Servirebbe una frequenza giornaliera, ma mancano tempo e voglia!

Bw: 72

[SeNsHi]

i polpacci sono un'invenzione dei produttori di calze, in realtà non esistono!

[Tonymusante]

Rieccomi dopo una bella vacanza a Mosca... stavolta sono riuscito a visitare molto meglio la città (la prima volta ero andato a Gennaio...non aggiungo altro). Veramente una metropoli ENORME, che sicuramente diverrà presto una delle principali capitali economiche a livello mondiale.
Certamente decisamente NON tourist-friendly. Il 99.9% delle persone non parla inglese, e tutto, ma proprio tutto, è scritto in cirillico. Poco male per il vecchio Abacus Brummel, che negli ultimi mesi ha imparato a leggere e dire un po' di frasi basic... sono riuscito magicamente ad orientarmi tra quei geroglifici
Le palestre sono molto varie (mi riferisco alla sola città di Mosca). Si va dai centri fitness super-costosi, strapieni di fighe SPAZIALI (non raro vedere ragazze da 10/10), a quelle rudi e sporche. Io alla fine sono riuscito a trovarne una media, vicino a casa della mia ragazza. Mi sono allenato 3 volte, anzichè 4. Seguendo più o meno il MAV.
Una cosa che ho notato è che praticamente tutte le palestre (anche quelle schifose) dispongono di almeno uno squat rack.

I russi comunque, mediamente, si allenano male quasi quanto gli italiani. Facile vedere dildo squat o deadlift con gli straps.
Ad ogni modo, per quanto concerne la struttura fisica, sono davvero fortunati. Ossa grosse, robusti. Difficile però vedere gente con bf sotto il 15%, per via dei quintali di junk food e litri di alcool.
............................................

bella descrizione, ottima sintesi e interessante spaccato di vita moscovita da parte del nostro boiardo girovago e narratore Abacus Zivago (parente alla lontana di Sir Abacus Brummel).
Nell'immagine sottostante, ritrovata recentemente nella dacia di Abacus Zivago, potete vedere un suo antenato mentre si intrattiene a colloquio con altri feudatari dell'antica nobiltà boiara.

[abacus]

i polpacci sono un'invenzione dei produttori di calze, in realtà non esistono!

Haha bella questa

bella descrizione, ottima sintesi e interessante spaccato di vita moscovita da parte del nostro boiardo girovago e narratore Abacus Zivago (parente alla lontana di Sir Abacus Brummel).
Nell'immagine sottostante, ritrovata recentemente nella dacia di Abacus Zivago, potete vedere un suo antenato mentre si intrattiene a colloquio con altri feudatari dell'antica nobiltà boiara.

Ahahahahah che personalità questo Abacus Brummel/Zivago
Tra proprietà in terra britannica e dacie nelle foreste russe, dev'essere proprio un tipo figo

[Tonymusante]

Ahahahahah che personalità questo Abacus Brummel/Zivago
Tra proprietà in terra britannica e dacie nelle foreste russe, dev'essere proprio un tipo figo

adesso vedo se riesco a trovare immagini più recenti rispetto a quelle degli antenati

[Old Boy]

Cinese!

[abacus]

Mamma mia che affluenza!
Sì, ho già testato lo Sheiko, con buoni risultati. Ma attualmente stavo cercando qualcosa di più semplice, non in ottica di powerlifting agonistico... in 4xweek, con due sessioni a settimana per ognuno dei 4 big.

@SuperTizio: verrei a fare yoga solo per le fighe, che attualmente tieni tutte per te!!!
Mi documenterò un po' sul metodo bulgaro e cinese (anche se quest'ultimo credo che sia più per il weightlifting?)

wo 12/12


1) squat light 8x5x105
2) bench
7x72.5
5x79
3x86
per due onde


3) shoulder press 5x10x12+12
4) trazioni supine 8x6
5) curl ez 5x10x17
6) distensioni tricipiti da sdraiato 3x10x6kg
7) crunches swiss ball




wo 13/12


1) deadlift 8x5x120
2) military
7x41
5x46
3x51
due onde


3) trazioni prone 6x6
4) rematore 5x6
5) dips 5x10-8
6) curl dritto 5x10
stretching


Impressioni:
Tutto bene, wo senza infamia nè lode.
Ho comprato una maglia termica in un negozio di sport, e devo dire che fa il suo sporco lavoro. Tra leggings di lana, e maglia termica ( ) non sto sentendo il freddo del garage!

[Wildcat]

Stacco x 2, panca x 3, squat x 4... Vuoi.provare?

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[abacus]

Stacco x 2, panca x 3, squat x 4... Vuoi.provare?

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Ciao ragazzi, perdonatemi il ritardo nel rispondere... sono stato incasinatissimo nell'ultimo periodo!
Wildcat, consigli di fare stacco 2 volte a settimana, panca 3 e squat per ben 4 sessioni x week?


@Supertizio: al momento faccio circa 8-10min di stretching vario, a fine wo. Ma non esercizi di decompressione vertebrale. A cosa alludi? Sono curioso


La scorsa settimana ho terminato il mesociclo ad onde 7-5-3. Non mi ha entusiasmato troppo. Ho pensato di mantenere la stessa struttura dei wo, facendo un qualcosa che richiama vagamente un piramidale.
Lo schema che ho buttato giù è questo.
Più che altro, però, non riesco a trovare un modo intelligente per passare da un programma ad un altro con un filo logico...
Critiche ben accette!
I carichi per ora non sono stati inseriti. Comunque manterrei sempre un leggero buffer.

