giusto...un obiettivo per volta...la %bf per il momento e il nemico numero uno da mettere ko...ma nn fare l' errore che fanno molti cioe abassare i carichi per farti quelle 15/20 rep che ogni tanto sento in giro che nn si puo vedere...proprio in questo momento devi spingere il corpo a fargli capire che vuoi farlo crescere quindi come dice sommo 2 volte a settimana i grossi multiarticolari a medie rep 6/8 e i complementari 1 volta week,
mi concentrerei sopretutto sulle fondamenta del b.b. senza tanti fronzoli

stacco
squatt
panca

rematore bil
trazioni con sovracarico
lento avanti/military press
curl bil/manubri
panca presa stretta
calf in piedi/seduto
extrarotatori

lascia stare tutte gli altri esercizzi per ora che ti fanno solo consumare energie e concentrati su questi che sono piu o meno le fondamentali da qui stila una scheda e poi si vede cosa si puo aggiustare