Diario di +Dreamer+(neofita)

**+Dreamer+** · 23-05-2008, 02:01 PM

Obiettivo di ora è abbassare la bf(e non perdere la muscolatura).

Una routine del genere sono 4 sedute la settimana in palestra o due?

Dunque..sarebbe così? Ho capito bene? Serie/ripetizioni sono ok(credo di no)?

A
Panca piana 5x5
Rematore barra T 3x10
Lento avanti 3x8
French Press 3x8

B
Stacco 5x5
Squat leggero 3x10
Stacchi rumeni 3x8
Ghr ?

A2
Trazioni 5xmax
Spinte Inclinata 3x10
Curl bilanciere 3x8
Pulley 3x8

B2
Squat 5x5
Stacco 3x10
Ghr ?
Hyper ?

Ho messo il punto interrogativo a Ghr e Hyper perchè non ho trovato una spiegazione esauriente di questi esercizi, sia con il search, sia su You tube(dove ho visto fare, scrivendo questo nome, tanti esercizi con esecuzione diversa). Il Ghr credo sia quello per i femorali, con i piedi bloccati dove ci si piega in avanti e si torna indietro....ma l'hyper?

**Nemintek** · 23-05-2008, 03:26 PM

Si il ghr hai visto bene.

Le hyper sono le hyperextension cioè cerca qui

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

**+Dreamer+** · 23-05-2008, 05:22 PM

Io ho questa disponibile in palestra...

http://www.gymmachine.org/wp-content...extension1.jpg

E' giusta per la hyperextension?

P.S. Come va la shceda che ho postato? tutta da rifare?

**Nemintek** · 23-05-2008, 05:57 PM

Si è quella ma se c'è quella orizzontale tanto meglio, comunque va bene uguale

A
Panca piana 4x5/5x4/6x3
spinte inclinata 3x8-10
Rematore barra T 4x8
Military (lento in piedi) 5x5
Panca stretta 5x5
qualcosina di isolamento x spalle e triceps

B
Stacco 6x3/7x2/8x1
Squat leggero 5x5
Stacchi rumeni 4x6
Ghr 4x8

A2
Trazioni 5x5
Rematore 4x8
Panca piana leggera 5x5
Curl bilanciere 4x8
Curl scott 3x10

B2
Squat 4x5/5x4/6x3
Stacco 5x5
Ghr 5x5
Hyper 4x8

Queste le modifiche che gli apporterei io.

Niente %, niente calcoli, solo spingere e basta.

Chiaramente il primo esercizio è una progressione e dovrai tenere buffer al massimo l'ultima rep dell'ultima serie tirata, così pure per gli altri esercizi.

**+Dreamer+** · 23-05-2008, 06:06 PM

Ok! Grazie per la pazienza.

L'unica cosa è che non ho capito la storia della progressione....cioè, giorno A.

Faccio la panca piana 4x5.Ok. Poi continuo con 5x4? Poi 6x3? Che faccio 15 serie di panca piana?

Oppure è a settimane(prima sett. 4x5, seconda sett. 5x4 ecc..9?

P.S. Sono 4 allenamenti a settimana, vero?

P.S. 2 Con "qualcosina di isolamento per spalle e tricipiti", cosa intendi? Tipo alzate laterali e push down? Non troppo carico il giorno A rispetto al giorno B2?