Diario di +Dreamer+(neofita)

[Nemintek]

Si il ghr hai visto bene.

Le hyper sono le hyperextension cioè cerca qui

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

[+Dreamer+]

Io ho questa disponibile in palestra...

http://www.gymmachine.org/wp-content...extension1.jpg

E' giusta per la hyperextension?

P.S. Come va la shceda che ho postato? tutta da rifare?

[Nemintek]

Si è quella ma se c'è quella orizzontale tanto meglio, comunque va bene uguale

A
Panca piana 4x5/5x4/6x3
spinte inclinata 3x8-10
Rematore barra T 4x8
Military (lento in piedi) 5x5
Panca stretta 5x5
qualcosina di isolamento x spalle e triceps

B
Stacco 6x3/7x2/8x1
Squat leggero 5x5
Stacchi rumeni 4x6
Ghr 4x8

A2
Trazioni 5x5
Rematore 4x8
Panca piana leggera 5x5
Curl bilanciere 4x8
Curl scott 3x10

B2
Squat 4x5/5x4/6x3
Stacco 5x5
Ghr 5x5
Hyper 4x8

Queste le modifiche che gli apporterei io.

Niente %, niente calcoli, solo spingere e basta.

Chiaramente il primo esercizio è una progressione e dovrai tenere buffer al massimo l'ultima rep dell'ultima serie tirata, così pure per gli altri esercizi.

[+Dreamer+]

Ok! Grazie per la pazienza.

L'unica cosa è che non ho capito la storia della progressione....cioè, giorno A.

Faccio la panca piana 4x5.Ok. Poi continuo con 5x4? Poi 6x3? Che faccio 15 serie di panca piana?

Oppure è a settimane(prima sett. 4x5, seconda sett. 5x4 ecc..9?

P.S. Sono 4 allenamenti a settimana, vero?

P.S. 2 Con "qualcosina di isolamento per spalle e tricipiti", cosa intendi? Tipo alzate laterali e push down? Non troppo carico il giorno A rispetto al giorno B2?

[Nemintek]

Si fa così Dreamer:

1° sett: 4x5
2° sett: 5x4
3° sett: 6x3

ok?

Si 4 wo x week.

Si esattamente per isolamento intendo quello

[+Dreamer+]

Capito...grazie!!

Ora studio un po' come fare:

Stacco
Military Press
Panca stretta
Ghr
Hyper

Non li ho mai fatti...

[Nemintek]

Beh il grado di difficoltà è questo:

Stacco 10
Military Press 1
Panca stretta 1
Ghr 1
Hyper 1

Per lo stacco ti consiglio di filmarti Dreamer solo così potrai migliorare, oppure fatteli insegnare da uno bravo

[+Dreamer+]

Posso aggiungee gli addominali nel B2? Li farei con sovraccarico alla Abdominal Machine(tipo 3x10)...e poi quelli bassi nella torretta(sempre 2x10).

Stamattina, analizzando bene la situazione, mi sono accort di 2 problemi:

1 non so come fare ad eseguire il ghr in palestra(sopratutto per "bloccare" i piedi), potrei sostituirlo con il leg curl sdraiato?

2 non credo di riuscire ad andare 4 volte la settimana in palestra...Se facessi 4 volte quando riesco, quando invece ne faccio 3 vado a rotazione...A B A2 e la settimana dopo B2 A B A2 ecc..?

[+Dreamer+]

Alimentazione di oggi...non WO.

Colazione

Crepes con 4 chiare + 1 tuorlo + 50 gr di farina integrale di avena
1 cucchiaino di crema di mandorla
1 cucchiaino di miele
3 fragole

Spuntino

3 fragole + Bresaola(100gr) + un cucchiaio di olio

Pranzo

50 gr di pasta integrale
168 gr di tonno al naturale
Zucchine e cipolla
Olio d'oliva(un cucchiaio e mezzo a occhio)
3 Fragole

Spuntino

30gr di proteine del siero
Una manciata di mirtilli
2 noci

Cena

150/180gr di pollo
Olio d'oliva
Verdura(devo ancora decidere)
Un frutto

Pre nanna(facoltativo...solo se farò tardi)

150-200 gr di fiocchi di latte

[cressi007]

inserisci pesce grasso spesso nella tua alimentazione...salmone/sardine/sgombri/acciughe/ sono pesci che costano poco ma dano ottimi benefici sia per la salute che per i w.o. e la composizione corporea...

[+Dreamer+]

In effetti hai ragione.

Attualmente infatti assumo 2 grammi di olio di pesce al giorno(sono 2 capsule omega 3)...proprio perchè non mangio spesso pesce "grasso"(tonno a parte).

Infatti mi capita di mangia pesce fresco ma sempre nasello, palombo ecc...bisogna che inizi a farci più caso...

Quasi quasi inizio da stasera sostituendo il pollo con un po' di pesce grasso.

[cressi007]

io per circa 4 settimane ho sostituito quasi tutte e pro da carne con quelle da pesce grasso....mentre ero in cheto ho fatto un nuovo pr di stacco ho perso peso e mi sono allenato alla grande..ora che ci penso da quando ho smesso di fare cosi mi sento nettamente piu scarico di energie e di forze..mi sa che riprendo a fae la dieta con sti pesci miracolosi

[Nemintek]

1 non so come fare ad eseguire il ghr in palestra(sopratutto per "bloccare" i piedi), potrei sostituirlo con il leg curl sdraiato?

2 non credo di riuscire ad andare 4 volte la settimana in palestra...Se facessi 4 volte quando riesco, quando invece ne faccio 3 vado a rotazione...A B A2 e la settimana dopo B2 A B A2 ecc..?

1. mah son 2 cose diverse vai di hyper, stacchi rumeni

2. si puoi benissimo fare così

[+Dreamer+]

Stasera ho mangiato 220 gr di acciughe(cressi!!!!!) bollite con olio-limone-peperoncino-pepe, spinaci e 2 susine.

Questa settimana, neanche uno sgarro. Se non mi va via la pancetta ora...il prossimo anno partecipo a quelle gare di chi mangia più torte! §#a

[+Dreamer+]

Riposto la scheda...il giorno A è un po' carico rispetto al B...come faccio?

A

Panca piana 4x5/5x4/6x3
Spinte inclinata 3x8-10
Rematore barra T leggero 4x8
Military (lento in piedi) 5x5
Panca stretta 5x5
Alzate Laterali 2X8
Push Down 2X8

B

Stacco 6x3/7x2/8x1
Squat leggero 5x5
Stacchi rumeni 4x6
Hyper 4x8
Crunch alla Abdominal Machine 4x8


A2

Trazioni 5x5
Rematore 4x8
Panca piana leggera 5x5
Curl bilanciere 4x8
Curl scott 3x10

B2

Squat 4x5/5x4/6x3
Stacco leggero 5x5
Hyper 4x8
Calf in piedi 4x12
Crunch inverso 3xmax

Quasi quasi la posto in "allenamento"...per sistemarla un po', visto che pochi leggono questo diario...