Diario di Zanna: memorie di uno anomalo bb

[Zanna]

oggi c'è stata una gara organizzata dalla palestra sulla panca piana:in poche parole quanto si riusciva a tirate con il 60% del peso corporeo sul bilanciere (nel mio caso quasi 50kg).


Petto-bicipiti

Panca piana 1'30''-2'
1x36 50kg (gara)
1x2 100kg (la seconda con assistenza)
1x4 90kg
1x6 80kg
1x8 70kg
1x10 60kg

panca inclinata 1'30''rec
1x3 75kg
1x3 70kg
1x6 65kg
1x7 60kg
1x8 55kg
1x8 50kg

croci su panca inclinata 1'-1'30''rec
4x7-8 20kgxman/18/18/18kgxman

curl bilanciere sagomato 1'30''rec-2'
5x10 32kg/34/34/34/34 (+2 kg rispetto la scorsa settimana)

curl hammer 1'30''rec
3x12 18kgxman (+2kg rispetto la scorsa settimana)

superserie per pump
1x15 27kg curl bilanciere+ 1xmax 12kg curl manubri

commento:ho finalmente ripreso la panca piana e la spalla non mi ha dato problemi!!sono molto soddisfatto anche del volume,e del lavoro sui bicipiti.

[TheIron]

ciao zanna , ma hai lavorato a cedimento nella panca ??

[Zanna]

beh quando ho fatto i 36 colpi mi sono un pò distrutto..kmq per il resto ho cercato di sfinire i muscoli per bene, anche se l'esperimento è più riuscito con i bicipiti che con il petto.

[cressi007]

zanna hai pensato di invertire la inclinata con le croci quindi

panca piana
croci inclinata
panca inclinata

cosi dai il tempo di riposare hai triceps mentre il petto continua a lavorare...ti troveresti a fare la panca inclinata con l anello debole della catena (tricipiti) riposato a me ha funzionato alla grande pensaci su...tentare nn fa male

[Zanna]

zanna hai pensato di invertire la inclinata con le croci quindi

panca piana
croci inclinata
panca inclinata

cosi dai il tempo di riposare hai triceps mentre il petto continua a lavorare...ti troveresti a fare la panca inclinata con l anello debole della catena (tricipiti) riposato a me ha funzionato alla grande pensaci su...tentare nn fa male

grazie mille!effettivamente l'allenamento di ieri è stato un pò sperimentale per vedere come reagiva la spalla alla panca piana; per ora va bene e se continua così farò come dici te, altrimenti se il dolore alla cuffia torna, riprendo il vecchio schema senza panca piana.

[Zanna]

oggi un bel wo in cui ho incrementato i miei carichi!Sono proprio contento su come stanno andando le cose..non sono molto definito ma la massa c'è e i carichi stanno salendooooooooooo

Gambe+Tricipiti durata wo :1h(senza contare il riscaldamento)

DeadLift 2'30''rec
1x4 143kg PR (+3kg)
1x4 133kg
1x5 128kg
1x6 123kg
1x7 118kg
1x8 113kg
1x10 100kg

leg ext 1'30''rec
4x8 85kg/85kg/85kg/90kg PR

calf machine 30''rec
3x15 190kg (+20kg rispetto lo scorso wo)

spinte vs il basso ai cavi 1'rec
1x8 56kg
3x10 52kg

tricipiti manubrio sopra la testa presa a 2 mani 30''rec-45''rec
3x10/8/6 20kg

dist sing manubrio dietro la schiena con busto a 90° no recupero (scusate non so come si chiami questo esercizio)
4x12 7kg/8kg/9kg/10kg

commento:stanco ma felice per lo stacco.
8

[cressi007]

e andata proprio bene..come ti trovi con l onda?

[Zanna]

ancora non l'ho applicata
ci sto lavorando su ancora sulla carte..sono un pò indeciso sui complementari
anche se a dir la verità a me piace lavorare a istinto con poche direttive guida.
è più divertente e secondo me da sempre nuovi stimoli

[Zanna]

butto giù la mia dieta per la massa che sto seguendo adesso (a grandi linee)


colazione
200gr fiocchi di latte+2 cucchiai miele
3mandorle
5 wasa di cui 3 con marmellata fatta in casa/2-3 weetabix/50-75gr di fiocchi di avena con spremuta
multivitaminico

pranzo
4mandorle
100gr riso con parmigiano e un cucchiaio di olio extravergine//80-90gr cous cous con 240gr lenticchie
150gr tacchino/pollo/110gr tonno naturale

spuntino pomeridiano
200gr yogurt magr+3mandorle

spuntino post wo
4fette pane bianco+ 110gr tonno naturale

cena
150gr tacchino/pollo/110gr tonno/frittata con 3uova intere e 2 di solo albume
insalata a manetta
2-3 fette di wasa/40gr di cous cous/100gr lenticchie

spuntino pre nanna
200gr fiocchi di latte

acque nei giorni di riposo 2-3 litri
nei giorni di wo 4-5litri

[cressi007]

azz ne magni di roba e!!! beato tu... coma 6 messo di bf% dimmi su!!! e a peso?

[Zanna]

naturalmente quando ho messo le "/" vuol dire che sono una delle alternative per variare durante la settimana(sennò a quest'ora avevo il fisico di un pl)

attualmente peso 79,5kg (a seconda delle giornate)
alto 177cm
vita 81-82cm (a seconda delle giornata)
bicipite rilassato 37,4cm
bicipite contratto 40,5cm

le altre non lo so..
tu come la modificheresti?

[Zanna]

ps;secondo il programma dietacal sono sui 12,1% di massa grassa
ma considerando che gli addominali me li vedo solo leggermente allo specchio e se mi faccio una foto manco li cani si fanno vedere penso di averne un pò di più.

[cressi007]

no so...dipende da come li tolleri i carbo...dalle misure hai un giro vita fine per 1.77 e il peso e alto quindi un po di massettina la porti..ma in massa mangio molto di piu e son alto 1.70...forse se nn stai prendendo peso un magnare un poco di piu dopo w.o. dico di carbo..nn ti sembra pochino??

[Zanna]

no so...dipende da come li tolleri i carbo...dalle misure hai un giro vita fine per 1.77 e il peso e alto quindi un po di massettina la porti..ma in massa mangio molto di piu e son alto 1.70...forse se nn stai prendendo peso un magnare un poco di piu dopo w.o. dico di carbo..nn ti sembra pochino??

il mio problema è che se esagero coi carbo mi appanno l'addome parecchio, ma se vado in scarico i risultati sono solo passeggeri.
I carbo ti sembrano pochi?a me sembravano pure troppi!haha non so se tenere quelli a cena..magari aggiungo 1-2 fette di pane bianco nel psot wo e tolgo le wasa dalla cena..
Il mio ideale di fisico è massoso senza molta definizione,senza pancia ma gli addominali sinceramente non mi interessano molto.
SOno uno strano tipo di bb lo so..

[cressi007]

metti le fette di pane aggiunte nel w.o. sicuramente ne beneficerai sulla base del recupero e del glicogeno come sai per il post w.o....e prova a togliere le wasa a cena sehai proprio paura di spanciare anche se ne dubito per cosi' poco..nel post sono proprio pochi