A
squat pesante
front squat 5x6x70
panca stretta 5x5x70 + 3x8x40kg
trazioni supine 8x6
skull crasher

B

deadlift pesante
box squat/squat catene/squat bilanciere alto 5x6x90
military press 6x7x38 /7x6x40-41 /8x5x43-45
pull ups
curl manubri

C
squat light
bench onde
shoulder press seduto 5x10x13+13
chin ups
curl ez
D
deadlift light
military press heavy
rematore x 60kg
dips
pull ups
curl dritto 5x10

Questa settimana ho già eseguito i primi due workout. Tutto bene.



SQUAT
1°) 8x95 - 6x102.5 – 4x4x110 - 6x102.5 - 8x95,
2°) 7x98 - 5x105 – 4x3x115 - 5x105 - 7x98,
3°) 6x102.5 - 4x110 - 4x2x122.5 - 4x110 - 6x102.5,
4°) 8x98 - 6x105 - 4x4x112.5 - 6x105 - 8x98,
5°) 7x100 - 5x108 - 4x3x118 - 5x108 - 7x100,
6°) 6x105 - 4x112.5 - 4x2x125 - 4x112.5 - 6x105,

DEADLIFT
1) 7x110- 6x115 – 4x5x 120 –6x115 – 7x110
2) 6x115 – 5x120 – 4x4x128- 5x120 – 6x115
3) 5x120 – 4x128 – 4x3x140 – 4x128- 5x120
4)
5)
6)



BENCH

1) 7x70 – 6x72.5 – 3x5x75 – 6x72.5 – 7x70
2) 6x72.5 – 5x75- 3x4x78 – 5x75- 6x72.5
3) 5x75- 4x78- 4x3x83 – 4x78 – 5x75
4)
5)
6)


MILITARY PRESS

1) 7x39 – 6x41 – 3x5x43 – 6x41 – 7x39
2) 6x41- 5x43 – 3x4x45 – 5x43 – 6x41
3) 5x43 – 4x45 – 4x3x48 – 4x45 – 5x43

[abacus]

wo odierno

1) squat 7x6x102.5
2) bench
7x68
6x72.5
4x5x75
6x72.5
7x68
3) shoulder press 5x10x12+12
4) trazioni supine 8x6
5) curl ez 5x10
6) crunches
stretching

Impressioni:
Wo svogliato, ma è andato abbastanza bene.
Devo trovare una nuova progressione per le sessioni light dei 4 big! Attualmente sto usando il 6x7/7x6/8x5 (questa è la quinta settimana, ovvero il secondo giro).

[Wildcat]

Eccomi... ti faccio un esempio.
Lunedì squat e panca
Martedì squat leggero (ramping fino al 70%) stacco da terra lento avanti
Giovedì squat e panca
Sabato squat come al martedì, stacco da terra, panca, lento avanti


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[SuperTizio]

prendi la tua fitball ti stendi sopra con l'addome e ti rilassi in modo da avere equilibrio e che la pressione della palla spinga facendoti distendere la zona lombare

(una specie di quadrupedia con la palla sotto per capirsi)

[abacus]

Eccomi... ti faccio un esempio.
Lunedì squat e panca
Martedì squat leggero (ramping fino al 70%) stacco da terra lento avanti
Giovedì squat e panca
Sabato squat come al martedì, stacco da terra, panca, lento avanti


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Ciao Wild, grazie di nuovo per l'intervento!
Avevo capito bene allora Alla fine è quello che sto facendo adesso, sebbene con progressioni un po' diverse. Ma nella 4a seduta non faccio squat (faccio solo stacco da terra leggero e military pesante). Mi piace molto come impostazione!

prendi la tua fitball ti stendi sopra con l'addome e ti rilassi in modo da avere equilibrio e che la pressione della palla spinga facendoti distendere la zona lombare

(una specie di quadrupedia con la palla sotto per capirsi)

Lo farò da domani, durante lo stretching. Grazie caro!


oggi wo
1) deadlift 7x6x118
2) military press
7x38
6x40
4x5x42.5
6x40
7x40
3) rematore 5x6x60
4) dips 5x10
5) trazioni 6x6
6) curl dritto 5x10
stretching

Impressioni:
Deadlift piuttosto svogliato, ma chiuso bene.
Military piuttosto facile.
Alle trazioni, nell'ultima serie, ho sentito un po' di fastidio a livello della cuffia dei rotatori... speriamo non sia nulla di grave!

[abacus]

i wo procedono egregiamente, anche se non riesco sempre ad aggiornare il diario
oggi workout
1) squat 8x5x105 rest 2'
2) bench
6x72.5
5x75
5x4x78
5x75
6x72.5
3) p. inclinata a 60° con manubri 5x10x16+16
4) trazioni supine 8x6
5) curl ez 5x10x17kg
6) crunches swiss ball
stretching

Impressioni:
Niente di rilevante. Lo squat purtroppo è, da sempre, storto. Il bilanciere pende alla mia destra. Ho provato, nel corso degli anni, a correggerlo, ma sempre senza buoni risultati. Solo quando mentalmente mi sforzo a "pendere più a sinistra", allora diventa tutto più decente...
Da domenica devo adottare un nuovo schema per le sessioni light dei 4 big. Ci penso un po'!