The Chronicles of Boromir

[Boromir]

Push Press. A che pensavi Cressi?

[Nemintek]

Beh potresti fare un giorno PP e un giorno MP piu' leggero, oppure inserirlo nel prossimo meso vedi te

[Boromir]

Allora vediamo di metter un po' d'ordine nella pianificazione...

Mesociclo di forza: 4 settimane

I^ Sett.:
Lun 12 maggio *
Mer 14 maggio *
Dom 18 maggio *

II^ Sett.:
Mar 20 maggio *
Gio 22 maggio *
Sab 24 maggio oggi

III^ Sett.:
Lun 26 maggio
Mer 28 maggio
Ven 30 maggio

IV^ Sett.:
Lun 2 giugno
Mer 4 giugno
Ven 6 giugno

Mesociclo di massa: 6 settimane
9 giugno ---> 18 luglio

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[Boromir]

WO di sabato 24 maggio 2008 (IIº Mesociclo - II^ Settimana)

Deadlift {Stacchi}
1 x 10 @ 60 risc.
1 x 3 @ 84 r. 2'
1 x 1 @ 93
1 x 1 @ 102
1 x 1 @ 111
1 x 1 @ 120 (96% RM)

Squat
1 x 10 @ 60 risc.
1 x 8 @ 84 r. 2'
1 x 6 @ 93
1 x [4] 3 @ 102. Non ho chiuso la 4^ rep ma va bene comunque.

Bent over one arm DB row {Rematore con manubrio}
1 x 10 @ 32 r. 1'30"
1 x 8 @ 36
1 x 8 @ 36
1 x 6 @ 38 Questo remo sale che e' un piacere

Low row pulley
3 x 8 @ 75 r. 1'30"

Seated tricep dips {Dips su macchina}
3 x 10 @ 40+40 r. 1'

Tricep rope pushdown {Tricipiti ai cavi con corda}
3 x 12 @ 26 r. 1'

[cressi007]

ottima la panca boromir stai andando forte...come ti sentivi oggi?

[Boromir]

A dire il vero oggi in palestra ci devo ancora andare (qui e' mezzogiorno). Quello postato e' il WO dell'altro ieri. Comunque mi sentivo bene, dovuto anche al fatto che mi sono allenato di mattina.

[cressi007]

a e vero...comunque e andato benone e mi piace come ti alleni

[Boromir]

WO di lunedi 26 maggio 2008 (IIº Mesociclo - III^ Settimana):

Risc.: 10' Ellittica

Squat
1 x 10 @ 60 risc.
1 x 5 @ 70
1 x 1 @ 84 r. 2'
1 x 1 @ 93
1 x 1 @ 102

Flat bench barbell press {Panca piana con bilanciere}
1 x 10 @ 60 risc.
1 x 8 @ 84 r. 2'
1 x 6 @ 93
1 x 4 @ 98

Incline bench DB press {Distensioni con manubri su panca inclinata}
3 x 8 @ 30+30 r. 1'30"

Standing EZ-bar curl {Curl bicipiti con bilanciere EZ}
3 x 8 @ 36 r. 1'

Standing alt. DB curl {Curl alternato con manubri - in piedi}
3 x 8 @ 14+14 r. 1'

[Blanko]

Come mai quelle singole nello squat?

[Boromir]

Ciao Blanko! Il meso prevede il primo giorno della week squat con singole a salire. Ieri mi sono fermato a 102.

[Boromir]

WO di mercoledi 28 maggio 2008:

Risc.: 10' Ellittica

Flat bench barbell press {Panca piana con bilanciere}
1 x 10 @ 60 risc.
1 x 5 @ 70 risc.
1 x 1 @ 84 r. 2'
1 x 1 @ 93
1 x 1 @ 102
1 x 1 @ 107

Deadlift {Stacchi da terra}
3 x 3 @ 102 (80%RM)

Military press
1 x 7 @ 43 r. 1'30"
1 x 5 @ 48
1 x 3 @ 52
Sets a cedimento; sono venute fuori tutte le reps dispari

Lever shrugs {Scrollate alla macchina}
4 x 6 @ 60+60 r. 1'

DB lateral raise {Alzate laterali con manubri}
3 x 10 @ 14+14 r. 1'