ho anche io quel buco sui glutei
l'alimentazione mi sembra pulita
c'è da cambiare qualcosa a merenda magari lo yogurt puoi spostarlo qui al posto del latte, magari compra dello yogurt greco che ha molte più proteine di quello classico, visto che la tua dieta è molto ricca di carbo.

Non sono un grande esperto però l'esercizio migliore per quel punto sono gli affondi con i manubri, inseriti in una scheda dove ci siano squat, un esercizio per i femorali e per i polpacci così da far lavorare tutto il distretto muscolare

ovviamente quello sarebbe solo un giorno di allenamento e va conestualizzato in un intero programma.

Posta la scheda che fai ora e i tuoi dati che la si aggiusta